Turinys:
- Turinys
- Kukurūzai: nuodugni įžvalga
- Kukurūzų rūšys
- Kukurūzų mitybos profilis
- Palauk minutę!
- Kokie yra kukurūzų valgymo pranašumai?
- 1. Kontroliuoja diabetą
- 2. Gali padėti svorio netekimas
- 3. Gali sumažinti uždegimą
- 4. Padidina geležies kiekį
- 5. Didina ištvermę ir kūno sudėjimą
- 6. Pagerina regėjimą
- Sveiki receptai su kukurūzais
- 1. Tangy Corn Salsa
- Ko tau reikia
- Pasisekime!
- 2. Greitas n-kreminis kukurūzų pyragas
- Ko tau reikia
- Pasisekime!
- Ar kukurūzai turi kokį nors šalutinį poveikį?
- Apibendrinant…
- Nuorodos:
Kukurūzai yra visų laikų mėgstamiausias visų amžiaus grupių maistas. Nesvarbu, ar tai būtų virti saldūs kukurūzai, šilti ir sviestiniai kukurūzų spragėsiai, žalios ir apipavidalintos kukurūzų burbuolės, tortilijos, nachos ar kukurūzų miltai - šios ryškios ir gražios daržovių grūdų skonis yra dangiškas.
Be skanaus skonio ir tekstūros, kukurūzai yra maisto produktai, skirti įvairioms sveikatos problemoms spręsti. Tai skatina plaukų augimą ir mažina uždegimą. Norėdami sužinoti daugiau apie šį „jack-of-all-trade“, slinkite žemyn ir pradėkite!
Turinys
- Kukurūzai: nuodugni įžvalga
- Kukurūzų rūšys
- Kukurūzų mitybos profilis
- Kokie yra kukurūzų valgymo pranašumai?
- Sveiki receptai su kukurūzais
- Ar kukurūzai turi kokį nors šalutinį poveikį?
Kukurūzai: nuodugni įžvalga
Kukurūzai ( Zea mays ) yra žolinių (Poaceae) šeimai priklausančio grūdinio augalo valgomasis grūdas (sėkla). Šis prijaukintas pasėlis atsirado Amerikoje ir yra vienas iš labiausiai paplitusių maisto pasėlių pasaulyje.
Kukurūzai yra naudojami kaip gyvulių pašarai, žmonių maistas, biokuras ir žaliava keliose pramonės šakose. Populiariausios vartojamos veislės yra geltonos ir baltos kukurūzai.
„Shutterstock“
Taip pat yra kukurūzų veislių su raudonais, mėlynais, rausvais ir juodais branduoliais, kurie dažnai būna juostiniai, dėmėti ar dryžuoti. Tai yra neįtikėtinos genetinės sąveikos rezultatas!
Atsižvelgiant į branduolio struktūrą, yra įvairių kukurūzų rūšių. Pažvelkime į keletą jų.
Atgal į TOC
Kukurūzų rūšys
Įlenktas kukurūzas: branduolio vainike yra įduba, kurią sukelia nevienodas kietojo ir minkšto krakmolo, sudarančio branduolį, džiovinimas.
Titnaginiai kukurūzai: yra šiek tiek minkšto krakmolo ir neturi depresijos.
Miltiniai kukurūzai: daugiausia sudaryti iš minkšto krakmolo ir turi minkštus, miltinius, lengvai sumaltus branduolius.
Saldūs kukurūzai: turi raukšlėtas permatomas sėklas. Augalinis cukrus nevirsta krakmolu, kaip ir kitų rūšių, todėl suteikia jam saldumo.
Kukurūzų spragėsiai: ekstremalus titnaginių kukurūzų tipas, kuriam būdingi maži, kieti branduoliai, neturintys minkšto krakmolo. Ją kaitinant ląstelių drėgmė plečiasi, todėl branduoliai sprogsta.
