30 nuostabių dietos receptų, skirtų lieknėti

Dietinis maistas neturi būti nuobodus. Maistingas, naminis maistas yra skanus ir palaiko jūsų aktyvumą. Tiesiog skirkite šiek tiek laiko, užuot užsiėmę dietomis ar išleidę daug pinigų svorio metimo tabletėms ir operacijoms. Čia yra 30 skanių dietos receptų pusryčiams, pietums ir vakarienei (su kalorijų skaičiumi). Virkite skaniai per trumpesnį laiką. Braukite aukštyn!

Dietos receptai svorio metimui

Pusryčiai

Bananų linų sėmenų kokteilis Avižos su uogomis ir riešutais Vitaminais turtingos vaisių salotos Maistingas kopūstų kokteilis Veggie kiaušinienė Visų kviečių miltų blynai su posūkiu Kokosų vandens ir vaisių kokteilis Mažai riebalų rūkyta kalakutienos bekonas „Frittata“ Sultingas agurkų špinatų kokteilis Specialus K su persikais ir moliūgų sėklomis

Pietūs

Meksikiečių salotų valtis Azijos vištiena su rudais ryžiais Veganiškos salotos su plonu padažu Agurkai su rūkyta lašiša Mažo kaloringumo zoodliai su krevetėmis Ant grotelių keptas žuvies sumuštinis Indiško stiliaus kiaušinių įvyniojimas Šparagai ir bulvių salotos Brokoliai, burokėliai ir rikotos salotos Itališko stiliaus atviras sumuštinis

Vakarienė

Daržovių skaidri sriuba Ant grotelių kepta lašiša ir brokoliai Kopūstų ir salotų salotos Vištienos sriuba Tailandietiškos papajos salotos Įdaryti Capsicum Kepta kalakutiena ir sviestinis moliūgas Lęšių sriuba su Briuselio kopūstais Krevetės „Ceviche“ su staigmena Grybai ir svogūnai su rudais ryžiais

Pusryčiai

1. Bananų linų sėmenų kokteilis

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 282,3

Ingridientai

• 1 bananas
• 1/2 puodelio pieno
• 1 šaukštas maltų linų sėmenų
• 1 šaukštas medaus
• Žiupsnelis druskos

Nurodymai

1. Supjaustykite bananą.
2. Sumaišykite skilteles su likusiais ingredientais.
3. Supilkite jį į stiklinę ir gerkite.

Privalumai

Bananuose yra daug kalio, vitaminų B6 ir C bei antioksidantų, kurie apsaugo jūsų kūną nuo degeneracinių sutrikimų (1). Pienas yra geras kalcio šaltinis ir padeda sustiprinti jūsų kaulus. Linų sėmenyse gausu magnio, kalcio, geležies, vitamino B6, omega-3 riebalų rūgščių ir alfa-linoleno rūgšties, kurios padeda apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų (2). Medus yra natūralus saldiklis. Visa tai kartu suteikia jūsų dienai sveiką pradžią ir padeda numesti svorį.

Atgal į TOC

2. Avižos su uogomis ir riešutais

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 295

Ingridientai

• 2-3 šaukštai avižų
• 1 puodelis pieno
• 5 braškės
• 5 mėlynės
• 1/2 šaukšto dribsnių migdolų
• 3 lazdyno riešutai
• Žiupsnelis druskos

Nurodymai

1. Pieną supilkite į puodą ir užvirkite.
2. Suberkite avižas ir kepkite jas, kol jos suminkštės ir sukramtys.
3. Įberkite žiupsnelį druskos.
4. Nuimkite nuo ugnies ir perkelkite į dubenį.
5. Supjaustykite uogas kubeliais ir suberkite jas į avižų dubenį.
6. Apvyniokite lazdyno riešutus į užtrauktuko maišelį ir lengvai suvyniokite maišelį kočėlu.
7. Į avižų dubenį įpilkite riešutų.
8. Valgykite kol dar karšta.

Privalumai

Avižose yra beta gliukano, kuris padeda palaikyti gerą širdies sveikatą (3). Uogose yra daug mikroelementų ir skaidulų, kurios padeda pagerinti MTL oksidaciją ir gliukozės apykaitą bei užkirsti kelią lipidų peroksidacijai (4). Riešutai yra daug energijos reikalaujantis maistas, jie turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių (5).

Atgal į TOC

3. Vitaminų turtingos vaisių salotos

Kalorijos - 243,2

Ingridientai

• Papaja
• Arbūzas
• Greipfrutas
• 1/2 pasifloros
• 5 vynuogės
• Citrina
• Žiupsnelis druskos
• Žiupsnelis pipirų

Nurodymai

1. Supjaustykite papają, greipfrutą ir arbūzą vidutinio dydžio kubeliais ir suberkite juos į dubenį.
2. Pasipjaustykite pasiflorą per pusę ir išskobkite auksinį gėrį.
3. Pridėti vynuoges.
4. Galiausiai įpilkite citrinos brūkšnį ir po truputį druskos ir pipirų.
5. Gerai išmaišykite ir valgykite.

Privalumai

Papajos yra puikus vitaminų A, C ir B bei proteolitinių fermentų, tokių kaip papainas ir chimopapainas, šaltinis, kurie turi antibakterinių, priešgrybelinių ir antivirusinių savybių (6). Greipfrutai padeda kontroliuoti svorį ir reguliuoti kraujospūdį (7). Arbūzo cis-izomerinis likopenas sudaro arbatą nuo vėžio ir apsaugo nuo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei geltonosios dėmės ligų (8). Pasifloros vaisiuose yra antioksidantų, kurie apsaugo nuo fotonuotraukų (9). Vynuogėse gausu flavonoidų ir polifenolių, kurie padeda apsisaugoti nuo mikrobų infekcijos ir vėžio (10).

Atgal į TOC

4. Maistingas kopūstų kokteilis

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 85

Ingridientai

• 2-3 lapinių kopūstų lapai
• 1/2 vidutinio dydžio agurko
• 5-6 juodos vynuogės
• 1 pomidoras
• Žiupsnelis druskos

Nurodymai

1. Grubiai supjaustykite lapinių kopūstų lapus, pomidorus ir agurkus ir meskite juos į maišytuvą.
2. Įdėkite juodąsias vynuoges ir pasukite.
3. Įberkite druskos, gerai išmaišykite ir išgerkite.

Privalumai

Kale yra vienas iš šios eros supermaisto. Jame gausu vitaminų A, C ir B6, jis turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Tai sumažina vainikinių arterijų ligų riziką (11). Pomidoruose yra daug kalio, maistinių skaidulų, vitaminų E, C, A ir K, vario, likopeno ir mangano. Tai padeda kovoti su vėžiu ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką (12). Juodosiose vynuogėse yra daug fitonutrientų, tokių kaip resveratrolis ir kvercetinas. Juodosios vynuogės taip pat yra gausus antocianino, resveratrolio, flavonolių ir flavanolių šaltinis, kuris padeda sulėtinti senėjimą ir padeda kovoti su vėžiu, širdies ligomis ir mikrobų ligomis (13). Agurkas turi vėsinantį poveikį; jame gausu maistinių skaidulų, vitamino C ir vandens. Šis kokteilis padės jums mesti svorį, išlaikyti sveiką širdį, užkirsti kelią vėžiui, sustiprinti kaulus,ir malšina virškinimą ir vidurių užkietėjimą.

