Kaip laikytis dietos ?: 20 dalykų, kurių reikia laikytis

„Mano svoris nuolat kinta.“ Mes visi taip sakėme, ar ne? Žurnalas „Time“ pranešė, kad 13 iš 14 didžiausio pralaimėtojo dalyvių po kelių mėnesių priaugo daugiau svorio. Tiesą sakant, dr. Kevinas Hallas, Nacionalinių sveikatos institutų mokslininkas, sakė: „Yra tokia mintis, kodėl verta stengtis, nes dauguma besilaikančių dietų nori greitai sulieknėti, bet galiausiai iškart priauga svorio.“ Jei esate kažkas, kas nori numesti svorio, bet nuolat slenka atgal į seną svorio laikiklį, perskaitykite šį įrašą, kad sužinotumėte, kaip galite laikytis dietos. Nes nėra nieko, kas vadinama neįmanoma, tik aš GALIMA! Pradėkime.

20 būdų, kaip laikytis dietos

1. Žinok savo motyvą

„Shutterstock“

2. Nustatykite realius tikslus

Tada turite nustatyti realius tikslus ir užrašyti savo tikslus. Nusistatykite mažesnius tikslus, kad galėtumėte juos pasiekti po vieną. Prieš tai žinodami pasieksite tikslinį svorį. Idealus realus tikslas bus „Aš noriu numesti 4–5 kilogramus per 2 savaites“. Nurodykite sau terminą ir nerašykite svarais svaro, kurio negalėsite pasiekti. Bandymas numesti 10 kilogramų per savaitę yra nerealu, ir net jei badautum, per tiek trumpo laiko negalėsi numesti tiek svorio. Dėl to jūs būsite demotyvuotas ir galėsite nuvažiuoti nuo svorio metimo.

3. Patikrinkite kūno sudėtį ir svorį

„Shutterstock“

Patikrinkite savo svorį ir atlikite kūno sudėties analizę (BCA). Jūsų svoris pasakys apie jūsų KMI (kūno masės indeksą), kuris parodys, ar esate sveikas, ar turite antsvorio. Jūsų BCA parodys, kiek riebalų ir raumenų sudaro jūsų kūnas. Tai padės jūsų dietologui ar treneriui suprasti, kokia dieta ir treniruotės bus jums geriausios.

4. Turėkite vizualinį ženklą

Vizualinis ženklas gali būti geriausia motyvacija. Galite paprašyti savo draugo padėti jums tai padaryti patys. Atsistokite prieš veidrodį ir spustelėkite priekio, abiejų pusių ir nugaros nuotraukas. Palyginkite šias nuotraukas su nuotraukomis, kurias spustelėsite po dviejų savaičių. Tai padės ir parodys, kaip išlaikyti motyvaciją laikytis dietos.

5. Suplanuokite dietą

„Shutterstock“

Aš žinau, planuojant savo mitybą jaučiama papildoma atsakomybė, bet patikėkit, taip nėra. Jums nereikia planuoti visos savaitės. Suplanuokite dieną. Gaukite visų sveikų ingredientų rytojaus patiekalams ir iš anksto pasiruoškite savo patiekalus, kad sutaupytumėte laiko. Planuodami savo mitybą, negalėsite įsimesti nesveiko maisto.

6. Nesirinkite drastiškų dietų

Išgalvotos dietos yra tik išgalvotos, o ne praktiškos, ypač jei tai dieta, kurios negalėsite išlaikyti ilgą laiką. Pasirinkite dietą, kurią galėsite lengvai integruoti į savo kasdienį gyvenimą, nesiimdami drastiškų priemonių. Svorio metimas yra gyvenimo būdo pakeitimas, ir kuo lėčiau mesti svorį, tuo didesnė tikimybė išlaikyti svorį. Kaip pasirinkti sveikesnį gyvenimo būdą? Sužinokite žemiau paminėtuose punktuose.

