Ką daryti prieš miegą, norint numesti svorį: 20 įpročių, kuriuos turėtumėte perimti.

Norite pamesti nepageidaujamą pleiskaną iš savo kūno? Tada turite pakeisti savo įpročius prieš miegą.Nes 1. moksliškai įrodyta, kad geras miegas gali padėti numesti svorį ir 2. įpročiai apibrėžia jus ir jūsų gyvenimą. Tinkamo miego trūkumas gali sukelti atsparumą insulinui, padidinti stresą ir alkio hormonų lygį bei sulėtinti medžiagų apykaitą - sukelti svorio padidėjimą (1). Geriausias sprendimas apsisaugoti nuo nutukimo sukeliamų sveikatos problemų yra pakeisti miego įpročius. Šiame straipsnyje aš strategiškai sukūriau miego ritualą, kuris padės geriau išsimiegoti, kad atsikratytų papildomų kilogramų. Štai ką jūs turite padaryti

1. Šok!

„Shutterstock“

Taigi, jūs baigėte dienos darbą ir išėjote su tiek energijos, kad galėtumėte vakarieniauti ir miegoti. Bet jūs galų gale vėluojate. Viena iš to priežasčių yra ta, kad nors jūsų smegenys yra pervargusios, jūsų kūnas ne. Ir, žinoma, blaškymasis. Norint padėti sinchronizuoti smegenis ir kūną, prieš vakarieniaudami pasimankštinkite - šokite, plaukite, bėkite, žvaliai eikite, jėgos treniruotę ir pan. Sportuodami ne tik mobilizuosite riebalus, bet ir pagerinsite smegenų funkciją bei reakcijos laiką, padėsite greitai užmigti, sustiprinsite raumenis, sumažinsite stresą ir atvesite sveiką jūsų veido spindesį. Likus valandai iki mankštos, būtinai suplakite baltymus. Jūs taip pat galite turėti baltymų kokteilį po treniruotės, bet tik tuo atveju, jei negalite gauti pakankamai baltymų iš viso dietos maisto.

2. Turėkite vištienos / kalakutienos / tofu / riešutų

Per didelis nerimas taip pat gali sukelti nemigą. Kai esate įtemptas, kortizolio lygis yra per didelis, dėl kurio atsiranda oksidacinis stresas ir uždegimas. Tačiau puiki žinia ta, kad galite valgyti maistą, kuris gali sumažinti kortizolio kiekį. Ne, aš nekalbu apie „patogiai nesveiką maistą“. Vartokite maisto produktus, kuriuose gausu aminorūgščių, L-triptofano, kuris vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį sintezuojant serotoniną arba „gerai jaučiasi“ hormoną (2). Vakarienei turėkite vištienos krūtinėlės, kalakutienos, tofu ir riešutų be odos kartu su kitais sveikais maisto produktais, kurie padės išvengti alkio skausmo ir padidins serotonino kiekį. Kuo mažiau jaučiatės nerimas ir nerimas, tuo geriau miegosite.

3. Vartokite varškės sūrį / sūrį

Varškėje ir bet kuriame kitame sūryje taip pat gausu L-triptofano. Be to, jie taip pat yra pakrauti kazeino, kuris, kaip nustatyta, taip pat skatina kokybišką miegą. Taigi, į vakarienę įpilkite sūrio, kad turėtumėte sveiką maistą, padėtumėte kūnui ir smegenims pailsėti, sumažintumėte stresą ir atsibustumėte rytą.

4. Išjunkite mobilųjį telefoną, televizorių, nešiojamąjį kompiuterį

„Shutterstock“

Mobilieji telefonai, televizoriai, nešiojamieji kompiuteriai, „X-box“ ir kt. Yra visi trukdžiai, apie kuriuos kalbėjau. Mes visi esame priklausomi nuo savo mobiliųjų telefonų ir tai yra taip pat pavojinga, kaip ir kiti narkotikai. Ką galite padaryti, tai baigti darbą biure, kad išvengtumėte budėjimo iki vėlyvos nakties. Susikurkite įprastą tvarką, kai skiriate sau 30 minučių laiko, kad patikrintumėte „YouTube“, „Netflix“, FB, „Instagram“ ar žaistumėte žaidimus „X box“. Tada uždarykite elektronines programėles ir atlikite veiksmus, kurie padės jums pašalinti stresą.

