25 geriausi mokslo produktai, skirti svorio metimui

Supermaistai yra superherojai svorio metimui. Jų riebalų deginimo savybė yra išskirtinė; puikiai tinka ilgalaikiam ir trumpalaikiam svorio metimui. Dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių supermaistas gali pasirūpinti 90% jūsų sveikatos problemų.

Bet čia yra praktinė problema. Šie maisto produktai prekybos centro koridoriuje NĖRA pažymėti kaip „supermaistas“. Norėdami padėti jums nustatyti „tamsius arklius“ svorio netekimo mityboje, pateikiame 25 supermaisto, patvirtinto tyrimais, sąrašą. Čia yra puikus jūsų svorio metimo vadovas, nesijaučiant alkanam visą laiką. Pažiūrėk!

25 geriausi supermaisto produktai, deginantys riebalus

1. Žalioji arbata

Žaliosios arbatos, turinčios tik 2 kalorijas puodelyje, yra geriausias svorio metimo gėrimas. Jame yra epigalokatechino galatas (EGCG) - fitonutrientas, turintis antioksidacinių savybių. Tai padeda išvalyti kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus, kurie padidina svorį dėl kūno uždegimo (1). Per dieną suvartokite 2–4 puodelius (8 fl oz) žaliosios arbatos, kad pamatytumėte matomą efektą per tris savaites.

2. Avokadas

Viename vidutiniame avokade yra 322 kalorijos. Bet, avokadoje esantys sveiki riebalai ir maistinės medžiagos daro jį vienu geriausių maisto produktų, skirtų lieknėti. Mokslininkai nustatė, kad sveiki mononesoieji riebalai, maistinės skaidulos ir kiti naudingi fitochemikalai avokadui padeda sumažinti svorį ir apsaugo nuo medžiagų apykaitos sutrikimų (2).

3. Mėlynės

Mėlynės visada yra paruoštos „Instagram“! Jie yra skanūs ir sveiki ir suteikia hipnotizuojančią spalvą bet kokiam grūdų ar kokteilio dubeniui! Pusėje puodelio šių tamsiai mėlynų vaisių yra tik 42 kalorijos. Juose gausu vitaminų A, C ir K, kalcio, magnio, fosforo ir maistinių skaidulų. Mėlynės palaiko alkio skausmus, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią atsparumui insulinui (3).

4. Bananas

Ar vengėte bananų, nes manote, kad tai jus supers? Na, mokslas sako, kad galbūt todėl jūs ir nesugebate numesti svorio! Nustebote? Viename dideliame banane yra tik 121 kalorija. Gaunamas atlygis yra energija ir sotumas. Bananuose esančios skaidulos, vitaminai ir mineralai taip pat padeda pagerinti jautrumą insulinui ir taip apsaugo jus nuo 2 tipo diabeto (4). Tačiau prinokę bananai taip pat padidina cukraus kiekį kraujyje. Geriausia vartoti ne prinokusius, o žalius bananus, jei sergate cukriniu diabetu ar diabetu.

5. Goji uogos

Parūdijusios raudonos uogos Goji uogos turi mažai kalorijų (1–3 oz. Uogose yra 23–69 kalorijos). Juose esantys antioksidantai padeda sumažinti oksidacinį stresą jūsų kūne. Jie padeda sumažinti juosmens apimtį, pagerinti lipidų profilį ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms pacientams, sergantiems metaboliniu sindromu (5).

6. Sėklos - linai, čia, moliūgai ir saulėgrąžos

Lino sėklose, chia sėklose, moliūgų sėklose ir saulėgrąžų sėklose yra daug polinesočiųjų riebalų. Šiose sėklose esantys sveiki riebalai padeda sumažinti kūno uždegimą. Tai apsaugo organizmą nuo uždegimo sukelto svorio padidėjimo.

Juose taip pat yra daug maistinių skaidulų, kurios skrandyje sudaro klampų gelio pavidalo sluoksnį. Šis gelio sluoksnis sulaiko maistą ir lėtina virškinimo bei absorbcijos procesą, taip padidindamas sotumą (6), (7).

7. Lapiniai žalumynai - lapiniai kopūstai ir špinatai

„Shutterstock“

Špinatų puodelyje yra 7 kalorijos, o kopūstų puodelyje - 33 kalorijos. Špinatai padeda neutralizuoti kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus. Tai taip pat padidina medžiagų apykaitoje dalyvaujančių genų išraišką ir neleidžia vartoti perteklinio maisto kiekio, išskirdama sotumo hormonus (8). Kita vertus, vartojant kopūstus, gali sumažėti gliukozės kiekis kraujyje (9).