7. Išmeskite nesveiką maistą

„Shutterstock“

Tai yra vienas iš svarbiausių žingsnių, kurį turite atlikti, jei norite numesti svorio. Jei namuose gulite nesveiko maisto, galų gale jį valgysite tam tikru momentu, todėl jums bus sunku laikytis griežto dietos plano. Taigi, išmeskite nesveiką maistą iš savo virtuvės, kad net nesinaudotumėte nė menkiausia proga pasikrauti svorio augintojų.

8. Savo virtuvėje apsirūpinkite sveiku maistu

Dabar, kai jūsų virtuvės spintelės ir šaldytuvai tušti, prirenkite jiems sveiko maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, riešutų, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir kt. Tokiu būdu, kai būsite alkani, turėsite patogu sveiką maistą. Tai savo ruožtu lėtai taps jūsų gyvenimo būdo dalimi.

9. Treniruotė su partneriu ar grupe

„Shutterstock“

Visada padeda darbas su grupe ar treniruotės partneriu. Tai palaiko motyvaciją ir susikaupimą ir nejaučia papildomo darbo. Tiesą sakant, mankšta su partneriu daro pratimą malonesnį ir efektyvesnį. Jei neturite treniruotės partnerio, galite paprašyti savo trenerio pagalbos, kad gautumėte treniruotės draugą.

10. Valgyk namuose

Geriausias yra naminis maistas. Galėsite nuolat tikrinti suvartojamas kalorijas, kontroliuoti porcijas ir sveikai maitintis. Įdomus faktas: sveikas maistas ilgai ruošiamas. Skanų patiekalą galite paruošti vos per 30 minučių! Sužinokite būdų, kaip paversti maistą sveiku, naudojant tinkamus ingredientus ir širdžiai naudingus aliejus, vartojant mažiau druskos ir kt.

11. Jei jūsų svorio netekimas sustoja, nebadaukite!

„Shutterstock“

Pradėję laikytis dietos, pirmomis dienomis numesite daug vandens svorio. Riebalų deginimas trunka ilgiau ir yra lėtas procesas. Jei manote, kad norėdami paspartinti lieknėjimą, turite badauti, klystate. Badaujant jūsų kūnas bus įjungtas tik į „bado režimą“ ir kiekviena kalorija bus kaupiama riebalais, o ne naudojama įprastoms kūno funkcijoms vykdyti. Taigi, jūs priaugsite svorio, užuot jį numetę. Laikykitės griežto dietos plano. Jei manote, kad jūsų svorio metimas sumažėjo, pasitarkite su dietologu ir treneriu, kad sužinotumėte, kokių mitybos ir mankštos režimo pokyčių jums reikia.

12. Nepersivalgyk

Dalies kontrolė yra būtina, jei norite laikytis dietos plano. Jei norite pasilepinti desertu, įsitikinkite, kad valgote mažiau arba išeikvojate energiją dirbdami. Be to, daug kartų nesuvokiame, kad persivalgome. Net nežinodami suvartosite papildomų kalorijų ir iškart priaugsite svorio.

13. Padarykite savo dietos kelionių įrodymą

„Shutterstock“

Ar planuojate keliauti ir domitės, kaip laikytis dietos, kurią tęsėte? Na, tuo tikrai galima pasirūpinti, jei tikrai norite. Atlikite keletą tyrimų ir nustatykite restoranus, kuriuose patiekiamas sveikas maistas. Paprašykite viešbučio šefo paruošti maistą, derantį prie jūsų mitybos plano, arba galite gaminti maistą patys. Ragaujant vietinę virtuvę nėra žalos, jei žinote, kad suvartojote daugiau, sportuokite, kad sudegintumėte papildomas kalorijas.

14. Pasiimkite sveiką maistą į vakarėlį

Vakarėlis sunkus, tačiau nekreipkite dėmesio į kaloringą nesveiką maistą, įskaitant alkoholį. Pasiimkite savo sveiką maistą, pasidalykite juo su kitais, gurkšnokite naminių vaisių sultis, kalbėkite ir šokite. Galite gerai praleisti laiką atimdami alkoholį. Bet jei jūs turite gerti, laikykitės gurkšnodami taurę vyno.

