Sveiki pusryčiai yra geriausias būdas pamesti užsispyrusį pleiskaną. Dr. Jamesas Bettsas, Batho universiteto „Bath Breakfast Project“ pagrindinis tyrėjas, sako: „Žinoma, tiesa, kad žmonės, reguliariai valgantys pusryčius, būna lieknesni ir sveikesni“. Be to, pusryčių kapitonai paprastai būna nutukę ir kenčia nuo blogos psichinės sveikatos (1), (2). Bet ar yra greitų pusryčių variantų? Taip! Aš ketinu jums pasakyti apie 15 skanių, greitų ir nešiojamų pusryčių. Šie mažai kaloringi ir maistingi pusryčių valgiai stabdys jūsų svorio augimą ir pagreitins svorio kritimą. Braukite aukštyn!

1. Bananų migdolų cinamono kokteilis

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 5 min

Gaminimo laikas: 2 min

Bendras laikas: 7 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 189

Ingridientai

• 1 bananas
• 4 migdolai
• 200 ml pieno
• 2 šaukštai jogurto
• ¼ šaukštelio cinamono miltelių

Kaip pasiruošti

1. Meskite visus ingredientus į maišytuvą ir gerai sumaišykite.
2. Supilkite į stiklinę, ir ji bus paruošta!
3. Galite supilti į masono indelį ar stiklinį butelį ir pasiimti į darbą.

2. Liekninantis „Matcha Smoothie Bowl“

„Instagram“

Paruošimo laikas: 10 min

Gaminimo laikas: 5 min

Bendras laikas: 15 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 279

Ingridientai

• 1 arbatinis šaukštelis matcha arbatos
• ½ puodelio kūdikių špinatų
• 6 migdolai, susmulkinti
• 2 arbatiniai šaukšteliai chia sėklų
• 2 šaukštai tarkuoto kokoso
• 1 puodelis lengvo kokosų pieno
• Keletas mėlynių užpilui

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite ketvirtadalį puodelio vandens. Nuimkite nuo liepsnos ir į ją įpilkite matcha.
2. Išmaišykite ir gerai išmaišykite.
3. Meskite kūdikio špinatus, kokosų pieną ir matcha arbatą į maišytuvą.
4. Blitz tai.
5. Supilkite jį į dubenį ir užpilkite tarkuotu kokosu, mėlynėmis, chia sėklomis ir susmulkintais migdolais .

3. Saulėta pusė ir avokado skrebučiai

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 10 min

Gaminimo laikas: 2 min

Bendras laikas: 12 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 211

Ingridientai

• 1 neskaldytų kviečių skrudinta duona
• 2 kiaušiniai
• ½ avokado
• ¼ šaukštelio čili dribsnių arba juodųjų pipirų
• Alyvuogių aliejus
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir atidarykite kiaušinius.
2. Virkite 2 minutes.
3. Tuo tarpu sutrinkite pusę avokado.
4. Ant viso kviečių skrebučio uždėkite trintą avokadą.
5. Ant sutrinto avokado uždėkite saulėtą pusę į viršų.
6. Pabarstykite šiek tiek čili dribsnių arba juodųjų pipirų ir druskos.
7. Ir tai paruošta!

4. Dygstančios salotos su linų sėmenų milteliais

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 20 min

Gaminimo laikas: 5 min

Bendras laikas: 25 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 117

Ingridientai

• 2 puodeliai virtų daigintų mungų pupelių
• ½ puodelio smulkintų pomidorų
• ½ puodelio smulkinto agurko
• 2 šaukštai virtų žemės riešutų
• 2 šaukštai linų sėmenų miltelių
• 4 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• ½ šaukštelio juodosios druskos
• 2 šaukštai kapotų kalendrų

Kaip pasiruošti

1. Į dubenį meskite virtus daigus, smulkintas daržoves, virtus žemės riešutus ir linų sėmenų miltelius.
2. Įpilkite juodosios druskos, žaliųjų citrinų sulčių ir kapotų kalendrų. Gerai ismaisyti.
3. Jūsų baltymų turtingi ir sveiki pusryčiai paruošti!

5. Daržovių manų kruopos / „Rava Upma“

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 7 min

Gaminimo laikas: 10 min

Bendras laikas: 17 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 148

Ingridientai

• 4 šaukštai manų kruopų
• ½ vidutinio svogūno, susmulkintas
• ½ vidutinės morkos, susmulkintos
• 1 arbatinis šaukštelis garstyčių sėklų
• Keli kario lapai
• 1 šaukštas ghee
• 1 valgomasis šaukštas susmulkintų avinžirnių
• 10 žemės riešutų
• ½ arbatinio šaukštelio smulkinto žalio čili
• Druska pagal skonį
• 1 puodelis vandens
• 1 valgomasis šaukštas kapotų kalendrų

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite keptuvę ir į ją įpilkite ghee.
2. Pridėti kario lapus ir garstyčių sėklas. Leisk sėkloms traškėti.
3. Suberkite padalintus avinžirnius. Maišykite ir kepkite minutę.
4. Suberkite smulkintą svogūną ir virkite 2 minutes.
5. Suberkite susmulkintą morką ir žemės riešutus. Virkite 2 minutes.
6. Suberkite manų kruopas, druską ir žalią čili. Sujunkite viską.
7. Virkite 2 minutes ir tada įpilkite vandens.
8. Retkarčiais pamaišykite, kol vanduo nudžius.
9. Papuoškite smulkintą kalendrą ir patiekite karštą.