8. Lęšiai

Geltoni, raudoni, žali arba juodi lęšiai yra vienas geriausių maistinių medžiagų šaltinių nuo neatmenamų laikų. Be gausaus baltymų, juose taip pat gausu maistinių skaidulų, geležies, kalio, folio rūgšties ir mangano (10). Pusėje puodelio virtų lęšių yra tik 165 kalorijos! Baltymų ir maistinių skaidulų virškinimui reikia laiko. Štai kodėl pavartoję lęšius ilgai jaučiate sotumą.

9. Čili

„Shutterstock“

Pridėkite šiek tiek šilumos į savo maistą, kad numestumėte svorio! Amerikos mokslininkai nustatė, kad čiliose yra kapsaicino, kuris yra atsakingas už visą gerą naudą sveikatai. Tai padeda numesti svorį mažinant blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, mažinant uždegimą, didinant antioksidacinį aktyvumą, užkertant kelią medžiagų apykaitos sutrikimams ir saugant jūsų širdį (11).

10. Aliejai - alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus

Kulinarijai puikiai tinka alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus. Šie aliejai yra sveikų nesočiųjų riebalų, vitamino E, geležies ir kalcio šaltiniai. Įvairūs alyvuogių aliejaus tyrimai rodo, kad jis padeda numesti svorio nutukusiems pacientams ir jį turėtų vartoti tie, kurie nori numesti svorio (12), (13).

11. Riešutai - migdolai ir pistacijos

„Shutterstock“

Migdolai yra puikus maistinių skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Keturiuose migdoluose yra 28 kalorijos. Mokslininkai taip pat nustatė, kad migdolai padėjo labiau numesti svorį, palyginti su mažai kalorijų turinčiomis dietomis (LCD) (14).

Penkiolikoje pistacijų su lukštais yra 60 kalorijų. Pistacijos yra puikus užkandis metant svorį. Jie turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių ir padeda sumažinti trigliceridų kiekį serume, apsaugo nuo 2 tipo diabeto, mažina kraujospūdį ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę (15).

12. Graikiškas jogurtas

Graikiškame jogurte yra daug baltymų ir probiotikų. Šimtame gramų graikiško jogurto yra apie 60 kalorijų. Tai puikus užkandžių pasirinkimas, nes padeda pagerinti sotumą ir virškinimą (16), (17).

13. Citrusai - greipfrutai, citrinos ir žaliosios citrinos

„Shutterstock“

Citrusiniai vaisiai turi mažai kalorijų ir gerų vitamino C. šaltinių. Pusėje greipfruto yra apie 50 kalorijų. Žmonės, vartojantys greipfrutus, pasižymi geresniu lipidų kiekiu kraujyje, mažesniu MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu, pagerėjusiu jautrumu insulinui ir yra apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų (18), (19).

Kiti citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, žaliosios citrinos, citrinos ir kiviai, yra geri vitamino C šaltiniai, padedantys padidinti sotumą (20).

14. Riebi žuvis - lašiša, sardinė ir skumbrė

Jei norite numesti svorio ir apsaugoti savo širdį nuo įvairių ligų, vartokite riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ir sardines. Jie padeda subalansuoti omega-3 ir omega-6 santykį. Kaip?

Maiste, kurį paprastai vartojame, yra daug omega-6, o tai sukelia organizmo uždegimą ir stresą. Tai savo ruožtu sukelia toksinį kaupimąsi organizme, lemia svorio augimą ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Riebiose žuvyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, o didesnis omega-3 suvartojimas sumažins uždegimą ir stresą (21). Tai lemia svorio kritimą.

15. Riebus pienas

„Shutterstock“

Viename puodelyje riebaus pieno yra 146 kalorijos. Nauji moksliniai duomenys rodo, kad visiškai riebus pienas gali padėti numesti svorio. Kalifornijos universiteto (San Franciskas) mokslininkai nustatė, kad riebūs pieno ir pieno vartotojai yra nutukimo skalės apatinėje pusėje. Jie iškėlė hipotezę, kad piene esanti sviesto rūgštis padeda sumažinti uždegimą ir su uždegimu susijusį riebalų padidėjimą. Pieno riebumas taip pat padidina jautrumą insulinui ir medžiagų apykaitą (22).

16. Kvinoja

Kvinoja yra pseudo grūdas, kuris yra labai rekomenduojamas tiems, kurie bando sulieknėti. Pusė puodelio kvinoja turi tik 114 kalorijų ir užpildo mažiausiai dvi valandas.

