12 Pratimai veršelių riebalams numesti ir dietos bei gyvenimo būdo patarimai liekniems veršeliams

Ar esate nepatenkintas veršelių dydžiu? Ar jie atrodo neproporcingi ir riebaluoti, palyginti su jūsų šlaunimis ir visu kūnu? Jei linkę kauptis riebalai blauzdų gale, mes turime puikų sprendimą. Atlikite keletą treniruotės, dietos ir gyvenimo būdo pakeitimų, todėl galite gauti lieknų veršelių. Perskaitykite šį įrašą, kad žinotumėte viską, ką turėtumėte padaryti, kad prarastumėte veršelių riebalus. Braukite aukštyn!

12 pratimų, leidžiančių numesti veršelio riebalus

Sportas yra puikus būdas sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Nors nėra jokių taškų mažinimo metodų, kaip atsikratyti vienos kūno dalies riebalų, keli pratimai, atlikus teisingai, gali padėti sumažinti veršelių dydį, užauginti ilgus ir lieknus raumenis ir padaryti kojas lieknesnes. Čia yra 12 pratimų, kurie padės jums prarasti riebalų perteklių iš blauzdos srities. Pažiūrėk:

1. Stovi veršelis

Tikslas - blauzdos ir pakinkliai

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, krūtinę iškišę ir pečius atlošus. Padėkite rankas ant juosmens ir žiūrėkite į priekį.
2. Pakelkite ir kulnus, ir balansuokite kūną ant kojų rutulių.
3. Laikykite šią pozą sekundę, o tada nuleiskite kulnus ant grindų.
4. Greitai pakartokite, kad pajustumėte, kaip veršeliai degina ir tirpdo riebalus.
5. Atlikite 3 25 pakartojimų rinkinius.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„Vive Foot Rocker“ - veršelių neštuvai Achilo tendinitui, kulnui, kojoms, blauzdos įtvarui, padų…	1 455 apžvalgos	18,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		„Hausse“ kojų neštuvas, kojų svirtis (mėlyna)	400 apžvalgos	14,49 USD	Pirkite „Amazon“
3		Profesionali medinė nuožulni lenta, reguliuojama nuolydžio lenta ir blauzdų neštuvai, įtempimo lenta, papildoma…	368 apžvalgos	59,99 USD	Pirkite „Amazon“

2. Sėdintis veršelis kelia svorį

Tikslas - veršeliai

Kaip tai padaryti

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsisėskite ant taburetės ar kėdės. Padėkite kojas plokščia ant grindų, o hantelių rankenos - ant šlaunų, tiesiai virš kelių. Šiek tiek nukreipkite alkūnes, laikykite tiesią stuburą, o kojas - pečių plotyje ir atrodykite tiesiai.
2. Laikydami kojų kamuoliukus ant grindų, pakelkite kulnus.
3. Laikykite šią pozą sekundę, o tada nuleiskite kulnus ant grindų.
4. Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„AmazonBasics“ viniliniai 3 svarų svareliai - 2 rinkiniai, citrina	902 apžvalgos	14,49 USD	Pirkite „Amazon“
2		„AmazonBasics“ 20 svarų neopreno treniruočių hantelių svoriai su svoriu - 3 hantelių poros	7 644 apžvalgos	28,49 USD	Pirkite „Amazon“
3		„Spri“ hanteliai „Deluxe Vinyl Coated Hands“, skirti universaliajam spalvotam hanteliui stiprinti…	1 999 apžvalgos	12,98 USD	Pirkite „Amazon“