6. Saldūs gramų miltų blynai („Besan Chilla“)

„Instagram“

Paruošimo laikas: 8 min

Gaminimo laikas: 10 min

Bendras laikas: 18 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 229

Ingridientai

• 4 šaukštai gramo miltų
• ½ vidutinio svogūno, susmulkintas
• 2 šaukštai kapotų kalendrų
• 2 šaukštai kapotų pomidorų
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ¼ šaukštelio ciberžolės
• ¼ šaukštelio raudonųjų čili miltelių
• ½ arbatinio šaukštelio smulkinto žalio čili (nebūtina)
• ¼ puodelio vandens
• ½ puodelio graikiško jogurto
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Sumaišykite gramų miltus, svogūną, pomidorą, kalendrą, druską, ciberžolę, čili miltelius ir žalią čili.
2. Įpilkite vandens ir gerai išmaišykite.
3. Įkaitinkite keptuvę ir įpilkite alyvuogių aliejaus.
4. Įpilkite gramo miltų mišinio. Šaukšto gale tolygiai paskirstykite tešlą.
5. Virkite 2 minutes iš abiejų pusių.
6. Pasigaminkite du blynus ir turėkite juos su puse puodelio graikiško jogurto.

7. Jogurtas, vaisiai, riešutai ir sėklos

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 7 min

Gaminimo laikas: 3 min

Bendras laikas: 10 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 118

Ingridientai

• ½ puodelio graikiško jogurto
• ½ obuolio, plonai supjaustytas
• ½ persiko, plonai supjaustytas
• ¼ puodelis granatų
• 1 arbatinis šaukštelis linų sėmenų miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis pepita
• 1 šaukštas susmulkintų migdolų

Kaip pasiruošti

1. Graikišką jogurtą išsukite su linų sėmenų milteliais.
2. Perkelkite jį į dubenį.
3. Įmeskite supjaustytą obuolį, supjaustytą persiką, granatą, migdolus ir pepitą.
4. Ir tai paruošta!

8. Žaliųjų obuolių ir špinatų kokteilis

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 5 min

Gaminimo laikas: 5 min

Bendras laikas: 10 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 109

Ingridientai

• 1 žalias obuolys
• ½ puodelio kūdikių špinatų
• ½ puodelio migdolų pieno
• 1 kapotos datos
• 1 arbatinis šaukštelis miltelių pavidalo meliono sėklų

Kaip pasiruošti

1. Meskite visus ingredientus į maišytuvą.
2. Gerai sumaišykite.
3. Supilkite sultingą žalią kokteilį į aukštą taurę.
4. Išgerkite iš karto arba išsineškite į darbą ar mokyklą.

9. Virti bengališki greiti pusryčiai

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 20 min

Gaminimo laikas: 5 min

Bendras laikas: 25 min

Tiekia: 2

Kalorijos: 134

Ingridientai

• 1 puodelis virinto Bengalijos gramo
• ½ puodelio smulkinto pomidoro
• ¼ puodelio smulkinto agurko
• ¼ puodelio smulkinto raudonojo svogūno
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų miltelių
• 3 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• 1 valgomasis šaukštas kapotų kalendrų
• 1 arbatinis šaukštelis chaat masala
• ½ šaukštelio juodosios druskos

Kaip pasiruošti

1. Išmeskite virtą Bengalijos gramą į dubenį.
2. Į tą patį dubenį suberkite visus kitus ingredientus.
3. Gerai ismaisyti.

10. Uogų avižų kokteilis

„Instagram“

Paruošimo laikas: 5 min

Gaminimo laikas: 4 min

Bendras laikas: 9 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 281

Ingridientai

• 1 bananas
• ½ puodelio avižų
• 4 braškės
• 10 mėlynių
• ½ puodelio graikiško jogurto
• ½ puodelio migdolų / riebaus pieno
• Žiupsnelis juodųjų pipirų
• ½ arbatinio šaukštelio tamsių kakavos miltelių

Kaip pasiruošti

1. Nulupkite, supjaustykite ir sumeskite bananą į maišytuvą.
2. Įpilkite avižų, žemuogių, mėlynių, jogurto, migdolų / riebaus pieno, tamsių kakavos miltelių ir žiupsnelio juodųjų pipirų.
3. Gerai sumaišykite.
4. Perkelkite jį į aukštą stiklinę.

11. Braškių „Sabja“ sėklų kokteilis

„Instagram“

Paruošimo laikas: 7 min

Gaminimo laikas: 3 min

Bendras laikas: 10 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 152

Ingridientai

• 5 braškės
• ½ šaukštelio vanilės esencijos
• ½ puodelio sabja sėklų, mirkytų vandenyje per naktį
• 1 puodelis mėlynių jogurto

Kaip pasiruošti

1. Perpus braškes išmeskite į maišytuvą.
2. Į trintuvą įpilkite mėlynių jogurto ir gerai sumaišykite.
3. Supilkite jį į dubenį.
4. Suberkite sabjos sėklas ir vanilės esenciją.
5. Gerai išmaišykite, ir jis bus paruoštas!