Illawarra sveikatos ir medicinos tyrimų instituto mokslininkai nustatė, kad kvinoja yra baltymų, saponinų ir 20-hidroksiekdizono. Šie fitonutrientai padeda pagerinti kraujo lipidų kiekį ir užkirsti kelią svorio padidėjimui (23).

17. Brokoliai

„Shutterstock“

Jei yra vienas maistas, kuris gali apsaugoti jus nuo svorio padidėjimo, širdies ligų, senėjimo, vėžio ir visų kitų ligų planetoje, tai yra brokoliai. Taigi, patinka jums tai ar ne, jūs turite jį įtraukti į savo dietą, kad pasinaudotumėte įvairiais jos teikiamais pranašumais (24). Brokoliuose yra mažai kalorijų (½ puodelyje brokolių yra tik 15 kalorijų!) Ir gausu maistinių skaidulų, o tai padidina jūsų sotumo lygį. Jame esantys antioksidantai padeda sumažinti toksinų ir uždegimo lygį.

18. Rudieji ryžiai

Pusėje puodelio rudųjų ryžių yra 108 kalorijos. Korėjos mokslininkai nustatė, kad reguliariai vartojant rudus ryžius, 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų liemens apimtis sumažėjo (25). Štai kaip tai veikia.

Rudųjų ryžių lukštai yra geras maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Vartodami kontroliuojamą kiekį rudųjų ryžių su daržovėmis ir baltymu, galite gauti papildomą maistinių medžiagų dozę. Tai padeda išvalyti gaubtinę žarną ir pagerina virškinimą. Dėl to jūsų medžiagų apykaitos greitis padidėja, o jūs prarandate svorį visą laiką nejausdami alkio.

19. Kiaušiniai

„Shutterstock“

Kiaušiniai yra puikūs baltymų, riebaluose ir vandenyje tirpių vitaminų (vitaminų A, B, C, D, E ir K), mineralų, tokių kaip geležis ir selenas, ir antioksidantų šaltiniai (26).

Viename iki dviejų sveikų kiaušinių yra apie 78–156 kalorijos. Kiaušinių vartojimas pusryčiams leis jums visą dieną būti įkrautam, neleis užkąsti šlamštu ir pagerins smegenų veiklą. Kiaušiniuose esantys vitaminai padės geriau ir tinkamai veikti jūsų kūną.

20. Cinamonas

21. Avižos

„Shutterstock“

Avižos yra dažniausiai vartojami sveiki pusryčiai visame pasaulyje. Taip yra todėl, kad pusėje puodelio avižų yra 109 kalorijos. Avižose yra daug maistinių skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip foliatas, kalcis, magnis, fosforas, kalis, baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys. Šis sudėtingas angliavandenis virškinamas lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus.

Luizianos valstijos universiteto mokslininkai nustatė, kad avižos turi priešuždegiminių savybių, padidina jautrumą insulinui ir pagerina virškinimą bei gaubtinės žarnos tranzito laikotarpį. Tai sumažina riebalų kaupimąsi ir kontroliuoja hiperglikemiją (28).

Norint gauti visapusišką avižų pranašumą svorio metimui, svarbu vengti avižų vartoti atskirai. Subalansuokite baltymų ir (arba) sveikų riebalų kiekį, kad išlaikytumėte normalų cukraus kiekį kraujyje. Baltymų ir sveikų riebalų vartojimas su avižomis gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jie sulėtins cukraus absorbciją į kraują. Blogai valdomas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti svorio padidėjimą ir potraukį cukrui.

22. Saldžioji bulvė

Vidutinio dydžio virtoje saldžioje bulvėje yra 112 kalorijų. Virtos saldžiosios bulvės su oda turi žemą GI (glikemijos indeksą), jose gausu maistinių skaidulų, vitaminų A ir C bei mineralų kalcio ir geležies. Kinų mokslininkai ištyrė saldžiųjų bulvių poveikį daug riebalų turinčiai dietai, sukeltai nutukusių pelių. Jie nustatė, kad saldžiosios bulvės padėjo sumažinti nutukimą ir medžiagų apykaitos riziką bei pagerino lipidų profilius (29). Norite mesti riebalus su šia gardžia šaknine daržove? Apie saldžiųjų bulvių dietą skaitykite čia.

23. Ožragės sėklos

„Shutterstock“

Ožragės sėklos yra vienas efektyviausių svorio netekimo supermaisto. Jie veikia skatindami medžiagų apykaitą, užkirsdami riebalų kaupimąsi, padidindami jautrumą insulinui, pagerindami antioksidacinį aktyvumą ir skatindami riebalų sintetinimo fermentų reguliavimą (30).

