Turinys:
- Geležinės odos privalumai
- Geležies plaukų pranašumai
- Geležies nauda sveikatai
- Geležies nauda odai
- 1. suteikia odai sveiką švytėjimą
- 2. Pagreitina žaizdų gijimą
- Geležies nauda plaukams
- 3. Kovoja su plaukų slinkimu
- Geležies nauda sveikatai
- 4. Padaro tave energingu
- 5. Pagerina apetitą
- 6. Pagalba raumenų funkcijai
- 7. Prisideda prie smegenų vystymosi
- 8. Užtikrina sveiką nėštumą
- 9. Sustiprina imunitetą
- 10. Palengvina neramių kojų sindromą
- 11. Teikia palengvėjimą nuo priešmenstruacinių simptomų
- Geležies šaltiniai
- Amžius ir pagal lytį kasdien rekomenduojamas geležies suvartojimas
Mūsų gyvenimas šiandien yra labai užimtas. Atsižvelgiant į tai, kad mes visada einame, išsekimas ir nuovargis atrodo kaip kasdienės problemos, kurias dažnai priskiriame savo įtemptam tvarkaraščiui. Tačiau tai gali sukelti ir geležies trūkumas. Geležis yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų jūsų organizmui atlikti kasdienę veiklą. Čia sužinosite geležies naudą.
Pagrindinės jo funkcijos apima baltymų metabolizmą ir hemoglobino, fermentų ir raudonųjų kraujo kūnelių (RBC) gamybą. Mažesnis RBC skaičius gali sutrikdyti deguonies perdavimą į įvairius kūno audinius ir organus. Geležis taip pat būtina sveikiems plaukams, odai ir nagams.
Štai keletas didžiausių geležies privalumų odai, plaukams ir sveikatai, kuriuos turėtumėte žinoti:
Geležinės odos privalumai
- Suteikia odai sveiką švytėjimą
- Pagreitina žaizdų gijimą
Geležies plaukų pranašumai
- Kovoja su plaukų slinkimu
Geležies nauda sveikatai
- Padaro jus energingu
- Pagerina apetitą
- Pagalba raumenų funkcijai
- Prisideda prie smegenų vystymosi
- Užtikrina sveiką nėštumą
- Sustiprina imunitetą
- Palengvina neramių kojų sindromą
- Suteikia palengvėjimą nuo priešmenstruacinių simptomų
Geležies nauda odai
1. suteikia odai sveiką švytėjimą
Vaizdas: „Shutterstock“
Blyški oda ir tamsūs ratilai yra dažniausi anemijos požymiai, atsirandantys dėl geležies trūkumo (1). Dėl geležies trūkumo sumažėja hemoglobino kiekis, dėl to vėliau sumažėja RBC. Sumažėjęs deguonies srautas gali atimti jūsų odos spalvą, todėl ji atrodo švelni. Kasdieninė raciono sveika geležies turtingo maisto dozė gali suteikti odai rausvą švytėjimą.
Atgal į Toc
2. Pagreitina žaizdų gijimą
Vaizdas: „Shutterstock“
Geležis taip pat vaidina svarbų vaidmenį pagreitinant žaizdų gijimo procesą. Tai padeda susidaryti RBC, kuri yra svarbiausia hemoglobino sudedamoji dalis, pernešanti deguonį po kūną. Neturint tinkamo deguonies tiekimo (kuris perneša ir kitas maistines medžiagas), žaizda negali gyti (2). Žinote, ką daryti kitą kartą gydant tas skausmingas žaizdas!
Atgal į Toc
Geležies nauda plaukams
3. Kovoja su plaukų slinkimu
Vaizdas: „Shutterstock“
„European Journal of Dermatology“ tyrimas atskleidė, kad dėl geležies trūkumo moterims gali pasireikšti per didelis plaukų slinkimas (). Tyrimas pranešė, kad mažos geležies atsargos padidina plaukų slinkimo greitį, ypač moterims, kurioms nėra menopauzės. Geležis taip pat padeda pagerinti plaukų struktūrą ir sumažina nuobodumą, padidindama deguonies ir maistinių medžiagų srautus į plaukų šaknis ir galvos odą.
Atgal į Toc
Geležies nauda sveikatai
4. Padaro tave energingu
Vaizdas: „Shutterstock“
Geležis veikia kaip deguonies nešėja organizme ir perneša ją į raumenis bei smegenis, taip padidindama fizinį pajėgumą ir protinį budrumą. Dėl mažo geležies kiekio organizme galite tapti neatidūs, irzlūs ir pavargę. Remiantis Melburno universiteto atliktu tyrimu, geležies papildai padeda pagerinti moterų fizinį krūvį (4).
