Turinys:
- Kodėl mums reikia baltymų?
- Kas yra pilnas baltymas ir kodėl jis yra svarbus?
- Koks yra rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną?
Tapimas veganu gali pakeisti gyvenimą. Tačiau paplitusi nuomonė, kad veganai negauna pakankamai baltymų, yra mitas. Kaip kitaip veganai sportininkai, tokie kaip Austinas Ariesas (imtynininkas), Aleksandras Dargatzas (kultūristas), Carlas Lewisas (olimpinis sprinteris), Cody Elkinsas (raketbolininkas) ir daugelis kitų, atrodytų tokie tinkami ir nuostabūs?
Tikrai, jūs taip pat galite auginti raumenis ir sportuoti, jei žinote, iš kur gauti savo veganiškų baltymų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie 15 geriausių veganiškų baltymų šaltinių, kaip vartoti ir kiek suvartoti. Tai padės jums pamilti savo naują mitybą labiau nei gyvūninius baltymų šaltinius. Tačiau pirmiausia patikrinkime baltymus ir jų reikalavimus. Braukite aukštyn!
Kodėl mums reikia baltymų?
Kad organizmas tinkamai veiktų, mums reikia baltymų. Baltymai yra sudėtingos molekulės, pagamintos iš aminorūgščių ir vaidinančios gyvybiškai svarbų vaidmenį organizmo struktūroje, veikloje ir įvairių fiziologinių procesų reguliavime (1). Jie yra pagrindinis makroelementas ir sudaro apie 17% kūno svorio.
Jie padeda atlikti įvairias funkcijas, tokias kaip medžiagų apykaita, imunitetas, molekulių pernešimas, ląstelių augimas ir diferenciacija, raumenų, nagų ir plaukų augimas, odos taisymas ir nervinio impulso perdavimas (2).
Bet kas yra pilnas baltymas ir kodėl jis svarbus? Sužinok toliau.
Kas yra pilnas baltymas ir kodėl jis yra svarbus?
Pilnas baltymas yra baltymų šaltinis, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Iš viso yra 20 aminorūgščių, o sujungus skirtingas / tas pačias aminorūgštis įvairiais deriniais, susidaro skirtingi baltymai, kaip reikalauja organizmas.
Priklausomai nuo to, ar mūsų kūnas gali sintetinti aminorūgštis, ar tam tikrai aminorūgščiai reikia išorinio maisto šaltinio, aminorūgštys skirstomos į nepakeičiamas ir nepakeičiamas aminorūgštis.
Esminės aminorūgštys yra tos, kurias turime įsigyti iš maisto šaltinių, o nepakeičiamosios yra tos, kurias galima sintetinti organizme (3). Yra devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių žmogaus organizmas negali sintetinti.
Norint tinkamai funkcionuoti organizme, būtinos ir nepakeičiamos amino rūgštys (4). Taigi, kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia per dieną, kad netrūktų baltymų? Slinkite žemyn, kad sužinotumėte.
Koks yra rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną?
Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną yra 0,8 g - 1,6 g baltymų 1 kg kūno svorio (5). Baltymų suvartojimas priklauso nuo to, ar gyvenate sėsliai, ar aktyviai. Dauguma sportininkų vartoja daugiau baltymų nei DRI, nes jie yra labai aktyvūs ir jiems reikia daugiau baltymų (6).
Taigi, jei sveriate 120 svarų arba 54,4 kg, suvartosite 43,5 g baltymų arba maždaug 10% dienos kalorijų, kurias suvartojate per dieną (7). Tačiau labai aktyvūs gali suvartoti apie 1-2 g baltymų 1 kg kūno svorio.
Dabar, kai turime pagrindinę idėją apie baltymus, funkcijas ir kasdienį