Atgal į TOC

5. Daržovių kiaušinienė

Kalorijos - 269

Ingridientai

• 2 kiaušiniai
• 1 arbatinis šaukštelis ryžių sėlenų aliejaus
• 1/2 pomidorų
• 1/4 žalios paprikos
• 1/4 svogūnų
• 2-3 brokolių žiedynai
• Po truputį druskos ir pipirų

Nurodymai

1. Susmulkinkite visas daržoves mažais kubeliais.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir pirmiausia įpilkite svogūnų.
3. Kai svogūnai taps šiek tiek minkšti, šia tvarka pridėkite papriką, brokolį ir pomidorus.
4. Pagardinkite daržoves ir patroškinkite.
5. Kiaušinius atskirai išplakite į dubenį. Pagardinkite juos.
6. Įdėkite kiaušinius ir vis maišykite, kad būtų minkšti kiaušinienė.

Privalumai

Dviejų sveikų kiaušinių galia yra didžiulė. Kiaušinis yra geras baltymų šaltinis, nuo kurio reikia pradėti dieną. Tai taip pat yra geras geležies, kalio, riebalų ir vitamino B6 šaltinis. Jis turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių (14). Pomidoruose yra daug kalio, maistinių skaidulų, vitaminų E, C, A ir K, vario, likopeno ir mangano. Tai padeda kovoti su vėžiu ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką (12). Paprikos yra geras vitaminų A ir C šaltinis, kurie padeda sumažinti daugelio ligų riziką (15). Sulforafanas, gaunamas iš brokolių gliukozinolato, padeda kovoti su vėžiu (16).

Atgal į TOC

6. Visų kviečių miltų blynai su posūkiu

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 465

Ingridientai

• 3 kiaušiniai
• 1 puodelis pieno
• 1 puodelis neskaldytų kvietinių miltų
• 1/2 morkos
• 2-3 žiediniai kopūstai
• 1/4 svogūno
• 1 šaukštas augalinio aliejaus
• Žiupsnelis druskos
• Žiupsnelis kajeno pipirų

Nurodymai

1. Pamažu supilkite pieną, nes lengvai plakite kiaušinius.
2. Maišydami kiaušinių ir pieno mišinį, įsijokite miltus.
3. Sutarkuokite morkų ir žiedinių kopūstų žiedynus ir suberkite į blynų mišinį.
4. Smulkiai supjaustykite svogūnus ir suberkite į blynų mišinį.
5. Įberkite žiupsnelį druskos ir kajeno pipirus.
6. Keptuvėje įkaitinkite augalinį aliejų.
7. Įpilkite blynelių mišinio gabalėlį ir kepkite, kol pusė bus aukso ruda.
8. Apverskite ir vėl pakepinkite.
9. Valgykite kol karšta.

Privalumai

Šis pikantiškas blynas yra skanus ir maistingas. Kiaušiniai yra geras baltymų, geležies, kalio, riebalų ir vitamino B6 šaltinis, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių (14). Žiediniai kopūstai yra puikus vitaminų C ir B6, magnio, kalcio, geležies šaltinis, turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, kurios padeda išvengti oksidacinės žalos (17). Morkose gausu vitaminų A ir C bei maistinių skaidulų. Jie taip pat turi daug antioksidantų ir apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą (18). Visuose kvietiniuose miltuose gausu maistinių skaidulų, magnio, geležies ir vitamino B6. Piene gausu kalcio, kuris padės sustiprinti jūsų kaulus.

Atgal į TOC

7. Kokosų vandens ir vaisių kokteilis

Kalorijos - 190

Ingridientai

• 1 kivi
• 1 persikas
• 1/6 muskuso melionas
• 1 stiklinė kokosų vandens
• Keli mėtų lapai

Nurodymai

1. Apytiksliai supjaustykite visus vaisius ir meskite juos į maišytuvą.
2. Įdėkite keletą mėtų lapų ir pasukite.
3. Dabar įpilkite kokosų vandens ir gerai išmaišykite.
4. Supilkite į stiklinę ir gerkite, kol kokteilis dar šviežias.

Privalumai

Kokosų vanduo yra skystas endospermas, jame gausu fitotakių ir natūralių elektrolitų. Tai padeda reguliuoti kraujospūdį ir pagerina jautrumą insulinui (19). Kiviuose yra daug mikroelementų, kurie padeda sumažinti fibrinogeno koncentraciją plazmoje ir pagerinti lipidų kiekį plazmoje (20). Persikai yra geras antioksidantų šaltinis ir apsaugo jūsų kūną nuo oksidacinių pažeidimų (21). Muskų melionai yra puikus antioksidantų, mikroelementų ir fitonutrientų šaltinis (22). Mėtų lapai yra geras magnio, kalcio, vitaminų A ir C, geležies ir maistinių skaidulų šaltinis. Šis kokteilis padės pagerinti virškinimą, nukenksminti jūsų kūną, kovoti su vėžiu, užkirsti kelią diabetui ir pagerinti širdies sveikatą. Tai naudinga ir jūsų odai.

Atgal į TOC

8. Mažai riebalų rūkyta kalakutienos bekono omletas

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 278

Ingridientai

• 2 sveiki kiaušiniai arba baltymai
• 2-3 kalakutienos šoninės juostelės
• 1/4 svogūno
• 1/2 pomidorų
• 1/2 cukinijos
• Žirniai
• 1 arbatinis šaukštelis ryžių sėlenų aliejaus
• Žiupsnelis druskos
• Žiupsnelis pipirų

Nurodymai

1. Smulkiai supjaustykite svogūną ir pomidorą dubenyje.
2. Supjaustykite laiškinį česnaką ir suberkite į dubenį.
3. Padarykite cukinijos juostas su lupena. Jūs taip pat galite juos supjaustyti.
4. Įdėkite kiaušinius, druską, pipirus ir gerai išplakite kiaušinius.
5. Keptuvėje įkaitinkite aliejų.
6. Įpilkite kiaušinių mišinio ir virkite, kol galėsite jį apversti.
7. Išvirus vienai pusei, ant vienos omleto pusės sluoksniuokite rūkytas kalakutienos šoninės juosteles ir cukinijas.
8. Ant lašinių ir cukinijų pabarstykite šiek tiek druskos ir pipirų.
9. Apverskite kitą omleto dalį ant kalakuto šoninės ir cukinijos (pavyzdžiui, tako).
10. Virkite jį maždaug 15 sekundžių ir perkelkite omletą į lėkštę.
11. Mėgaukitės puikiu omletu ir šypsokitės visą dieną!

Privalumai

Šiems pusryčiams paruošti reikia apie 10–15 minučių, juose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir baltymų. Tai ilgesnį laiką leis jus pasisotinti ir badą atbaidys. Kiaušiniai yra geras baltymų, geležies, kalio, riebalų ir vitamino B6 šaltinis, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių (14). Pomidoruose yra daug kalio, maistinių skaidulų, vitaminų E, C, A ir K, vario, likopeno ir mangano. Tai padeda kovoti su vėžiu ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką (12). Ingredientai turi priešuždegiminių, antioksidacinių ir antimikrobinių savybių. Jie padeda palaikyti gliukozės kiekį kraujyje, kovoti su vėžiu, stiprinti kaulus ir raumenis bei išvalyti storąją žarną.

Atgal į TOC

9. Sultingo agurkų špinatų kokteilis

Kalorijos - 93

Ingridientai

• 1/2 vidutinio dydžio agurko
• 5-6 špinatų lapai
• 1 oranžinė
• 3-4 gervuogės
• Kalkės
• Žiupsnelis druskos

Nurodymai

1. Grubiai supjaustykite špinatus ir agurkus ir meskite juos į maišytuvą.
2. Įdėkite kitų vaisių ir pasukite.
3. Prieš gerdami įberkite žiupsnelį druskos ir kalkių.