Atgal į Toc
5. Pagerina apetitą
Tiems tėvams, kurių vaikai yra maži valgytojai, geležies papildai gali padėti padidinti jūsų vaiko apetitą. „The Journal of Nutrition“ atliktas Kenijos pradinių klasių vaikų tyrimas parodė, kad geležies papildai padidino vaikų apetitą ir augimą (5).
Atgal į Toc
6. Pagalba raumenų funkcijai
Vaizdas: „Shutterstock“
Geležis taip pat yra nepaprastai svarbi raumenų sveikatai pagerinti. Tai padeda gaminti mioglobiną (raumenų baltymą), kuris perneša deguonį iš hemoglobino ir kaupia jį raumenų ląstelėse (6). Tai padeda susitraukti raumenis.
Atgal į Toc
7. Prisideda prie smegenų vystymosi
Vaizdas: „Shutterstock“
Naujos motinos turi užtikrinti, kad jų vaikai laikytųsi dietos, kurioje gausu geležies, kad būtų užtikrintas sveikas smegenų vystymasis. Kaip rodo vaikų neurologijos seminarų tyrimas, pažintinė, motorinė, socialinė emocinė ir neurofiziologinė raida kūdikiams, kenčiantiems nuo geležies stokos mažakraujystės, yra mažesnė nei tiems, kuriems nėra (7). Taigi tyrimas pabrėžia geležies trūkumo prevencijos svarbą gerinant smegenų sveikatą.
Atgal į Toc
8. Užtikrina sveiką nėštumą
Vaizdas: „Shutterstock“
Gydytojai rekomenduoja nėščioms moterims padidinti geležies vartojimą iš maisto šaltinių ar papildų. Cochrane'o sisteminių apžvalgų duomenų bazėje nurodoma, kad prenatalinis geležies papildymas padeda sumažinti mažo gimimo svorio riziką ir užkerta kelią motinos anemijai nėštumo metu (8). Nėščios moterys turėtų vartoti 27 miligramus geležies per dieną (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/). Geležies papildai geriausiai įsisavinami, kai jie papildomi maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinų, greipfrutų ir pomidorų sulčių.
Atgal į Toc
9. Sustiprina imunitetą
Vaizdas: „Shutterstock“
Dar viena nuostabi geležies nauda sveikatai yra jos gebėjimas sustiprinti imunitetą. Pasak Linuso Paulingo instituto, geležis yra labai naudinga daugeliui imuninių funkcijų, pavyzdžiui, T limfocitų diferenciacijai ir dauginimuisi bei reaktyviųjų deguonies rūšių, kovojančių su patogenais, gamybai (9).
Atgal į Toc
10. Palengvina neramių kojų sindromą
Vaizdas: „Shutterstock“
Neramių kojų sindromas (RLS), neurologinis judėjimo sutrikimas, sukelia norą kojas judinti pakartotinai. Šie pojūčiai dar labiau sustiprėja ramybės būsenoje, todėl sukelia sutrikusį miegą. „Age and Aging“ atliktas tyrimas parodė, kad geležies trūkumas (su anemija ar be jos) vyresnio amžiaus žmonėms gali sukelti RLS (10). Taigi vartojant geležies papildus galima palengvinti jo simptomus.
Atgal į Toc
11. Teikia palengvėjimą nuo priešmenstruacinių simptomų
Tyrimai rodo, kad gausus geležies vartojimas gali palengvinti priešmenstruacinius simptomus, tokius kaip galvos svaigimas, nuotaikos svyravimai, hipertenzija ir kt. Kaip rodo Masačusetso universiteto Amhersto tyrimai, moterys, kurios mėgaujasi daug geležies turinčia dieta, turi 30–40 proc. mažesnė rizika patirti PMS, palyginti su moterimis, vartojančiomis mažiau geležies (11).
Atgal į Toc
Geležies šaltiniai
Čia yra populiariausi maisto šaltiniai, iš kurių galite gauti dienos geležies dozę iš:
Hemo (gyvūnų) šaltiniai: tai geriausi šaltiniai geram geležies kiekiui jūsų kūne padidinti ir palaikyti.
- Jautienos kepenys
- Vištienos kepenėlės
- Midijos
- Austrės
- Avinėlis
- Kumpis
- Veršiena
- Tunas
Ne hemo (augaliniai) šaltiniai: Šiuos geležies šaltinius organizmas absorbuoja mažiau ir reikalauja, kad vitaminas C būtų absorbuojamas didesniais kiekiais.
- Tofu
- Pupelės
- Moliūgų sėklos
- Lapinės žalios daržovės
- Pilno grūdo
- Ropė
- Sausi vaisiai
- Ankštiniai augalai
- Lęšiai
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
Amžius ir pagal lytį kasdien rekomenduojamas geležies suvartojimas
Pagal Linuso Paulingo institutą rekomenduojama suvartoti geležies maistą:
