15 antioksidantų privalumų - ir kaip jie palaiko mus sveikus užterštame pasaulyje

Tai galėtų būti labiausiai diskutuojama tema sveikatos srityje - be abejonės. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais ir užkerta kelią kelioms mirtinoms ligoms - jie yra jūsų sistemos Supermenai. Kai kurie antioksidantai yra gaminami organizme, dauguma jų turi būti gaunami laikantis subalansuotos mitybos - tai yra pagrindinė šio pranešimo tema.

Turinys

• Kuo jums naudingi antioksidantai?
• Koks maistas turtingas antioksidantais?
• Kokia yra antioksidantų nauda?
• Kaip antioksidantai veikia jūsų kūne?

Kuo jums naudingi antioksidantai?

Kaip teigiama pavadinime, antioksidantai yra bet kurios medžiagos, kurios slopina oksidaciją ir kovoja su potencialiai žalingais oksidatoriais gyvame organizme. Šie oksidatoriai, dažniausiai vadinami laisvaisiais radikalais, yra molekulės, susidarančios, kai mūsų kūnas skaido maistą arba yra veikiamas taršos, toksinų ar bet kokios rūšies radiacijos.

Antioksidantai apsaugo ląsteles nuo šių laisvųjų radikalų daromos žalos. Taigi jie yra budrūs gynėjai. Jie saugo mūsų sistemas kiekvieną dieną. Na, mes šiek tiek susipažinsime su detalėmis. Bet prieš tai pažvelkime į įvairius maisto produktus, kuriuose gausu antioksidantų.

Atgal į TOC

Koks maistas turtingas antioksidantais?

Antioksidantų kiekis bet kuriame maisto produkte matuojamas pagal jo ORAC balą. Vadinamasis deguonies radikaliosios absorbcijos pajėgumas, ORAC balas įvertina bendrą bet kurio konkretaus maisto produkto antioksidacinį pajėgumą. Kuo didesnis balas, tuo daugiau antioksidantų pajėgumų. Toliau pateikiami maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, įskaitant žolelių, vaisių, daržovių, gėrimų ir papildų derinį.

Antioksidantų turtingi vaisiai

• Šeivamedžiai (14 697)
• Laukinės šilauogės (9621)
• Virtas artišokas (9 416)
• Braškės (5 938)
• Gervuogės (5 905)
• Raudonos vynuogės (1 837)

Antioksidantų turtingos daržovės

• Virtos „Russet“ bulvės (4649)
• Žalias žalias kopūstas (1770)
• Žalias brokolis (1 510)
• Neapdoroti špinatai (1 513)

Antioksidantų turtingi riešutai

• Pekano riešutai (17 940)
• Braziliniai riešutai (1 419)

Antioksidantų turtingi ankštiniai augalai ir grūdai

• Raudonojo sorgo grūdai (14 000)
• Inkstų pupelės (8 606)
• Viso grūdo duona (1 421)

Antioksidantų turtingos vaistažolės

• Gvazdikėliai (314 446)
• Cinamonas (267 537)
• Raudonėlis (159 277)
• Ciberžolė (102 700)
• Kmynai (76 800)
• Džiovintos petražolės (74 359)
• Bazilikas (67 553)
• Imbieras (28 811)
• Juodasis šokoladas (20 816)

Antioksidantų turtingi gėrimai

• Žalioji arbata (1 253)
• Raudonasis vynas (3 607)

Tada yra antioksidantų papildų, tarp kurių yra glutationas, kvercetinas, liuteinas, vitaminas C, vitaminas E, resveratrolis, selenas ir eteriniai aliejai (levanda ir smilkalai).

Šių maisto produktų įtraukimas į dietą gali padidinti jūsų antioksidantų kiekį. Tai galiausiai įvairiais būdais daro jūsų gyvenimą geresnį.

Atgal į TOC

Kokia yra antioksidantų nauda?

Antioksidantai, žinomi kovojant su laisvaisiais radikalais ir su tuo susijusiu uždegimu, stiprina širdies sveikatą ir gerina pažinimo funkciją. Jie taip pat sustiprina imunitetą ir pagerina regėjimą, o jų priešuždegiminės savybės padeda išvengti lėtinių negalavimų, tokių kaip artritas. Pakankamas antioksidantų vartojimas taip pat gali atitolinti senėjimą ir pagerinti plaukų sveikatą.

1. Padidinkite širdies ir kraujagyslių sveikatą

„Shutterstock“

Nors nebuvo nustatyta, kad visi antioksidantai apsaugo nuo širdies ligų (tai nereiškia, kad jie juos sukeltų), kai kurie, pavyzdžiui, vitaminas C, E, selenas, varis ir cinkas, veikia stipriai. Nustatyta, kad pakankamas vitamino C vartojimas gali sumažinti insulto riziką net 50 procentų.

Yra šimtai kitų tyrimų, kuriuose teigiama, kad augalinės dietos su šviežiais vaisiais ir daržovėmis vartojimas gali apsaugoti širdį ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių problemoms (1). Vaisiai ir daržovės yra apkrauti antioksidantais, ir tai įrodo esmę.

Ar tu žinai?

Polinesoieji riebalai padidina daugiau antioksidantų poreikį. Taip yra todėl, kad polinesoieji riebalai yra labai jautrūs oksidacijai ir laisvųjų radikalų susidarymui, todėl jiems reikia didesnės apsaugos (taigi ir antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, polifenoliai ir kt.).

2. Gerina kognityvinę sveikatą

Nustatyta, kad antioksidantai pagerina atmintį ir sumažina demencijos riziką. Buvo įrodyta, kad antioksidantai ir mineralai, tokie kaip vitaminai C ir E, selenas ir cinkas, veikia kaip natūralūs „antidepresantai“, ypač vartojami labiausiai biologiškai prieinamų, organinių formų (pvz., Natūralaus vitamino E komplekso, cinko (glicinato), seleno. mielės) - pasižymi didesniu stiprumu ir teikia didesnę naudą nei jų neorganiniai variantai. Antioksidantai taip pat skatina pagerinti kraujagyslių sveikatą - gerina mikrocirkuliaciją mažose smegenų kraujagyslėse - taip padidina deguonies ir maistinių medžiagų patekimą į alkanus maistinius neuronus (ty smegenų ląsteles).

Antioksidantai veikia kaip tarpininkai centrinėje nervų sistemoje, taip užkertant kelią uždegimui ir stiprinant pažinimo sveikatą. Dauguma smegenų ligų yra susijusios su oksidacine žala (dar vadinama „oksidaciniu stresu“), kurios galima išvengti ir dažnai pagerinti vartojant daugiau antioksidantų. Šios galingos medžiagos taip pat vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią kitiems negalavimams, tokiems kaip Alzheimerio liga (2). Didesnis karotenoidų (kitos antioksidantų šakos) vartojimas iš tokių maisto produktų kaip saldžiosios bulvės, jamsai ir morkos buvo susijęs su pažinimo nauda suaugusiesiems (3).

3. Pagalbos artrito gydymas

Vienas tyrimas parodė, kad antioksidacinė intervencija gali pagerinti klinikinius reumatoidinio artrito simptomus ir palengvinti. Tai galima sieti su antiuždegiminėmis antioksidantų savybėmis (4). Artrito fondas taip pat pripažįsta antioksidantų svarbą. Tiek uogose esantys antocianinai, tiek citrusinių vaisių vitaminas C gali kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie yra atsakingi už artrito simptomus (5).

4. Gali padėti išvengti vėžio

Antioksidantai užkerta kelią laisvųjų radikalų žalai, kuri, kaip nustatyta, sukelia vėžį. Pasak Nacionalinio vėžio instituto, net dietiniai antioksidantų papildai gali padėti gydyti vėžį, atsižvelgiant į jų gebėjimą kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimu (6).

Kitame tyrime teigiama, kaip bendra antioksidanto būklė gali sumažėti gydant vėžį - tai reiškia, kad antioksidantų papildai gali padėti gydymo procesui (7).

Tačiau šiuo klausimu siūlome pasinaudoti savo gydytojo patarimais - kadangi kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad didelis antioksidantų (pvz., Sintetinio vitamino E; dl-alfa-tokoferilo) kiekis gali trukdyti atsigauti ir atlikti tam tikrus gydymo būdus (8).

5. Pagerinkite regėjimą

„Shutterstock“

Didelės antioksidacinių vitaminų dozės gali užkirsti kelią geltonosios dėmės degeneracijos progresavimui ir net pakeisti ją. Amerikos optometrinės asociacijos ataskaitose teigiama, kad antioksidantai papildo vitaminus C ir E (natūrali forma; d-alfa tokoferolis) per mažiau nei trejus metus gali sumažinti kataraktos progresavimą (9).

Kiti regėjimo sveikatai svarbūs antioksidantai yra liuteinas ir zeaksantinas, kurie taip pat užkerta kelią su amžiumi susijusiai geltonosios dėmės degeneracijai (10). Tada mes turime vitamino A, kuris maitina ir apsaugo tinklainę ir kitas akių struktūras ir yra svarbus užkertant kelią aklumui naktį.