3. Svertinis Sumo pritūpimas su blauzdos pakėlimu

Tikslas - blauzdos, pakinkliai, keturkampiai ir sėdmenys

Kaip tai padaryti

1. Abiem rankomis laikykite hantelį. Atsistokite tiesiai, kojos plačiau nei pečių plotyje. Pasukite kojas, laikykite tiesią nugarą, atsukite pečius atgal, iškiškite krūtinę ir atrodykite tiesiai.
2. Sulenkite abu kelius ir nuleisk liemenį, kol klubai beveik sutaps su šlaunimis.
3. Akimirką palaikykite šią pozą ir tada lėtai pakelkite kūną. Prieš pat tiesias kojas pakelkite kulnus.
4. Padėkite kulnus žemyn, sulenkite abu kelius ir nusileiskite iki sumo pritūpimo.
5. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		Taip, visi rinkiniai iš vinilo dengtų indų svarmenų - puikiai tinka viso kūno treniruotėms ir jėgos treniruotėms…	1 358 apžvalgos	17,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		SPRI „Kettlebell“ svareliai „Deluxe“ ketaus vinilo danga „Comfort Grip“ plačia rankena…	440 apžvalgos	39,98 USD	Pirkite „Amazon“
3		Vandens štangos svarmenys, padengtos vinile, padengtos 1 diena - 25 svarai - padengtos grindimis ir įranga…	429 apžvalgos	34,99 USD	Pirkite „Amazon“

4. Plie veršelio auginimas

Tikslas - veršeliai, sėdmenys ir keturračiai.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojos plačiau nei pečių plotyje. Pritūpkite žemyn, laikykite tiesią nugarą ir ištieskite rankas priešais save ir prijunkite jas taip, kaip parodyta paveikslėlyje.
2. Pakelkite kulnus ir subalansuokite kūną ant pirštų - beveik taip, kaip avėtumėte aukštakulnius.
3. Šiek tiek nuleiskite kulnus ir, kai tik ketinate paliesti grindis, pakelkite juos atgal į pradinę padėtį.
4. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

5. Čiuožėjas Apyniai

Tikslas - blauzdos, pakinkliai, keturkampiai ir sėdmenys

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kartu laikydami kojas.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir dešinę koją pakelkite nuo grindų. Dešinį kelį iki galo sulenkite taip, kad blauzdikaulis ir šlaunis būtų 90 laipsnių kampu. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir patekite į „bėgiko poziciją“ (kaip parodyta paveikslėlyje).
3. Apšokite ant kairės kojos ir nusileiskite ant dešinės kojos taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje. Vienu metu pakelkite kairę koją nuo grindų. Kairįjį kelį visiškai sulenkite taip, kad blauzdikaulis ir šlaunis būtų 90 laipsnių kampu.
4. Apšokite ant dešinės kojos ir nusileiskite ant kairės kojos.
5. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

6. Rankų lenta su kelio šlaunimis

Tikslas - veršeliai, pakinkliai, šerdis ir pečiai.

Kaip tai padaryti

1. Patek į alkūnės lentos pozą. Laikykitės savo pagrindo.
2. Sulenkite dešinį kelį ir palieskite juo grindis. Grąžinkite jį į lentos pozą.
3. Sulenkite kairįjį kelį ir palieskite juo grindis.
4. Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„Stealth Core Trainer Plankster“ - viso kūno / kūno treniruotės žaidžiant žaidimus; Nemokama „iOS“ / „Android“…	172 apžvalgos	149,00 USD	Pirkite „Amazon“
2		„Stealth Core Trainer Professional“ - viso kūno treniruotė žaidžiant žaidimus; Nemokama „iOS“ / „Android“ treniruotė…	107 apžvalgos	299,00 USD	Pirkite „Amazon“
3		„Stealth Core“ asmeninis treneris - viso kūno / kūno treniruotė žaidžiant žaidimus; Nemokama „iOS“ / „Android“…	184 apžvalgos	199,00 USD	Pirkite „Amazon“

7. Ištvermės bėgimas

„Shutterstock“

Tikslas - visas kūnas

Kaip tai padaryti

1. Prieš pradėdami atlikite lengvą apšilimą, pavyzdžiui, bėgiojimą vietoje, kėliklius ir tempimą.
2. Pradėkite bėgioti kelyje ar bėgimo takelyje. Jei bėgate bėgimo takeliu, nustatykite 3 laipsnių nuolydį.
3. Bėkite lėtai ir ilgiau, kad prarastumėte bendrą kūno riebalų kiekį ir veršelių riebalus.
4. Darykite tai kiekvieną pakaitinę dieną 15-30 minučių.