Privalumai

Špinatuose gausu vitaminų A, C ir B6, kalio, geležies ir magnio. Tai padeda reguliuoti kraujospūdį (23). Agurkai turi gerą vandens kiekį ir turi mažai kalorijų (24). Šis kokteilis padės jums kovoti su vėžiu, odos sutrikimais ir opomis, sustiprins kaulus, sustiprins imunitetą, apsaugos nuo peršalimo ir kosulio, užkirs kelią širdies ir kraujagyslių ligoms bei inkstų akmenų formavimuisi, sumažins cholesterolio kiekį, išvengs odos sutrikimų ir pagerins pažinimo gebėjimus.

Atgal į TOC

10. Specialus K su persikais ir moliūgų sėklomis

Kalorijos - 245

Ingridientai

• 1/2 vidutinio dubenėlio specialių K grūdelių
• 1 persikas
• 1 šaukštas moliūgų sėklų
• 1/2 šaukštelio kakavos miltelių
• 1 puodelis šilto pieno be riebalų

Nurodymai

1. Persiką supjaustykite vidutinio dydžio kubeliais.
2. Į specialių K dribsnių dubenį supilkite šiltą pieną.
3. Įpilkite persikų, moliūgų sėklų miltelių ir kakavos miltelių.
4. Gerai ismaisyti.

Privalumai

Specialiuose daugiasluoksniuose K dribsniuose yra vitaminų A, C, B6 ir B12, geležies ir maistinių skaidulų. Tai padeda suvaldyti svorį, sumažina diabeto ir koronarinės širdies ligos riziką ir pagerina virškinamojo trakto sveikatą (25). Persikai yra gausus vitamino C, kalio ir magnio šaltinis. Jie turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, kurios neleidžia oksidaciškai pakenkti jūsų organizmui (26). Moliūgų sėklos yra geras geležies, magnio, baltymų ir kalio šaltinis. Šie pusryčiai padės jums kovoti su vėžiu, gydyti virškinimo sutrikimus, vidurių užkietėjimą ir odos sutrikimus, pagerinti širdies sveikatą ir sustiprinti kaulus (27).

Atgal į TOC

Pietūs

1. Meksikietiškos salotos „Wrap“

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 294,5

Ingridientai

• 2 salotų lapai
• 1/4 avokado
• 1 susmulkinta vištienos krūtinėlė
• 1/2 svogūno
• 1 šaukštas garstyčių
• 2-3 griežinėliai marinuotų jalapenos
• Druskos ir pipirų

Nurodymai

1. Padarykite storus avokado gabalėlius.
2. Plonai supjaustykite svogūną.
3. Susmulkintą vištienos krūtinėlę įdėkite į salotų lapų vidurį.
4. Ant vištienos uždėkite svogūnus.
5. Įpilkite avokadų ir marinuotų jalapenos.
6. Pagardinkite druska ir pipirais.
7. Ant viršaus uždėkite garstyčių ir papuoškite kalendra.

Privalumai

Salotos yra geras vitaminų E ir C bei karotinoidų šaltinis. Tai padeda lipidų apykaitai (28). Vištienos krūtinėlėje yra liesų baltymų, o avokade yra daug vitaminų C ir B6, maistinių skaidulų, kalio ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (29) (30). Svogūnuose gausu kalio, maistinių skaidulų ir vitamino C. Jalapenos yra daug vitaminų C ir A, kalio ir maistinių skaidulų (31). Cilantro yra geras vitaminų A ir C bei maistinių skaidulų šaltinis. Šie ingredientai palaikys jūsų širdies sveikatą, kovos su vėžiu, pagerins imunitetą, užkirs kelią širdies priepuoliui ar insultui, palaikys širdies ir kraujagyslių sistemą, sustiprins kaulus, sumažins aukštą kraujospūdį ir blogąjį cholesterolio kiekį. Šių pietų paruošimas užtruks apie 10 minučių.

Atgal į TOC

2. Azijos vištiena su rudais ryžiais

Kalorijos - 423

Ingridientai

• 1 vištienos krūtinė
• 2 šaukštai sezamo aliejaus
• 1 valgomasis šaukštas sojos padažo
• 1 valgomasis šaukštas žuvies padažo
• 1 vasarinis svogūnas
• ¼ žalia paprika
• ¼ raudonasis čili
• 1 arba 2 skiltelės česnako
• ½ colio imbieras
• ½ puodelio rudųjų ryžių
• Druska

Nurodymai

1. Norėdami paruošti marinatą, į dubenį įpilkite po šaukštą sezamų aliejaus, sojų padažo ir žuvies padažo ir gerai išmaišykite.
2. Marinatą gerai patrinkite ant vištienos ir palikite ją penkioms minutėms (arba per naktį).
3. Susmulkinkite česnaką ir laikykite nuošalyje.
4. Julienne imbieras ir paprika.
5. Plonai supjaustykite vasarinį svogūną ir raudonąjį čili.
6. Į keptuvę įdėkite šaukštą sezamo aliejaus.
7. Kai aliejus bus pakankamai karštas, įmeskite smulkintą česnaką ir patroškinkite.
8. Tada pridėkite imbierą ir vasarinį svogūną ir kepkite apie 15 sekundžių.
9. Pridėti vištieną. Uždenkite dangčiu ir kepkite apie 30 sekundžių.
10. Apverskite vištieną ir pakartokite aukščiau nurodytą veiksmą.
11. Kai vištiena pusiau išvirs, suberkite papriką ir čili, išmaišykite ir uždenkite dangčiu.
12. Jei reikia, įberkite druskos (žuvies padažas yra gana sūrus).
13. Virkite dar apie 30-60 sekundžių.
14. Paruoškite rudus ryžius, užpildami pusę puodelio ryžių puodelyje vandens. Leiskite jam užvirti ir pasidaryti puriam.

Privalumai

Vištienos krūtinėlė yra geras liesų baltymų šaltinis, o česnakai turi antibakterinių, priešgrybelinių ir priešvėžinių savybių (29), (32). Imbieras turi priešuždegiminių, antioksidacinių ir priešvėžinių savybių (33). Sezamo aliejuje gausu vario, magnio, kalcio ir fitosterolių. Žuvies padažas aprūpina jūsų kūną magniu ir vitaminais B6 bei B12. Kapsaicinas, randamas pipiruose, skatina medžiagų apykaitą ir kraujagyslių sveikatą (34). Rudieji ryžiai turi mažesnį glikemijos indeksą ir padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje (35).

Atgal į TOC

3. Veganiškos salotos su plonu padažu

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 177

Ingridientai

• 7-8 brokolių žiedynai
• ½ saldžiosios bulvės
• 4-5 prancūziškos pupelės
• 4-5 špinatų lapai
• ½ šaukšto alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas citrinos sulčių
• ½ šaukšto garstyčių
• Keli švieži krapai
• Druskos ir pipirų

Nurodymai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 ° C ir apkepkite skardą alyvuogių aliejumi.
2. Supjaustykite saldžiąsias bulves vidutinio dydžio kubeliais.
3. 15 minučių kepkite brokolių žiedynus ir saldžiąsias bulves 200 ° C temperatūroje.
4. Tuo tarpu virkite prancūziškas pupeles ir špinatų lapus apie dvi tris minutes.
5. Padažui įpilti alyvuogių aliejaus, garstyčių, citrinos sulčių, kapotų krapų, kiekvieną druską ir pipirus įberkite į stiklainį ir gerai suplakite.
6. Išimkite keptas saldžiąsias bulves ir brokolių žiedynus ir suberkite juos į dubenį.
7. Meskite virtas pupeles ir špinatų lapus.
8. Įdėkite salotų padažą ir išmeskite daržoves, kad jos tolygiai pasidengtų padažu.