5. Paklokite lovą

Ar kada pastebėjote, kaip gerai paklota, švari ir patogi lova galėtų jus pakviesti? Gerai paklota lova atpalaiduoja smegenis ir skatina geresnį miegą. Naudokite švarius paklodžius ir pagalvių užvalkalus. Naudokite čiužinį, kuris jums neskauda nugaros, o pagalvės turi būti ne per minkštos ar per kietos. Taip pat galite naudoti kūno pagalvę, kad galėtumėte pailsinti koją. Pasiklokite lovą pakišdami paklodės kraštus po čiužiniu. Sulenkite guodėją ir laikykite jį ant lovos, kad prireikus galėtumėte naudoti. Taip pat rinkitės šviesios medvilnės patalynę ir pagalvių užvalkalus.

6. Pėdų mirkymas

Ar kada bandėte mirkyti kojas prieš miegą? Tiesiog naudokite drungną vandenį, įpilkite šiek tiek druskos ir 3 lašus levandų eterinio aliejaus ir pamirkykite kojas 10 minučių. Galite judinti kojas aukštyn ir žemyn, kad susitrauktumėte ir paleistumėte veršelius. Taip pat galite naudoti plastikinius kojų volelius, kad atlaisvintumėte pėdos pado įtempimą. Darykite tai reguliariai, kad sukeltumėte miegą, arba galite atlikti kitus veiksmus.

7. Nusiprausk

„Shutterstock“

Taip, jei pėdų mirkymas nėra toks naudingas, galite pabandyti nusiprausti po dušu. Galite naudoti „Epsom“ druską ir eterinius aliejus ir tiesiog atsipalaiduoti vonioje arba greitai nusiprausti po drungnu vandens dušu. Valydami naudokite subtilaus kvapo kūno prausiklį ir masažuokite kūną. Po dušo naudokite drėkinamąjį kremą, kad jūsų kūnas nebūtų sausas ir niežtintis. Tai padės jūsų kūnui atvėsti ir yra veiksminga streso priemonė.

8. Pėdų masažas

Nusiprausę po dušu ar pamirkę kojas, turite pasidaryti pėdų masažą. Patepkite drėkinamuoju kremu visą koją, tada naudokite vidutinį slėgį ir sukamaisiais judesiais, kad užteptumėte drėkinamąjį kremą. Naudokite kumščius, kad pamasažuotumėte padus. Laikykite pirštą tarp pirštų ir judinkite koją aukštyn ir žemyn, kad pajustumėte tempimą. Darykite tai 5 minutes. Dėvėkite ploną kojinę, kad pėda nesikauptų nešvarumų.

9. Dėvėkite patogius drabužius

„Shutterstock“

Išmasažavę kojas, rinkitės patogius drabužius prieš miegą, pagamintus iš grynos medvilnės arba atlaso. Tai padės tinkamai kvėpuoti ir leis laisvai judėti lovoje miegant. Niekada nedėvėkite aptemptų drabužių ar drabužių, kurie gali sukelti niežėjimą.

10. Leiskite vėdinti miegamajame

Jūsų miegamasis turėtų būti gerai vėdinamas. Temperatūra neturi būti per šalta ar karšta. Prieš eidami miegoti, kurį laiką laikykite atidarytas duris ir langus.

11. Naudokite aromaterapiją

Jei jūsų kambaryje nėra geros ventiliacijos, galite naudoti eterinius aliejus arba švelnius kambario gaiviklius, kad nustatytumėte „miego nuotaiką“ savo kambaryje. Galite įlašinti kelis lašus eterinio aliejaus į savo pagalvę ar dubenį su vandeniu ir laikyti ant naktinio stalelio. Aromaterapija ne tik padės užmigti, bet ir palaikys alkio skausmą.