8. Lipimas laiptais

„Shutterstock“

Tikslas - blauzdos, pakinkliai, keturkampiai ir sėdmenys

Kaip tai padaryti

1. Tai galite padaryti ant laiptų namuose ar darbe arba sporto salėje, naudodamiesi „StairMaster“ mašina.
2. Sušilkite bėgiodami vietoje ir atlikdami keletą apšilimo tempimų.
3. Užlipkite ir nuženkite laiptais vidutiniu tempu.
4. Naudokite pirštus, o ne visas pėdas, kad galėtumėte dirbti su savo blauzdomis.
5. Laikui bėgant ir treniruokitės palaipsniui didinkite bėgimo greitį.
6. Atlikite 2 3 pakartojimų rinkinius.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„Fitneso laiptų“ „Air Stepper“ buitinių garsų „Mini Fitness Stepper“ mankštos įranga vidaus	2 apžvalgos	51,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		ĮKŪRIMAS „Air Stepper Climber“ fitneso mašinai atsparus laidas „Air Step Aerobic“ mašinų laiptų laipteliams	2 apžvalgos	129,00 USD	Pirkite „Amazon“
3		„Sunny Health & Fitness Mini Stepper“ su atsparumo juostomis	2051 apžvalgos	40,95 USD	Pirkite „Amazon“

9. Šuoliai pritūpimai

Tikslas - blauzdos, pakinkliai, keturkampiai ir sėdmenys

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, krūtinę iškišę ir pečius atlošus.
2. Išstumkite sėdmenis, sulenkite kelius ir patekite į pritūpimą ar sėdėdami ant kėdės pozos.
3. Perbraukite rankomis aukštyn virš galvos ir šokinėkite.
4. Švelniai nusileiskite ant grindų.
5. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.

10. Vienos kojos pritūpimai

Tikslas - blauzdos, pakinkliai, keturgalviai ir sėdmenys

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje.
2. Dešinę koją pakelkite nuo grindų priešais save, pakelkite abi rankas priešais save, pečių lygyje ir delnais žemyn. Tai yra pradinė padėtis.
3. Sulenkite kairįjį kelį ir eikite į sėdimą pozą. Dešinę koją laikykite sulenktą.
4. Trumpam laikykite šią pozą, tada ištiesinkite kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikę 10 pakartojimų, perjunkite kojas ir pakartokite tą patį.
6. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.

11. Ranka po koja poza

Tikslas - blauzdos ir pakinkliai

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
2. Laikydami nugarą tiesią, sulenkite į priekį ir užmaukite ranką po kiekviena koja.
3. Lėtai nukreipkite galvą link kelių ir sulenkite alkūnes į išorę, kad galėtumėte lengvai pasiekti šią pozą.
4. Laikykite šią pozą 5 sekundes ir grįžkite prie 2 veiksmo.
5. Atlikite 2 3 pakartojimų rinkinius.

12. Blauzdų tempimas

Tikslas - blauzdos ir pakinkliai

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite veidu į sieną. Dešinę koją padėkite į priekį šalia sienos, o kairę - už jos. Įsitikinkite, kad koja nukreipta į sieną. Padėkite alkūnes ir dilbius ant sienos pečių plotyje.
2. Nuleiskite glutes ir šerdį ir dilbiu prispauskite prie sienos, kad pajustumėte kairio blauzdos ir pakinklio tempimą.
3. Perjunkite kojas ir pakartokite.
4. Atlikite 2 3 pakartojimų rinkinius.

Tai yra 12 mišrių treniruočių, kurias turite atlikti bent 3–5 dienas per savaitę, kad pamatytumėte rezultatus. Peržiūrėkite dietos ir gyvenimo būdo patarimus, kurie padės greitai pasiekti rezultatų. Slinkti žemyn.