Privalumai

Saldžiosios bulvės yra puiki bulvių alternatyva ir jose gausu vitaminų A, C ir B6 bei magnio, kalio ir beta-karotino (36). Brokoliai, špinatai ir prancūziškos pupelės taip pat yra geras baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis (37), (38), (39). Alyvuogių aliejus yra geras gerųjų riebalų, fitonutrientų ir vitamino E. šaltinis. Visi šie ingredientai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir mažina vėžio, vainikinių arterijų ligų, diabeto ir insulto riziką.

Atgal į TOC

4. Agurkų abonementai su rūkyta lašiša

Kalorijos - 274

Ingridientai

• 1 vidutinio dydžio agurkas
• 3 šaukštai be riebalų jogurto
• 2 juostelės rūkytos lašišos
• ½ arbatinio šaukštelio čili dribsnių
• Rozmarinas
• ½ šaukšto alyvuogių aliejaus
• ½ colio morkos
• Druska

Nurodymai

1. Agurkus perpjaukite vertikaliai per pusę.
2. Išimkite sėklų dalį ir laikykite ją nuošalyje.
3. Grubiai supjaustykite agurkų sėklinę dalį ir suberkite ją į dubenį.
4. Sutarkuokite morką į dubenį.
5. Įpilkite jogurto, čili dribsnių, alyvuogių aliejaus, smulkinto rozmarino ir truputį druskos.
6. Gerai sumaišykite ingredientus.
7. Tuščiavidurį agurką aptepkite gausiu kiekiu pagardinto jogurto.
8. Ant viršaus sluoksniuokite rūkytą lašišą.
9. Ant viršaus pabarstykite smulkintą rozmariną.

Privalumai

Agurkas yra daržovė, turinti mažai kalorijų ir daug vandens. Jis turi priešdiabetinių, antioksidacinių ir lipidus mažinančių savybių (40). Lašiša turi daug omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų B12, B6 ir niacino ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį (41). Jogurtas padeda kovoti su storosios žarnos vėžiu, mikrobinėmis infekcijomis, laktozės netoleravimu ir virškinimo trakto uždegimais (42). Rozmarinas padeda kovoti su prostatos vėžiu (43).

Atgal į TOC

5. Mažo kaloringumo zoodliai su krevetėmis

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 187

Ingridientai

• 1 vidutinio dydžio cukinija
• 4-5 šviežios krevetės
• 1 salotos lapas
• 3 vyšniniai pomidorai
• Džiovintas raudonėlis
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 skiltelė česnako
• Druskos ir pipirų

Nurodymai

1. Naudokite daržovių spiralinę pjaustyklę cukinijų makaronams ar zoodliams gaminti.
2. Įdėkite zoodles į virtuvinį rankšluostį, kad įsigertų papildoma drėgmė.
3. Smulkiai supjaustykite česnaką.
4. Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir kepkite česnaką 15 sekundžių.
5. Suberkite krevetes ir virkite apie minutę.
6. Tuo tarpu vyšninius pomidorus perpjaukite pusiau ir grubiai supjaustykite salotų lapą.
7. Kitoje keptuvėje maždaug minutę virkite zoodles šiek tiek alyvuogių aliejaus.
8. Į dubenį suberkite virtas krevetes ir česnako skonio aliejų (jei jų liko keptuvėje).
9. Į dubenį suberkite zoodles, vyšninius pomidorus ir salotas.
10. Įberkite truputį druskos, pipirų ir džiovinto raudonėlio ir tolygiai sumeskite, kad prieskoniai pasidengtų.

Privalumai

Cukinijose yra mažai kalorijų, daug drėgmės, joje gausu antioksidantų, tokių kaip karotinai, zea-ksantinas ir liuteinas, vitaminas C bei mineralai, tokie kaip geležis, cinkas ir manganas (44). Pomidoruose yra likopeno, kurie sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kovoja su vėžiu (45). Krevetės yra geras baltymų šaltinis ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje bei lipidų koncentraciją serume (46).

Atgal į TOC

6. Ant grotelių keptas žuvies sumuštinis

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 544

Ingridientai

• 1 lašišos filė
• 2 riekelės daugiasrūdės duonos
• ½ kalkių
• ½ pomidorų
• Salotos
• ½ arbatinio šaukštelio čili dribsnių
• ½ svogūno
• ½ šaukšto garstyčių
• 2 šaukštai augalinio aliejaus
• Druskos ir pipirų

Nurodymai

1. Į dubenį išspauskite pusės kalkių sultis.
2. Įpilkite čili dribsnių, šiek tiek augalinio aliejaus, druskos ir pipirų ir gerai sumaišykite.
3. Šiuo mišiniu patrinkite žuvies filė ir kepkite ant grotelių (galite ir iškepti).
4. Apverskite, kai viena pusė iškeps.
5. Tuo tarpu padarykite plonus svogūno ir pomidorų griežinėlius.
6. Išimkite ant grotelių keptą žuvies filė ir susmulkinkite.
7. Ant vienos kelių grūdų duonos uždėkite svogūnų ir pomidorų griežinėlius.
8. Tada įdėkite salotų lapą ir tada susmulkintą žuvį.
9. Įpilkite garstyčių ir uždėkite kitą duoną.

Privalumai

Lašiša turi daug omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų B12, B6 ir niacino ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį (41). Pomidoruose yra likopeno, kuris sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kovoja su vėžiu (45). Salotos padeda metabolizuoti cholesterolį ir pagerina antioksidantų kiekį organizme (47). Svogūnuose yra mikroelementų, kurie padeda sumažinti mikrobinių infekcijų ir astmos riziką, kovoja su vėžiu ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo (48).

Atgal į TOC

7. Indiško stiliaus kiaušinių įvyniojimas

Kalorijos - 508

Ingridientai

• 1 kiaušinis
• ½ svogūno
• 1 pomidoras
• 1/2 capsicum
• ½ arbatinio šaukštelio indiško kario miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus
• Druska
• ½ kubo čederio sūris
• 1 tortilijos duona

Nurodymai

1. Išvirkite kiaušinį ir supjaustykite jį į keturias dalis.
2. Susmulkinkite svogūną, pomidorą ir papriką mažais kubeliais.
3. Įkaitinkite šiek tiek augalinio aliejaus ir įpilkite smulkintų ingredientų. Sauté apie minutę.
4. Suberkite indiško kario miltelius ir druską (jei reikia) ir maišydami pakepkite apie minutę.
5. Įdėkite kiaušinius ir leiskite jam virti apie 30-45 sekundes.
6. Jei karis per skystas, virkite ant liepsnos, kad jis būtų storesnis.
7. Paimkite tortilijos duoną ir aptepkite kiaušinio karį.
8. Ant viršaus užberkite smulkinto žalio pomidoro, paprikos ir trupučio tarkuoto čederio sūrio.
9. Apvyniokite tortilijos duoną.

Privalumai

Kiaušiniai yra geras baltymų, geležies, kalio, riebalų ir vitamino B6 šaltinis, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių (14). Pomidoruose yra likopeno, kuris sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kovoja su vėžiu (45). Svogūnuose yra mikroelementų, kurie sumažina mikrobinių infekcijų ir astmos riziką, kovoja su vėžiu ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo (48). Paprikoje esantys fitomedžiagos padeda kovoti su vėžiu, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palaiko virškinimą, gydo skrandžio opas ir malšina skausmą (49).