12. Saulėtas šonas ir česnako skrebučiai bei bananas

„Instagram“

Paruošimo laikas: 3 min

Gaminimo laikas: 6 min

Bendras laikas: 9 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 193

Ingridientai

• 1 arba 2 kiaušiniai
• 1 viso grūdo duona
• 1 skiltelė česnako
• ½ arbatinio šaukštelio džiovinto raudonėlio
• ¼ puodelio kapotų raudonųjų paprikų
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• Druska pagal skonį
• Juodasis pipiras
• 1 bananas

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų.
2. Atidarykite kiaušinį (-ius).
3. Įpilkite papriką, druską ir pipirus.
4. Sutarkuokite česnaką ir paskleiskite ant viso kviečių duonos.
5. Į keptuvę įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir paskrudinkite duoną.
6. Saulėtą pusę į viršų perkelkite ant rupios duonos.
7. Pabarstykite šiek tiek džiovinto raudonėlio. Norėdami paruošti pusryčių įdarą, turėkite vieną bananą.

13. Kiviai ir chia avižos

„Instagram“

Paruošimo laikas: 7 min

Gaminimo laikas: 5 min

Bendras laikas: 12 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 209

Ingridientai

• 2 šaukštai avižų
• 1 kivi, susmulkintas
• 2 šaukštai chia sėklų
• 1 puodelis migdolų pieno / riebus pienas
• 1 arbatinis šaukštelis maltos jaggery
• Žiupsnelis druskos

Kaip pasiruošti

1. Užvirkite puodelį migdolų / riebaus pieno.
2. Suberkite avižas ir kepkite 5 minutes.
3. Nuimkite nuo liepsnos ir supilkite susmulkintą kivį, chia sėklas ir miltelius su jaggery.
4. Jūsų skanūs ir sveiki pusryčiai paruošti!

14. Kiaušinio atidarytas sumuštinis ir žalioji arbata

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 8 min

Gaminimo laikas: 5 min

Bendras laikas: 13 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 117

Ingridientai

• 1 kietai virtas kiaušinis
• 1 viso kviečių duonos skrebučio
• 1 žaliosios arbatos maišelis
• 1 puodelis vandens
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• ¼ šaukštelio čili dribsnių
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų.
2. Supjaustykite kietai virtą kiaušinį ir nuleiskite jį į keptuvę.
3. Pabarstykite druskos ir čili dribsnių ir gerai išmeskite.
4. Įdėkite kiaušinį ant kvietinės duonos skrebučio.
5. Puode užvirkite puodelį vandens.
6. Nuimkite nuo liepsnos ir leiskite vandeniui atvėsti 3 minutes.
7. Perkelkite vandenį į puodelį ir įdėkite žaliosios arbatos maišelį.
8. Leiskite jam sustingti 3 minutes.
9. Mėgaukitės atviru kiaušinių sumuštiniu su puodeliu skanios žaliosios arbatos.

15. Blanšuotas žiedinis kopūstas Kvinoja

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 10 min

Gaminimo laikas: 10 min

Bendras laikas: 20 min

Tiekia: 1

Kalorijos: 186

Ingridientai

• ¼ puodelio kvinoja
• 10 mažų žiedinių kopūstų žiedynų
• ¼ puodelis virto Bengalijos gramo (nebūtina)
• ½ šaukštelio garstyčių sėklų
• ¼ puodelio kapoto svogūno
• 1 valgomasis šaukštas smulkintų raudonųjų paprikų
• ¼ šaukštelis kapotų žalių čili
• 1 valgomasis šaukštas kapotų kalendrų
• 1 ½ puodelio vandens
• Druska pagal skonį
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

Kaip pasiruošti

1. Puode užvirkite pusantro puodelio vandens.
2. Įdėkite žiedinių kopūstų žiedynus ir virkite 2 minutes.
3. Išimkite žiedinių kopūstų žiedynus ir pridėkite kinoja.
4. Virkite, kol iškeps kvinoja.
5. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų.
6. Įpilkite garstyčių sėklų ir leiskite joms traškėti.
7. Suberkite susmulkintą svogūną ir patroškinkite 2 minutes.
8. Įdėkite žiedinių kopūstų žiedynus, virtą Bengalijos gramą, žalią čili, raudonąją papriką ir kiną.
9. Maišykite ir virkite 3-4 minutes.
10. Papuoškite kalendra, ir ji yra paruošta!

Taigi, matote, paruošti naudingus ir sočius pusryčius tikrai nėra daug laiko reikalaujantys ir sunkūs. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikyti ingredientus šaldytuve ir virtuvės spintelėje ir pabusti 15 minučių anksčiau. Pažadu, visą dieną pradėsite jaustis geriau ir energingiau. Nebereikia kraupytis ir praleisti pusryčių! Pradėkite savo dieną bet kuriuo iš šių skanių patiekalų. Cheers!