Dietos ir gyvenimo būdo patarimai, kaip numesti veršelio riebalus

• Venkite vartoti riebius maisto produktus - venkite tokių maisto produktų kaip obuoliai, riestainiai, pica, mėsainiai, perdirbta mėsa, kepta vištiena ir bulvytės. Jei neprarasite bendro kūno riebalų kiekio, neprarasite nė centimetro veršelio nuo veršelių.
• Vartokite liekninančius maisto produktus - tokie maisto produktai kaip daržovės, vaisiai, grūdai, riešutai, sveiki aliejai, liesos baltymų šaltiniai (žuvis, kiaušiniai, lęšiai, pupelės), rudasis cukrus (ribotais kiekiais), rupūs kvietiniai miltai ir kinoja telkiant susikaupusius riebalus.
• Venkite avėti aukštakulnius - avint aukštakulnius blauzdos raumenys gali atrodyti stambūs. Be to, reguliarus jų dėvėjimas be tinkamos kojų atramos taip pat gali pakenkti klubams ir juosmeniui.
• Venkite pratimų, kurie veršeliams sukelia per daug pasipriešinimo - jūsų tikslas yra numesti veršelių riebalus. Bet atlikdami per daug pasipriešinimo treniruočių, nukreiptų į veršelius, jie atrodys tik labiau. Pirmiausia numeskite veršelio riebalus, treniruodamiesi kardio ir vidutinio atsparumo treniruotes.
• Venkite kardio esant dideliam nuolydžiui - bėgimas ar greitas ėjimas puikiai numeta veršelių riebalus. Bet jei tai padarysite daugiau nei 3 laipsnių nuolydžiu, galų gale veršeliai atrodys platesni.
• Venkite sprinto - „Sprints“ puikiai padeda stiprinti raumenų jėgą ir jėgą. Tačiau šiuo metu turėtumėte sutelkti dėmesį į ištvermę ar ilgus bėgimus, kad galėtumėte išmesti veršelio riebalus.
• Venkite mankštos aukštu keliu - atlikdami aukšto kelio pratimus, statysite blauzdos raumenis. Ir jei jūs auginate raumenis, neprarasdami riebalų, jūsų veršeliai atrodys stambesni nei anksčiau.
• Gaukite masažą - masažas jūsų blauzdos srityje gali padėti padidinti riebalų mobilizavimo greitį. Tai padės greitai numesti veršelio riebalus.
• Venkite vėlyvo vakaro valgymo - jei visą dieną vykdėte visas instrukcijas ir tik pasidavėte vėlyvam potraukiui, negalėsite numesti riebalų. Valydami dantis, prieš eidami miegoti, valykite dantis.

Čia jūs turite tai - būdus, kaip numesti veršelių riebalus ir gauti lieknesnius bei lieknesnius veršelius ir kojas. Blauzdos riebalų sunku atsikratyti, tačiau tik tuo atveju, jei elgiatės netinkamai. Išbandykite šiuos metodus ir tikrai pamatysite rezultatus.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar vaikščiojimas padės man prarasti veršelių riebalus?

Taip, vaikščiojimas gali padėti numesti veršelių riebalus. Ėjimas yra kardio mankšta, padedanti deginti kalorijas. Degindami kalorijas, sunaudosite sukauptus riebalus, todėl jų neteksite.

Kaip aš galiu tonizuoti savo blauzdas?

Praradę blauzdų riebalus, atlikite HIIT, kad tonizuotumėte blauzdas ir kojas. Taip pat galite treniruotis sporto salėje ir nukreipti savo blauzdos raumenis, kad gautumėte proporcingus ir tonizuotus veršelius.

Kodėl mano veršeliai tokie dideli?

Jūsų blauzdos dydis priklauso nuo įvairių veiksnių - genetikos, hormonų, dietos ir gyvenimo būdo. Sumažinus bendrą kūno svorį, bus lengviau atsikratyti veršelių. Bet jei jūsų veršelio riebalai yra genetiniai ar hormoniniai, pasitarkite su gydytoju.

Ar veršelio dydis yra genetinis?

Taip, veršelio dydį lemia genai, mityba ir gyvenimo būdas.

Ar pritūpimai veršelius veikia?

Pritūpimai pirmiausia veikia sėdmenis ir šlaunis. Bet šuoliai pritūpimai ir vienos kojos pritūpimai taip pat veikia ir veršelius.

Kodėl bėgdami veršeliai dega?

Blauzdų raumenys suaktyvėja, kai bėgate. Bėgimas sukelia deguonies trūkumą ir pieno rūgšties kaupimąsi, o tai veršeliams sukelia deginimo pojūtį. Prieš atnaujindami bėgimą, giliai įkvėpkite ir pailsėkite minutę.