Atgal į TOC

8. Šparagai ir bulvių salotos

Kalorijos - 354

Ingridientai

• 4 šparagų antgaliai
• 1 vidutinio dydžio bulvė
• 1/2 kalkių
• 1 česnako skiltelė
• 1 šaukštas garstyčių
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• Džiovintas čiobreliai
• Druskos ir pipirų

Nurodymai

1. Į puodą su verdančiu vandeniu įmeskite šparagų galiukus ir pavirkite apie dvi minutes.
2. Kitame puode išvirkite bulves.
3. Nulupkite virtą bulvę. Pagardinkite ir sutrinkite dubenyje.
4. Į stiklainį įpilkite vieną šaukštą alyvuogių aliejaus, tarkuoto česnako, džiovinto čiobrelio, pusės žaliosios citrinos sulčių, garstyčių, druskos ir pipirų.
5. Gerai papurtykite.
6. Bulvių košę ir virtų šparagų antgalius suberkite į lėkštę ir užpilkite padažą ant daržovių.
7. Meskite ir pasukite šparagus, kad padažas pasidengtų tolygiai.

Privalumai

Bulvės yra geras fitonutrientų ir vitaminų šaltinis. Juose gausu antioksidantų ir maistinių skaidulų (50). Šparagai yra supakuoti su vitaminais A, E, C ir K, glutationu. Tai stiprina imunitetą, gerina smegenų veiklą, mažina uždegimą ir apsaugo nuo mikrobų ligų (51). Čiobreliuose yra vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda išvengti grybelinių infekcijų ir palengvina gerklės skausmą. Česnakai turi fitonutrientų, kurie padeda kovoti su vėžiu, bakterinėmis, virusinėmis ir grybelinėmis infekcijomis, mažina cholesterolio kiekį ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Atgal į TOC

9. Brokoliai, burokėliai ir rikotos salotos

Kalorijos - 78

Ingridientai

• 5 brokolių žiedynai
• 1 vidutinio dydžio burokėlis
• 1 šaukštas rikotos sūrio
• 1/2 žaliosios citrinos sulčių
• 1/2 šaukšto obuolių sidro acto
• 1/2 šaukštelio kajeno pipirų
• 1/2 šaukštelio džiovinto rozmarino
• Druska

Nurodymai

1. Blokuokite brokolių žiedynus verdančiame vandenyje maždaug dvi minutes.
2. Burokėlius supjaustykite vidutinio dydžio kubeliais ir suberkite į dubenį.
3. Į dubenį suberkite blanširuotus brokolių žiedynus ir rikotos sūrį.
4. Įpilkite brūkšnį laimo sulčių, obuolių sidro actą ir žiupsnelį druskos bei kajeno pipirų.
5. Meskite ir pasukite, kad gerai sumaišytumėte.

Privalumai

Brokoliai padeda kovoti su storosios žarnos, kasos, krūties ir prostatos vėžiu, stiprina imunitetą, gerina regėjimą ir stiprina kaulus (54). Burokėlių vartojimas padeda sureguliuoti aukštą kraujospūdį, pagerinti pažinimą ir sumažinti oksidacinį stresą bei uždegimą (52). Rozmarinas padeda kovoti su prostatos vėžiu (43).

Atgal į TOC

10. Itališko stiliaus atviras sumuštinis

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 279

Ingridientai

• 2 griežinėliai daugiagrūdės duonos
• 1 pomidoras
• 4 baziliko lapai
• 1/4 žalios paprikos
• 2 kūdikių kukurūzai
• 1/2 šaukštelio čili dribsnių
• Mocarela sūris
• Druska

Nurodymai

1. Susmulkinkite papriką ir pomidorą mažais kubeliais.
2. Supjaustykite kūdikio kukurūzus.
3. Ant duonos uždėkite susmulkintus ingredientus.
4. Įpilkite kūdikio kukurūzų.
5. Įberkite šiek tiek druskos ir čili dribsnių.
6. Ant jo užpilkite baziliko lapelių ir truputį tarkuoto mocarelos sūrio.
7. Kepkite 180 ° C temperatūros orkaitėje apie dvi minutes.

Privalumai

Pomidoruose yra likopeno, kuris padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kovoti su vėžiu (45). Paprastojoje paprikoje esančios fitoninės medžiagos padeda kovoti su vėžiu, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palaiko virškinimą, gydo skrandžio opas ir malšina skausmą (49). Kukurūzai padeda išlaikyti sveiką odą, užkirsti kelią plaučių ir burnos vėžiui bei atitolinti senėjimą. Bazilikas turi priešuždegiminių, antimikrobinių ir antioksidacinių savybių. Jis kovoja su burnos vėžiu, gerina hemoglobino kiekį ir gerina regėjimą.

Atgal į TOC

Vakarienė

1. Daržovių skaidri sriuba

Kalorijos - 93,5

Ingridientai

• 1/6 vidutinio dydžio kopūstai
• 1/2 morkos
• 1 burokėlis
• 1 saliero stiebas
• 5 prancūziškos pupelės
• Kalkės
• Druskos ir pipirų

Nurodymai

1. Julienne morkos, kopūstai ir burokėliai.
2. Supjaustykite salierą mažais kubeliais.
3. Supjaustykite prancūziškomis pupelėmis.
4. Į puodą su verdančiu vandeniu suberkite ingredientus ir leiskite jiems užvirti, kol daržovės suminkštės, o į vandenį įsipils visas daržovių gėris.
5. Supilkite sriubą į sriubos dubenį.
6. Įpilkite kalkių, druskos ir pipirų brūkšnį.
7. Valgykite dar karštą.

Privalumai

Kopūstai apsaugo jūsų kūną nuo krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžio, sukuria imunitetą nuo mikrobų ligų, reguliuoja kraujospūdį ir apsaugo nuo Alzheimerio ligos. Burokėlių vartojimas padeda sureguliuoti aukštą kraujospūdį, pagerinti pažinimą ir sumažinti oksidacinį stresą bei uždegimą (53). Morkos padeda išvengti burnos ir plaučių vėžio, pagerina regėjimą ir medžiagų apykaitą. Salierai yra neigiamo kaloringumo maistas ir padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje bei lipidų kiekį serume ir išnaikinti deguonies radikalus (54). Prancūziškos pupelės gerina regėjimą, yra naudingos nėščioms moterims, padeda dalytis ląstelėmis ir mažina kraujospūdį.

Atgal į TOC

2. Ant grotelių kepta lašiša ir brokoliai

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 305

Ingridientai

• 1 lašišos filė
• 6 brokolių žiedynai
• Žirniai
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druskos ir pipirų

Nurodymai

1. Plonai supjaustykite laiškinius česnakus ir suberkite juos į dubenį.
2. Į dubenį įpilkite alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų ir gerai išmaišykite.
3. Šiuo mišiniu patrinkite lašišos filė.
4. Ant grotelių kepkite lašišos filė ir brokolius.
5. Valgykite dar karštą.

Privalumai

Lašiša turi daug omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų B12, B6 ir niacino ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį (41). Brokolis padeda kovoti su storosios žarnos, kasos, krūties ir prostatos vėžiu, stiprina imunitetą, gerina regėjimą ir stiprina kaulus (54). Laiškinis česnakas sumažina širdies priepuolio ar insulto, burnos ertmės vėžio riziką, stiprina kaulus ir stiprina imunitetą.

Atgal į TOC

3. Kopūstų ir salotų salotos

Kalorijos - 153

Ingridientai

• 2 lapinių kopūstų lapai
• 1 salotos lapas
• 1/2 svogūno
• 1 pomidoras
• Granatas
• Žaliųjų citrinų sultys
• 1/2 šaukšto alyvuogių aliejaus
• Druskos ir pipirų

Nurodymai

1. Rupiai supjaustykite lapinių kopūstų ir salotų lapus ir suberkite juos į dubenį.
2. Įpilkite plonai supjaustytą svogūną ir pomidorą.
3. Įpilkite kalkių sultis, druską ir pipirus.
4. Išmeskite daržoves.
5. Papuoškite saują granatų sėklų.