15. Gerkite vandenį, jei per greitai jaučiatės alkani

„Shutterstock“

Jei norite numesti svorio, turite laikytis hidratacijos kaip religija. Vanduo padeda palaikyti homeostazę ir vidinį pH bei išplauna toksinus. Tai savo ruožtu skatina medžiagų apykaitą ir kitas kūno funkcijas. Jei pavalgę jaučiate alkį per valandą, gerkite vandens. Taip yra todėl, kad daug kartų mes manome, kad esame alkani, kai iš tikrųjų jaučiamės ištroškę.

16. Valgyk subalansuotą maistą

Yra keletas dietų, kuriose prašoma sutelkti dėmesį į tam tikrą maisto grupę, norint numesti svorio. Šios dietos veikia, tačiau rezultatai yra trumpalaikiai. Jūs vėl priaugate svorio, tada vėl tampa ta pati dieta. Na, štai ką turėtumėte padaryti. Valgykite subalansuotą maistą. Jūsų lėkštėje turėtų būti neriebių baltymų, sveikų riebalų ir kelių angliavandenių iš neskaldytų grūdų, daržovių ir kt. Tai nepajus drastiško jūsų valgymo įpročių pokyčio ir padės sulėtinti svorio netekimą, kurį galėsite išlaikyti.

17. Negalima gerti vaisių

„Shutterstock“

Vaisiai yra geri, bet jų kiekis ribotas. Vaisiuose yra fruktozės cukraus, kuris, jei suvartosite per daug, kaupsis kaip riebalai. Taigi, gerkite vandenį ar žaliąją arbatą, kad sutramdytumėte alkio jausmą. Venkite vaisių, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Taip pat nevartokite per daug vaisių vienu ypu.

18. Sujunkite kardio ir jėgos treniruotes

Širdies, HIIT ir jėgos treniruotės padės laikytis dietos. Kaip? Sportuodami deginate riebalus ir auginate raumenis. Jūs žinote skausmą, kai atliekate 3 30 pritūpimų komplektus su bicepso garbanomis arba darote 50 burpių. Tai neleis jums vartoti šlamšto, o tai trukdo būti tinkamam ir aktyviam. Valgydami švariai, jūs automatiškai pastebėsite padidėjusią ištvermę ir jums patiks naujas, judrus ir tinkamas kūnas.

19. Patikrinkite savo pažangą

„Shutterstock“

Nebent tikrinsite savo progresą kiekvieną savaitę, nesužinosite, ar jūsų dieta veikia, ar ne. Kiekvieną savaitę patikrinkite savo svorį ir kas dvi savaites spustelėkite savo kūno nuotraukas. Be to, atlikite savo BCA kiekvieną mėnesį. Jei dieta jums tinka ir jūs laikėtės plano, pamatysite teigiamų rezultatų, kurie motyvuos jus toliau laikytis plano. Tačiau, jei dietos planas neveikia, galite kreiptis į savo dietologą ir trenerį.

20. Būk ramus ir gerai miegok

Taigi, ką daryti, jei nepavyko likti ant svorio metimo vagono? Kartais tereikia išlikti ramiam, nuvalyti purvą, keltis ir bėgti. Be to, jūs turite miegoti ir ilsėtis, kad būtumėte tinkamai nusiteikę ir toliau laikotės sveikos mitybos bei gyvenimo būdo. Tiesą sakant, miego trūkumas gali priaugti svorio. Taigi, būk ramus ir gerai išsimiegok.

Tai yra 20 būdų, kaip laikytis dietos. Viskas yra jūsų smegenų (ir pilvo) treniravimas ir drausmingumas. Laikykitės šių punktų ir galite palaipsniui pakeisti savo gyvenimo būdą. Likite vietoje ir dar nepasiduokite. Cheers!