6. Sustiprinkite imunitetą

Vartojimas daugiau vaisių ir daržovių yra vienas tikras būdas padidinti imunitetą (11). Antioksidantai, tokie kaip vitaminai A, C, E ir karotenoidai, stiprina imuninę sveikatą.

Vienoje Europos žurnalo „Clinical Nutrition“ paskelbtoje ataskaitoje sakoma, kad dietiniai antioksidantų papildai apsaugo imuninę sistemą ir prisideda prie sveiko senėjimo (12). Jie taip pat padeda gydyti kitas problemas, susijusias su silpnu imunitetu, pavyzdžiui, peršalimą ir bronchų infekcijas.

7. Gali skatinti kepenų sveikatą

Kepenų problemos dažniausiai kyla, kai organas patiria stiprų oksidacinį stresą. Čia atsiranda antioksidantų. Jie gali apsaugoti ir atkurti normalią kepenų veiklą (13).

8. Gali pagerinti vaisingumą

Studijos čia ribotos. Tačiau viename tyrime teigiama, kad antioksidantai, tokie kaip vitaminai C, E, cinkas ir selenas, gali pagerinti spermos kokybę ir vaisingumą (14).

9. Gydykite šlapimo takų infekciją

Tyrimai parodė, kad šlapimo takų infekcija gali sukelti oksidacinį stresą ir išeikvoti antioksidacinius fermentus, todėl papildymas antioksidantais gali pagerinti būklę (15).

Žinoma, kad polifenoliai, kitos klasės antioksidantai, kuriuose gausu uogų ir kitų vaisių, kovoja su UTI. Šie junginiai sumažina oksidacinį stresą ir uždegimą bei padeda surišti geležį šlapime, neleisdami jai skatinti bakterijų augimą.

10. Ar tai naudinga inkstų sveikatai

Įvairūs gyvūnų modeliai parodė, kad antioksidantų papildai gali sulėtinti lėtinės inkstų ligos progresavimą (16). Antioksidantai gali būti ypač naudingi tiems, kuriems atliekama dializė.

11. Gali padėti kultūristams

„Shutterstock“

Žinoma, kad antioksidantai maksimaliai padidina treniruotės poveikį. Jie taip pat padeda kovoti su oksidaciniu fizinio krūvio stresu. Kadangi oksidacinis stresas taip pat gali prisidėti prie traumų ir pakenkti gijimui, antioksidantų vartojimas gali padėti atsigauti ir netgi pagreitinti. Antioksidantai, ypač vitaminas C, gali padėti atstatyti audinius - nes žinoma, kad mankšta sukelia laisvųjų radikalų susidarymą, o tai gali paveikti raumenų audinį ir atsistatymo laiką.

12. Ar gali būti naudingi rūkaliams

Daugybė tyrimų parodė, kad sveikas įvairių vaisių ir daržovių vartojimas gali būti apsauginė rūkančiųjų strategija (17). Taip pat pastebėta, kad rūkaliai padidino oksidacinį stresą ir pažeidė antioksidacinį aktyvumą, todėl vartojant antioksidantus gali būti teikiama daugybė apsauginių privalumų.

13. Gali gydyti spuogus

Laisvieji radikalai keliauja per kūną, iš sveikų ląstelių pavogdami elektronus. Per šį mechanizmą jie gali skatinti uždegimą, kuris yra vienas iš dažniausių spuogų ir kitų uždegiminių odos ligų (pvz., Egzemos, dermatito) variklių. Kadangi antioksidantai neutralizuoja šiuos laisvuosius radikalus, jie gali padėti sumažinti uždegimą, užkirsti kelią spuogams ir juos gydyti. Jie taip pat apsaugo odą, neleisdami toksinams prasiskverbti per odos sluoksnį.

Vitaminai C ir E yra du tokie antioksidantai, kurie gali užkirsti kelią spuogams, užkertant kelią atsiradusiam uždegimui. Vitaminas E taip pat skatina odos atstatymą ir gijimą, taip gydant spuogų randus. Kiti svarbūs antioksidantai spuogų prevencijai ir gydymui yra selenas ir cinkas.

14. Vėluoja senėjimas

Būtent laisvieji radikalai sukelia senėjimo požymius. Jie sukelia ląstelių pažeidimus ir uždegimus, sukelia raukšles ir senėjimo dėmes. Kadangi antioksidantai neutralizuoja laisvųjų radikalų poveikį, jie gali atlikti svarbų vaidmenį atitolinant senėjimo požymius.

15. Stiprink plaukus

Antioksidantai gali pagerinti plaukų sveikatą ir pašalinti mitybos trūkumus, kurie gali pakenkti jūsų plaukų sveikatai. Kadangi jūsų plaukai yra reguliariai veikiami saulės spindulių ir taršos, jie nuolat bombarduojami laisvaisiais radikalais. Antioksidantai gali su tuo kovoti, apsaugoti subtilius plaukų folikulus ir užkirsti kelią plaukų slinkimui, kurį sukelia oksidacinis stresas.

Tai yra įvairūs antioksidantų naudos būdai. Tačiau kyla vienas svarbus klausimas - kaip jie veikia?

Atgal į TOC

Kaip antioksidantai veikia jūsų kūne?

Kaip veikia antioksidantai, yra svarbus mokslas. Jei įsigilintume į šiek tiek pagrindų, žinome, kad mūsų žmogaus kūnas yra sudarytas iš įvairių elementų, atomų ir elektronų. Du ar daugiau atomų sudaro molekulę. Molekula gali būti stabili tik tuo atveju, jei turi reikiamą elektronų skaičių. Jei jis praranda elektroną, kai neturėtų, jis gali virsti laisvuoju radikalu. Kaip laisvas radikalas, jis yra labai nestabilus ir gali reaguoti su kitomis molekulėmis, padarydamas joms žalos. Tai netgi gali sukelti grandininę reakciją, dėl kurios kitos molekulės virsta laisvaisiais radikalais, o tai gali sukelti sumaištį sistemoje.

Čia į paveikslą žengia antioksidantai. Jie dovanoja elektronus laisviesiems radikalams, tuo efektyviai juos neutralizuodami. Tačiau mums reikia pusiausvyros tarp antioksidantų ir laisvųjų radikalų. Kai laisvųjų radikalų skaičius viršija antioksidantų kiekį, tai sukelia oksidacinį stresą.

Ar tu žinai?

Net ir laisvieji radikalai turi savo vaidmenį mūsų organizme. Imuninė sistema naudoja laisvuosius radikalus bakterijoms, virusams ir grybeliams naikinti, kurie kitaip galėtų mus užkrėsti.

Taigi, kaip sakėme, antioksidantai yra kariai. Jie apsaugo jūsų sistemą. Bet palaukite, yra laimikis - jų perteklius gali būti blogas.

Didelės antioksidantų dozės gali sutrikdyti vėžio gydymą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą (18). Tai taip pat turi įtakos tam, kaip organizmas subalansuoja skirtingą maistinių medžiagų ir cheminių medžiagų kiekį. Be to, ne visi tyrimai patvirtina teigiamą antioksidantų poveikį kovojant su liga (19).

Taigi, ką mes darome? Paprasta. Pasinaudokite savo gydytojo (arba dietologo) patarimais.

Atgal į TOC

Išvada

Tinkamo (ir reikiamo) antioksidantų kiekio vartojimas yra pagrindinis dalykas. Sutelkite dėmesį į tai, kad reguliariai gautumėte kuo daugiau šviežių, sveikų maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų (ir papildų, jei reikia), ir jūsų kūnas jums padėkos.

Praneškite mums, kaip šis įrašas jums padėjo. Tiesiog palikite komentarą žemiau.

Nuorodos

1. „Genetiškai didelis vitamino C kiekis plazmoje…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
2. „Riebalų rūgštys, antioksidantai…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
3. „Antioksidantų ir… asociacija“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
4. „Antioksidacinė intervencija į reumatoidinį gydymą…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
5. „Galutinė artrito dieta“. Artrito fondas.
6. „Antioksidantai ir vėžio prevencija“. Nacionalinis vėžio institutas.
7. „Antioksidantai ir vėžio terapija“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
8. "Antioksidantai gali pabloginti vėžį". Mokslinis amerikietis.
9. „Antioksidantai ir su amžiumi susijusios akių ligos“. Amerikos optometrijos asociacija.
10. „Antioksidantai ir regėjimo sveikata…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
11. „Super maistas optimaliai sveikatai“. WebMD.
12. „Antioksidantų poveikis imuninei sistemai…“. Gamta.
13. „Kepenų sveikatos antioksidantai“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
14. „Antioksidantai ir nevaisingumo gydymas…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
15. „Oksidacinio streso poveikis…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
16. „Antioksidantų poveikis inkstų ligoms“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
17. „Cigarečių rūkymo sąveika…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
18. „Rizikos veiksniai priešpiečių vėžiui…“. Oksfordo akademiniai žurnalai.
19. „Karotinoidų vartojimas su maistu…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.