Privalumai

Salotos yra geras vitaminų E ir C bei karotinoidų šaltinis. Tai padeda lipidų apykaitai (28). Kopūstai padeda numesti svorio ir susidaryti raudonųjų kraujo kūnelių, pagerina regėjimą, kovoja su plaučių vėžiu ir pagerina odos sveikatą. Pomidoruose yra likopeno, kuris padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kovoti su vėžiu (45). Svogūnuose yra mikroelementų, kurie sumažina mikrobinių infekcijų ir astmos riziką, padeda kovoti su vėžiu ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo (48). Granatas mažina cholesterolio kiekį, stiprina imunitetą, degina riebalus ir kovoja su prostatos vėžiu.

Atgal į TOC

4. Vištienos sriuba

Kalorijos - 322

Ingridientai

• 1 vištienos krūtinėlė
• 5 žiedinių kopūstų žiedynai
• 5 brokolių žiedynai
• 1/2 morkos
• 1/2 svogūno
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 skiltelė česnako
• Druskos ir pipirų
• 2 puodeliai vandens

Nurodymai

1. Blanšikuokite žiedinius kopūstus, brokolius ir supjaustytas morkas verdančiame vandenyje.
2. Išimkite daržoves ir įdėkite į maišytuvą.
3. Į maišytuvą suberkite česnako skiltelę ir sukite.
4. Keptuvėje patroškinkite smulkintą svogūną.
5. Kai aukso ruda, svogūnus perkelkite į puodą ir įpilkite du puodelius vandens.
6. Įpilkite vištienos ir druskos ir virkite apie penkias minutes ant vidutinės liepsnos su dangčiu.
7. Įpilkite sumaišytų daržovių ir kepkite dar penkias minutes ant vidutinės liepsnos su dangčiu.
8. Maišykite su pertraukomis.
9. Patiekite sriubos dubenyje ir pabarstykite šiek tiek druskos (jei reikia) ir pipirais.

Privalumai

Vištienos krūtinėlėje yra liesų baltymų, o avokade yra daug vitaminų C ir B6, maistinių skaidulų, kalio ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (29), (30). Svogūnuose yra mikroelementų, kurie padeda sumažinti mikrobinių infekcijų ir astmos riziką, kovoja su vėžiu ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo (48). Morkos padeda išvengti burnos ir plaučių vėžio, pagerina regėjimą ir medžiagų apykaitą. Brokoliai padeda kovoti su storosios žarnos, kasos, krūties ir prostatos vėžiu, stiprina imunitetą, gerina regėjimą ir stiprina kaulus. Česnakai turi fitonutrientų, kurie padeda kovoti su vėžiu, bakterinėmis, virusinėmis ir grybelinėmis infekcijomis, mažina cholesterolio kiekį ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Žiediniai kopūstai yra puikus vitaminų C ir B6, magnio, kalcio, geležies šaltinis, turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, kurios padeda apsisaugoti nuo oksidacinės žalos (17).

Atgal į TOC

5. Tailandietiškos papajos salotos

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 124

Ingridientai

• 1/4 vidutinio dydžio žalios papajos
• 1/2 pomidorų
• 1/2 kalkių
• Sauja kalendros lapų
• 1/2 raudonojo čili
• 2-3 ilgos pupelės
• 1 šaukštas žemės riešutų
• Druska

Nurodymai

1. Julienne papaja ir pomidoras.
2. Supjaustykite kubeliais ilgąsias pupeles ir raudonąjį čili.
3. Įdėkite daržoves į dubenį.
4. Įberkite laimą sulčių ir druskos.
5. Meskite ir gerai pasukite.
6. Papuoškite smulkinta kalendra ir žemės riešutais.

Privalumai

Riešutai pagerina ląstelių membranų sveikatą, smegenų funkciją ir padeda sumažinti vandens svorį (65). Papajoje yra vitaminų A, B ir C bei mineralų, tokių kaip kalcis ir kalis. Tai padeda išgauti deguonies radikalus, palaiko virškinimą, apsaugo nuo plaučių vėžio ir pagerina regėjimą (66). Pomidoruose yra likopeno, kuris sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kovoja su vėžiu (45).

Atgal į TOC

6. Įdaryti Capsicum

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 438,5

Ingridientai

• 2 vidutinio dydžio kapsulės
• 1/2 puodelio virtų avinžirnių
• 1 pomidoras
• 1/2 svogūno
• 1/2 puodelio rudųjų ryžių
• 1/2 šaukštelio garam masala
• 1/2 šaukštelio kmynų miltelių
• 1/2 šaukštelio džiovintų mangų miltelių
• 1/2 arbatinio šaukštelio čili miltelių
• 1 šaukštas augalinio aliejaus
• Sauja kalendros lapų
• Druska

Nurodymai

1. Nupjaukite viršutinę papūgos dalį ir išimkite sėklas.
2. Susmulkinkite pomidorą ir svogūną vidutinio dydžio kubeliais.
3. Keptuvėje įkaitinkite augalinį aliejų.
4. Suberkite svogūnus ir virkite, kol pagels.
5. Dabar įpilkite pomidorų ir šiek tiek druskos ir virkite apie 30 sekundžių.
6. Įpilkite kmynų miltelių, džiovintų mangų miltelių, garam masala ir čili miltelių. Gerai išmaišykite ir pavirkite minutę.
7. Suberkite virtus avinžirnius ir virkite apie 30 sekundžių.
8. Tuo tarpu virkite rudus ryžius dviem puodeliais verdančio vandens.
9. Sumaišykite avinžirnius ir ryžius ir įmaišykite mišinį į capsicum įdubą.
10. Kepkite tris minutes iki 200 ºC įkaitintoje orkaitėje.
11. Išimkite iš orkaitės ir papuoškite smulkinta kalendra.
12. Valgykite kol karšta.

Privalumai

Avinžirniai yra geras baltymų, maistinių skaidulų, molibdeno, mangano, folatų ir geležies šaltinis. Avinžirniai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, kovoja su vėžiu ir palaiko virškinimą (56). Paprastojoje paprikoje esančios fitoninės medžiagos padeda kovoti su vėžiu, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palaiko virškinimą, gydo skrandžio opas ir padeda malšinti skausmą (49). Svogūnuose yra mikroelementų, kurie padeda sumažinti mikrobinių infekcijų ir astmos riziką, kovoja su vėžiu ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo (48). Pomidoruose yra likopeno, kuris padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kovoja su vėžiu. (45)

Atgal į TOC

7. Kepta kalakutiena ir sviestinis moliūgas

Kalorijos - 171

Ingridientai

• 3 kalakuto šoninės juostelės
• 1/4 sviestinio moliūgo
• 1 skiltelė česnako
• Sauja petražolių
• 1 arbatinis šaukštelis medaus
• Žaliųjų citrinų sultys
• Kmynų sėklų
• Druskos ir pipirų

Nurodymai

1. Nulupkite ir supjaustykite sviestinį moliūgą vidutinio dydžio kubeliais ir padėkite jį ant kepimo skardos.
2. Susmulkinkite česnaką ir petražoles.
3. Į keptuvę įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir pakepinkite kmynų sėklas.
4. Ant kepimo skardos supilkite aliejų ir kmynų sėklas.
5. Suberkite smulkintą česnaką, kalakutienos šoninės juosteles ir prieskonius. Padėkite dėklą penkioms minutėms į 200 ° C temperatūros orkaitę.
6. Išimkite dėklą ir perkelkite ingredientus į plokštelę.
7. Įpilkite kalkių ir medaus brūkšnį.
8. Papuoškite petražolėmis.