Per naktį mirkykite du arbatinius šaukštelius ožragės sėklų puodelyje vandens. Pirmiausia ryte nukoškite ir gerkite vandenį.

24. Arbūzas

Puodelyje sultingo arbūzo yra tik 47 kalorijos. Arbūze yra stiprus antioksidantas, vadinamas likopenu (31). Tai taip pat yra puikus sudėtingų angliavandenių, vitaminų, mineralų ir vandens šaltinis. Išalkę išgerdami arbūzo puodelį, bent valandą būsite sotūs, rehidratuosite ir sumažinsite kūno uždegimą. Dėl to jūs pradėsite mesti svorį to net nežinodami!

25. Spirulina

„Shutterstock“

„Spirulina“ prasidėjo kaip maistas karo kareiviams ar mokslininkams kosmose. Dėl didelio baltymų kiekio jis greitai išpopuliarėjo įprastoje fitneso rinkoje. Tai spiralės formos bakterija, turinti naudos sveikatai žmonėms.

Baltymų turinčios spirulinos šaukšte yra 20 kalorijų. Joje gausu baltymų, riebalų rūgščių, kalcio, polisacharidų, kurie stimuliuoja DNR atkūrimą, beta-karotino, vitamino E, vandenyje tirpių vitaminų, geležies, magnio, kalio ir kitų mikroelementų (32).

Lenkijos mokslininkai nustatė, kad reguliarus trijų mėnesių spirulinos vartojimas padėjo pagerinti KMI, kraujospūdį ir endotelio funkciją (33).

Čia jūs turite tai - 25 supermaistai svorio metimui, kuriuos dabar galite lengvai atpažinti prekybos centre. Taip pat laikykitės sveikų įpročių, tokių kaip reguliarus sportas, poilsis, meditacija, vengimas per daug alkoholio ir šiek tiek „man skirti laiko“. Laikykitės šių patarimų, ir jūs jausitės geriau viduje ir išorėje. Sėkmės!

Ekspertų patarimas: vartojant angliavandenius (pvz., Krakmolingas daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės, vaisiai ar rudieji ryžiai), jų derinimas su baltymais / sveikais riebalais gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, nes jie sulėtina cukraus absorbciją kraujyje. Tinkamai valdomas cukraus kiekis kraujyje padės valdyti apetitą, sumažinti potraukį cukrui ir numesti svorio.

Išvada

Supermaistas puikiai tinka svorio metimui ir bendrai savijautai. Laikykitės sveikų įpročių, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis, ilsėtis, medituoti, vengti per daug alkoholio ir šiek tiek „man skirti laiko“. Greitai jausitės geriau viduje ir išorėje. Sėkmės!