12. Praktikuokite jogą prieš miegą

„Shutterstock“

Jaučiate skausmą po dienos darbo, kardio ir jėgos treniruočių? Išbandykite jogą prieš miegą. Jogos praktika prieš miegą ne tik atsikratys raumenų skausmo, bet ir padės atsikratyti streso, kurį sukelia negatyvumas, nerimas ir dienos chaosas, užgriozdintas jūsų galvoje. Ir tai svarbu, kad geriau išsimiegotumėte, numestumėte svorio ir sutelktumėte dėmesį į teigiamus ir svarbius dalykus gyvenime.

13. Laikykite žurnalą

Užuot spausdinę nešiojamuoju kompiuteriu ar žiūrėdami vaizdo įrašus internete, eikite į senąją mokyklą - tvarkykite dienoraštį. Parašykite apie savo dieną arba kaip jaučiatės metant svorį. Taip pat galite registruoti savo pažangą, parengti verslo planą ar tiesiog papuošti logotipą! Leiskite akims pailsėti, kad geriau užmerktumėte akis.

14. Gerkite šiltą pieną

Aš tai darau visą laiką, ir tai veikia! Prieš miegą išgerkite vieną puodelį šilto pieno su žiupsneliu ciberžolės. Jūs miegosite kaip kūdikis ir pabusite žvali kaip gėlė! Piene gausu L-triptofano, tačiau nėra mokslinių įrodymų, kad iš pieno gautas L-triptofanas galėtų padėti sumažinti stresą ir padidinti serotonino kiekį. Kazeinas gali būti atsakingas už miegą sukeliančią savybę. Jei netoleruojate laktozės, pabandykite gerti šiltą migdolų pieną.

15. Uždarykite virtuvę

Dabar, kai išgėrėte stiklinę šilto pieno, atėjo laikas uždaryti parduotuvę. Išvalykite virtuvės stalviršį ir išjunkite virtuvės zonos šviesą. Jei neįprasite šio įpročio, visada atsiras ko nors, ką norėtumėte valgyti. Užkandžiai vėlai vakare gali prisidėti prie didelio svorio net to nesuvokiant. Uždarydami virtuvę štai ką turite padaryti.

16. Naudokitės „Washroom“

„Shutterstock“

Taip, prieš naudodamiesi savo lova naudokitės prausykla. Noras naudotis prausykla taip pat gali trukdyti miegui ir budinti. Taip pat nepamirškite išsivalyti dantų. Tai taip pat padeda suvaldyti alkį.

17. Gaukite patogumą

Važiuokite tiesiai į savo miegamąjį, užlipkite ant lovos ir jaukiai. Padėkite pagalvę ir kūno pagalvę reikiamoje vietoje, patraukite guodėją, naudokite rankų drėkiklį rankoms drėkinti, lengvai suriškite plaukus arba palikite juos atvirus, patepkite lūpų balzamu ir naktiniu kremu. Viskas pasiruošta kitam žingsniui!

18. Perskaityk knygą

Knygos ar žurnalo skaitymas gali padėti greitai užmigti. Tai taip pat pagerins jūsų dėmesį ir žodyną. Neskaitykite el. Knygos ir netikrinkite naujienų savo telefone, nes akims reikia poilsio. Be to, jūsų odą taip pat veikia elektroninių prietaisų skleidžiama šviesa ir spinduliuotė.

19. Šviečia

Pradėsite jausti mieguistumą ir, prieš galiausiai padėdami knygą, išjunkite šviesą. Tai svarbu, nes miegojimas tamsoje padės jūsų kankorėžinei liaukai išsiskirti hormoną, vadinamą melatoninu (2). Melatoninas padeda sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę bei miego laiką (3).

20. Naudokite „Blue Night Light“

„Shutterstock“

Taigi, tai buvo 20 įpročių prieš miegą, norint geriau miegoti ir numesti svorio. Pabandykite įdiegti šiuos įpročius, ir jūs pradėsite pastebėti savo energijos lygio ir smegenų galios skirtumą. Jūs taip pat turite valgyti švariai ir būti aktyvus, norėdamas numesti svorio. Šiuos įpročius prieš miegą paverskite ritualu ir tikrai pamatysite greitus rezultatus. Cheers!