Privalumai

Sviestiniai moliūgai yra geras vitaminų A, C ir B6, magnio ir kalcio šaltinis. Tai padeda kontroliuoti svorį ir cholesterolio kiekį. Turkijoje yra daug liesų baltymų, petražolėse gausu vitaminų A ir C, geležies ir maistinių skaidulų. Kalakutiena padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir kovoja su skrandžio, kolorektalinės, odos ir plaučių vėžiu (58). Česnakai turi fitonutrientų, kurie padeda kovoti su vėžiu, bakterinėmis, virusinėmis ir grybelinėmis infekcijomis, mažina cholesterolio kiekį ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Medus padeda nuraminti virškinamąjį traktą, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir sumažina uždegimą (57).

Atgal į TOC

8. Lęšių sriuba su Briuselio kopūstais

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalorijos - 136,5

Ingridientai

• 1/2 puodelio geltonojo lęšio
• 2 puodeliai vandens
• 4 Briuselio kopūstai
• 1 skiltelė česnako
• 1/2 pomidorų
• 1/2 žalio čili
• 1/2 svogūno
• Druska

Nurodymai

1. Susmulkinkite svogūną ir pomidorą vidutinio dydžio kubeliais.
2. Briuselio kopūstus perpjaukite per pusę.
3. Supjaustykite žalią čili ir česnaką.
4. Į puodą įpilkite vandens, lęšių ir Briuselio kopūstų. Leiskite jam užvirti.
5. Įpusėjus įpilkite česnako ir pomidorų ir virkite tris minutes.
6. Galiausiai įpilkite čili ir druskos pagal skonį. Virkite apie minutę.
7. Valgykite kol dar karšta.

Privalumai

Briuselio kopūstai padeda sustiprinti imuninę sistemą, palaiko virškinimą ir riebalų metabolizmą bei pagerina kaulų sveikatą (58). Česnakai turi fitonutrientų, kurie padeda kovoti su vėžiu, bakterinėmis, virusinėmis ir grybelinėmis infekcijomis, mažina cholesterolio kiekį ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje (53). Pomidoruose yra likopeno, kuris padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kovoti su vėžiu (45). Svogūnuose yra mikroelementų, kurie padeda sumažinti mikrobinių infekcijų ir astmos riziką, kovoja su vėžiu ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo (48).

Atgal į TOC

9. Krevetės „Ceviche“ su staigmena

Kalorijos - 258,5

Ingridientai

• 4 nuluptos ir išmėtytos krevetės
• 1/2 agurko
• 1/2 svogūno
• 1 pomidoras
• 1 šaukštas kokosų vandens
• Žaliųjų citrinų sultys
• 1/2 avokado
• Granatas
• Kalendros lapai
• Druskos ir pipirų

Nurodymai

1. Nedideliame dubenyje išspauskite kalkių ir pusės granato sultis.
2. Į jį įpilkite kokosų vandens ir šiek tiek druskos ir pipirų.
3. Gerai išmaišykite.
4. Į šį mišinį suberkite krevetes. Tegul krevetės sugeria visas sultis apie 10 minučių.
5. Susmulkinkite svogūną, agurką ir pomidorą vidutinio dydžio kubeliais.
6. Į atskirą vidutinio dydžio dubenį įmeskite smulkintus ingredientus.
7. Iškirpkite avokadą per pusę, išgriebkite sviestinį minkštimą ir supjaustykite jį vidutinio dydžio kubeliais.
8. Įpilkite avokado į dubenį su smulkintomis daržovėmis.
9. Pagardinkite daržoves.
10. Krevetes supjaustykite vidutiniais kubeliais ir suberkite jas į daržovių dubenį.
11. Meskite maišyti.
12. Papuoškite kalendros lapeliais.

Privalumai

Krevetės yra geras baltymų šaltinis ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį kepenyse bei lipidų koncentraciją serume (46). Kokosų vanduo yra skystas endospermas, jame gausu fitotakių ir natūralių elektrolitų. Tai padeda reguliuoti kraujospūdį ir pagerina jautrumą insulinui (19). Pomidoruose yra likopeno, kuris padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kovoti su vėžiu (45). Svogūnuose yra mikroelementų, kurie padeda sumažinti mikrobinių infekcijų ir astmos riziką, kovoja su vėžiu ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo (48). Granatas mažina cholesterolio kiekį, stiprina imunitetą, degina riebalus ir kovoja su prostatos vėžiu. Avokade yra daug vitaminų C ir B6, maistinių skaidulų, kalio ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (30).

Atgal į TOC

10. Grybas ir svogūnas su rudais ryžiais

Kalorijos - 289

Ingridientai

• 5-6 sagų grybai.
• 1/2 svogūno
• 1/2 puodelio virtų rudųjų ryžių
• 1/2 šaukštelio čili dribsnių
• 1 skiltelė česnako
• 1 šaukštas augalinio aliejaus
• 1/2 arbatinio šaukštelio džiovinto čiobrelio
• Druska

Nurodymai

1. Supjaustykite sagų grybus.
2. Susmulkinkite svogūną ir česnaką.
3. Keptuvėje įkaitinkite aliejų.
4. Įmeskite česnaką ir virkite, kol pagels.
5. Suberkite svogūną ir pavirkite minutę.
6. Suberkite grybus ir druską. Virkite porą minučių.
7. Suberkite virtus rudus ryžius ir išmeskite visus ingredientus.
8. Suberkite džiovintus čiobrelius ir gerai išmaišykite.

Privalumai

Grybai yra geras baltymų šaltinis ir padeda sumažinti širdies ligų riziką, padeda numesti svorį, užkirsti kelią diabetui ir kovoti su vėžiu. Svogūnuose yra mikroelementų, kurie padeda sumažinti mikrobinių infekcijų ir astmos riziką, kovoja su vėžiu ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo (48). Česnakai turi fitonutrientų, kurie padeda kovoti su vėžiu, bakterinėmis, virusinėmis ir grybelinėmis infekcijomis, mažina cholesterolio kiekį ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Čiobreliuose yra vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda išvengti grybelinių infekcijų ir palengvina gerklės skausmą. Rudieji ryžiai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, apsaugo nuo atsparumo insulinui ir mažina glikemijos atsaką (58).

Atgal į TOC

Galiausiai norėčiau pridurti, kad sportuoti yra taip pat svarbu, kaip gerai maitintis. Tris kartus per savaitę paspauskite sporto salę arba sportuokite, kad pagreitintumėte svorio netekimą ir sustiprintumėte kaulus bei raumenis.

Tikiuosi, jums patiks šie skanūs mažai kalorijų turintys receptai. Praneškite mums, jei turite kokių nors mažai kalorijų turinčių receptų arba jei jums patinka kuris nors iš aukščiau išvardytų receptų, komentuodami toliau.