Nuorodos

1. „Žaliosios arbatos poveikis svorio metimui ir svorio palaikymui: metaanalizė.“ Tarptautinis nutukimo žurnalas: Tarptautinės nutukimo tyrimo asociacijos žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
2. „Avokadų vartojimas siejamas su geresne dietos kokybe ir maistinių medžiagų suvartojimu bei mažesne metabolinio sindromo rizika JAV suaugusiems žmonėms: Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo (NHANES) 2001–2008 rezultatai.“ Mitybos žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
3. „Šilauogių poveikis atsparumui insulinui ir gliukozės netoleravimas“ antioksidantai, Nacionalinis sveikatos institutas.
4. „Gimtojo bananų krakmolo papildų poveikis kūno svoriui ir jautrumui insulinui nutukusiems 2 tipo diabetikams“ Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
5. „Lycium barbarum sumažina pilvo riebalus ir pagerina lipidų profilį bei antioksidantų būklę pacientams, sergantiems metaboliniu sindromu“ Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas, Nacionalinis sveikatos institutas.
6. „Linų sėmenų maistinės skaidulos mažina cholesterolio kiekį ir padidina išmatų riebalų išsiskyrimą, tačiau poveikio dydis priklauso nuo maisto tipo“. Mityba ir medžiagų apykaita, Nacionalinis sveikatos institutas.
7. „Chia sukelia kliniškai atskirą svorio kritimą ir pagerina lipidų kiekį tik pakeitus ankstesnes vertes.“ Nutrición hospitalaria, Nacionalinis sveikatos institutas.
8. „Špinatų (Spinacia oleracea L.) fitochemikalų ir bioaktyviųjų medžiagų funkcinės savybės.“ Maistas ir funkcija, Nacionalinis sveikatos institutas.
9. "Kopūstų vartojimas slopina gliukozės kiekio padidėjimą plazmoje po valgio: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas kryžminis tyrimas". Biomedicinos ataskaitos, Nacionalinis sveikatos institutas.
10. „Lęšiai“ mitybos informacija.
11. „Kapsaicinas gali turėti svarbų potencialą skatinti kraujagyslių ir medžiagų apykaitos sveikatą“ Atvira širdis, Nacionalinis sveikatos institutas.
12. "Vartojant aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, pagerėja kūno sudėtis ir kraujospūdis moterims, turinčioms riebalų perteklių: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas." Europos mitybos žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
13. „Avokadų aliejaus ir alyvuogių aliejaus suvartojimo per maistą įtaka biocheminiams kepenų funkcijos žymenims žiurkėms su cukrumi“.
14. „Migdolai ir sudėtingi angliavandeniai svorio mažinimo programoje“. Tarptautinis nutukimo ir susijusių medžiagų apykaitos sutrikimų žurnalas: Nacionalinės sveikatos instituto Tarptautinės nutukimo tyrimo asociacijos žurnalas.
15. „Pistacijos sveikatai“ mityba šiandien, Nacionalinis sveikatos institutas.
16. „Mažas, vidutinio sunkumo ar daug baltymų turinčio jogurto užkandis kontroliuojant apetitą ir vėliau valgant sveikas moteris“. Apetitas, Nacionalinis sveikatos institutas.
17. „Probiotikų nauda sveikatai: apžvalga“ ISRN mityba, Nacionalinis sveikatos institutas.
18. „Kasdieninio greipfrutų vartojimo poveikis kūno svoriui, lipidams ir kraujospūdžiui sveikiems, antsvorį turintiems suaugusiesiems“. Metabolizmas, Nacionalinis sveikatos institutas.
19. „Greipfrutų poveikis svoriui ir atsparumui insulinui: ryšys su metaboliniu sindromu“. Medicininio maisto žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
20. „Sveiko svorio metimo strategijos: nuo vitamino C iki glikemijos atsako“. Nacionalinio sveikatos instituto Amerikos mitybos koledžo leidinys.
21. „Ilgos grandinės omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys gali būti naudingos nutukimui mažinti - apžvalga“, Nacionalinio sveikatos instituto maistinės medžiagos.
22. „Viso riebaus pieno vartojimas apsaugo nuo sunkaus vaikų nutukimo Latinos“. Prevencinės medicinos ataskaitos, Nacionalinis sveikatos institutas.
23. „Fiziologinis poveikis, susijęs su kvinoja vartojimu, ir pasekmė tyrimams, kuriuose dalyvauja žmonės: apžvalga“. Augalinis maistas žmonių mitybai, Nacionalinis sveikatos institutas.
24. „Vartojant rudųjų ryžių nuosėdas, sumažėja juosmens apimtis ir pagerėja medžiagų apykaitos rodikliai sergant 2 tipo cukriniu diabetu.“ Mitybos tyrimai, Nacionalinis sveikatos institutas.
25. "Mitybos faktai" Kiaušinių mityba.
26. „Cinamono ekstraktas sumažina gliukozės, insulino ir cholesterolio kiekį žmonėms, kurių gliukozės koncentracija serume padidėjusi“. Nacionalinės sveikatos instituto tradicinės ir papildomos medicinos žurnalas.
27. „Avižų vartojimas sumažino žarnyno riebalų kaupimąsi ir pagerino sveikatos trukmę pagal Caenorhabditis elegans modelį“ Mitybos tyrimai, Nacionalinis sveikatos institutas.
28. "Purpurinė saldžioji bulvė sumažina svorio padidėjimą riebių dietų sukeltomis nutukusiomis pelėmis" Maisto mokslo leidinys, Nacionalinis sveikatos institutas.
29. "Fenugreek sėklų ekstraktas slopina riebalų kaupimąsi ir pagerina dislipidemiją esant riebių dietų sukeltoms nutukusioms žiurkėms" BioMed tarptautinis tyrimas, Nacionalinis sveikatos institutas.
30. „Arbūzo likopenas ir panašūs teiginiai apie sveikatingumą“. EXCLI žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
31. „SPIRULINOS MITYBINIAI ASPEKTAI“ Antenos technologijos.
32. "Spirulinos vartojimo poveikis kūno svoriui, kraujospūdžiui ir endotelio funkcijai antsvorio turinčių hipertenzija sergančių kaukaziečių populiacijoje: dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas, atsitiktinių imčių tyrimas."
33. „Europos medicinos ir farmakologijos mokslų apžvalga“. Europos apžvalga medicinos ir farmakologijos mokslams, Nacionalinis sveikatos institutas.