58 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Bioaktyvūs bananų junginiai ir su jais susijusi nauda sveikatai - apžvalga, Maisto chemija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Linų sėmenų ir jų omega-3 riebalų rūgšties, alfa-linoleno rūgšties poveikis kardiovaskulinei sistemai, Kanados kardiologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Galima avižų avenantramidų nauda sveikatai, mitybos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Uogos: atsirandantis poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai, mitybos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Riešutų vartojimo nauda sveikatai, ypač atsižvelgiant į kūno svorio kontrolę, mitybą, JAV Nacionalinę medicinos biblioteką, Nacionalinius sveikatos institutus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• „Carica papaya“ tradicinis ir medicininis naudojimas, „Journal of Medicinal Plants Studies“.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Kasdieninio greipfrutų vartojimo poveikis kūno svoriui, lipidams ir kraujospūdžiui sveikiems, turintiems antsvorio, Metabolizmas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Arbūzo likopenas ir panašūs teiginiai apie sveikatingumą, EXCLI žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Apsauginis pikeatanolio poveikis iš pasifloros vaisių (Passiflora edulis) sėklų UVB spinduliuotais keratinocitais, Biologinis ir farmacinis biuletenis, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Naujausi vynuogių flavonoidų kaip maistinių medžiagų, maistinių medžiagų, JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, nacionalinių sveikatos institutų pasiekimai ir naudojimas.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Kopūstų sultys pagerina koronarinių arterijų ligos rizikos veiksnius hipercholesterolemija sergantiems vyrams, biomedicinos ir aplinkos mokslai: BES, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Pomidorų likopeno poveikio sveikatai atnaujinimas, metinė maisto mokslo ir technologijų apžvalga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Vynuogių polifenolių biologinė veikla, Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Kiaušiniai ir iš kiaušinių gauti maisto produktai: poveikis žmonių sveikatai ir naudojimas kaip funkciniai maisto produktai, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Dviejų saldžiųjų pipirų Capsicum annuum L. veislių fenolio ekstraktų antioksidacinė veikla ir terminio apdorojimo poveikis, „Avicenna“ fitomedicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Taikymas vėžio kamieninėms ląstelėms su sulforafanu, dietiniu brokolių ir brokolių daigų komponentu, Ateities onkologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Bioaktyvūs šviežių ir perdirbtų baltųjų žiedinių kopūstų junginiai ir antioksidacinė veikla, tarptautiniai „BioMed“ tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Geriant morkų sultis, padidėja bendras antioksidantų statusas ir sumažėja lipidų peroksidacija suaugusiesiems, „Nutrition“ žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Terapinis švelnaus kokosų vandens poveikis oksidaciniam stresui fruktozės šeriamose insulinui atspariomis hipertenzinėmis žiurkėmis, Azijos ir Ramiojo vandenyno tropinių medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Kivių vartojimo poveikis plazmos lipidams, fibrinogenui ir atsparumui insulinui įprastos dietos kontekste, „Nutrition“ žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Įvairių Pietų Brazilijoje sukurtų persikų (Prunus persica L. Batsch) produktų poveikis oksidaciniam stresui ir uždegiminiams parametrams in vitro ir ex vivo, Klinikinės biochemijos ir mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Antioksidantų, cukraus, mineralų ir fitonutrientų koncentracijos apelsinų vaisių medmedžio meliono (Cucumis melo L.) valgomuose vaisių audiniuose, Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Špinatų, turinčių daug dietinių nitratų šaltinio, poveikis arterijos standumui ir susijusioms hemodinamikos priemonėms: atsitiktinių imčių, kontroliuojamas tyrimas sveikiems suaugusiesiems, klinikiniai mitybos tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Fitocheminis ir terapinis agurkų potencialas, Fitoterapija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Viso grūdo galvosūkis kartu: Sveikata, susijusi su sveikais grūdais - Amerikos mitybos draugijos 2010 m. Palydovų simpoziumo santrauka, Mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Įvairių Pietų Brazilijoje sukurtų persikų (Prunus persica L. Batsch) produktų poveikis oksidaciniam stresui ir uždegiminiams parametrams in vitro ir ex vivo, Klinikinės biochemijos ir mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Fitoestrogeno ekstraktų, išskirtų iš moliūgų sėklų, poveikis estradiolio gamybai ir ER / PR ekspresijai krūties vėžyje ir trofoblastų naviko ląstelėse, Mityba ir vėžys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Daržovių pagrindu pagamintos dietos poveikis sveikatai: vartojant salotas, žiurkės organizme pagerėja cholesterolio apykaita ir antioksidantų būklė.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Baltymai - kuris yra geriausias? Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Avokadai, žalios, visos komercinės veislės „Nutrition Facts & Calories“, „SelfNutrition Data“.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Jalapeño pipirų (Capsicum annuum var. Annuum) ekstrakto frakcijų antibakterinis aktyvumas prieš tam tikrus maisto sukeltus patogenus, Maisto mokslas ir mityba, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Česnakai: galimo terapinio poveikio apžvalga, „Avicenna“ žurnalas apie fitomediciną, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Antioksidacinis ir priešuždegiminis imbiero poveikis sveikatai ir fizinei veiklai: Dabartinių įrodymų apžvalga, Tarptautinis prevencinės medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Kapsaicinas gali turėti svarbų potencialą skatinti kraujagyslių ir medžiagų apykaitos sveikatą, atvirą širdį, JAV Nacionalinę medicinos biblioteką, Nacionalinius sveikatos institutus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Rudųjų ryžių gliukozės kiekį kraujyje mažinantis poveikis įprastiems ir diabetu sergantiems asmenims, Tarptautinis maisto ir mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Saldi bulvė, virta, kepta odoje, be druskos. Mitybos faktai ir kalorijos, „SelfNutrition“ duomenys.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Taikymas vėžio kamieninėms ląstelėms su sulforafanu, dietiniu brokolių ir brokolių daigų komponentu, Ateities onkologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Špinatai, neapdoroti faktai apie maistingumą ir kalorijas, savaiminio mitybos duomenys.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Pupelės, žalios, žalios mitybos faktai ir kalorijos, „SelfNutrition“ duomenys.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Fitocheminis ir terapinis agurkų potencialas, Fitoterapija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Žuvis, lašiša, Atlanto, išauginta, virta, sausa šiluma Mitybos faktai ir kalorijos, „SelfNutrition“ duomenys.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Jogurtas ir žarnyno funkcija, Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polifenoliai iš Viduržemio jūros regiono žolelių rozmarino (Rosmarinus officinalis), skirti prostatos vėžiui gydyti, „Frontiers in farmakology“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Skvošas, vasara, cukinija, apima odą, žalius maistingumo faktus ir kalorijas, „SelfNutrition“ duomenis.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Pomidorų likopeno poveikio sveikatai atnaujinimas, metinė maisto mokslo ir technologijų apžvalga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Mitybinių krevečių, kalmarų ir aštuonkojų poveikis serumo ir kepenų lipidų kiekiui pelėse, Bioscience, biotechnologijos ir biochemija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Daržovių pagrindu pagamintos dietos poveikis sveikatai: vartojant salotas, žiurkės organizme pagerėja cholesterolio apykaita ir antioksidantų būklė.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Svogūnas: gamtos apsauga nuo fiziologinių grėsmių, Maisto mokslo ir mitybos kritinės apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Raudonosios paprikos (Capsicum annuum) ir jos aštraus principo kapsaicino biologinė veikla: apžvalga, „Crit Rev Food Sci Nutr“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Bulvės ir žmonių sveikata, Maisto mokslo ir mitybos kritinės apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Asparagus racemosus (Shatavari) augalų profilis, fitochemija ir farmakologija: apžvalga, Azijos ir Ramiojo vandenyno tropinių ligų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Raudonųjų burokėlių papildų nauda sveikatai ir ligoms, maistinėms medžiagoms, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Salierų (Apium graveolens L.) chemija, technologijos ir mitybos funkcijos: apžvalga, Maisto mokslo ir mitybos kritinės apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Žemės riešutų ir medžio riešutų įtaka kūno svoriui ir sveikam svorio metimui suaugusiems, „Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Avinžirnių (Cicer arietinum L.) mitybos kokybė ir nauda sveikatai: apžvalga, Didžiosios Britanijos mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Tradicinis ir šiuolaikinis natūralaus medaus naudojimas sergant žmogaus ligomis: apžvalga, Irano pagrindinių medicinos mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Sveiko maisto tendencijos - Briuselio kopūstai, „MedlinePlus“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Rudųjų ryžių dietos poveikis visceraliniam nutukimui ir endotelio funkcijai: BRAVO tyrimas, Didžiosios Britanijos mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Vaizdo įrašas apie kokteilių dietą, norint numesti svorį