Kukurūzus sudaro ne tik krakmolas, bet ir daugybė skaidulų, angliavandenių, mineralų, vitaminų ir kitų mikroelementų. Peržiūrėkite kitą maistinės vertės skyrių.
Atgal į TOC
Kukurūzų mitybos profilis
| Mitybos faktai, kurių dydis 166 g | ||
|---|---|---|
| Kiekis vienai porcijai | ||
| Kalorijos 606 | Kalorijos iš riebalų 66 | |
| % Kasdieninė vertė* | ||
| Bendras riebalų kiekis 8g | 12% | |
| Sotieji riebalai 1g | 6% | |
| Trans-riebalai 0 g | ||
| Cholesterolis 0mg | 0% | |
| Natris 58mg | 2% | |
| Bendras angliavandenių kiekis 123g | 41 proc. | |
| Maistinis pluoštas 12g | 48% | |
| Cukrus 1g | ||
| Protien 16g | ||
| Vitaminas A | 7% | |
| Vitamino C | 0% | |
| Kalcis | 1% | |
| Geležis | 25% | |
| Informacija apie kalorijas | ||
| Sumos už pasirinktą aptarnavimą | % DV | |
| Kalorijos | 606 (2537 kJ) | 30% |
| Iš angliavandenių | 497 (2081 kJ) | |
| Iš Riebalų | 65,8 (275 kJ) | |
| Iš baltymų | 42,7 (179 kJ) | |
| Nuo alkoholio | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Angliavandeniai | ||
| Sumos už pasirinktą aptarnavimą | % DV | |
| Bendras angliavandenių kiekis | 123 g | 41 proc. |
| Maistinė lasteliena | 12,1 g | 48% |
| Krakmolas | ~ | |
| Cukrus | 1,1 g | |
| Riebalai ir riebalų rūgštys | ||
| Sumos už pasirinktą aptarnavimą | % DV | |
| Bendras riebalų kiekis | 7,9 g | 12% |
| Sotieji riebalai | 1,1 g | 6% |
| Mononesoieji riebalai | 2,1 g | |
| Polinesočiųjų riebalų | 3,6 g | |
| Bendras trans-riebalų rūgščių kiekis | ~ | |
| Bendras trans-monoeno rūgščių kiekis | ~ | |
| Bendras transpolieno riebalų rūgščių kiekis | ~ | |
| Bendras riebalų rūgščių Omega-3 kiekis | 108 mg | |
| Bendras riebalų rūgščių Omega-6 kiekis | 3481 mg | |
| Baltymai ir amino rūgštys | ||
| Sumos už pasirinktą aptarnavimą | % DV | |
| Baltymas | 15,6 g | 31% |
| Vitaminai | ||
| Sumos už pasirinktą aptarnavimą | % DV | |
| Vitaminas A | 355 TV | 7% |
| Vitamino C | 0,0 mg | 0% |
| Vitaminas D | ~ | ~ |
| Vitaminas E (alfa tokoferolis) | 0,8 mg | 4% |
| Vitaminas K | 0,5 mcg | 1% |
| Tiaminas | 0,6 mg | 43% |
| Riboflavinas | 0,3 mg | 20% |
| Niacinas | 6,0 mg | 30% |
| Vitaminas B6 | 1,0 mg | 52% |
| Folatas | 31,5 mcg | 8% |
| Vitaminas B12 | 0,0 mkg | 0% |
| Pantoteno rūgštis | 0,7 mg | 7% |
| Cholinas | ~ | |
| Betainas | ~ | |
| Mineralai | ||
| Sumos už pasirinktą aptarnavimą | % DV | |
| Kalcis | 11,6 mg | 1% |
| Geležis | 4,5 mg | 25% |
| Magnis | 211 mg | 53% |
| Fosforas | 349 mg | 35% |
| Kalis | 476 mg | 14% |
| Natris | 58,1 mg | 2% |
| Cinkas | 3,7 mg | 24% |
| Varis | 0,5 mg | 26% |
| Manganas | 0,8 mg | 40% |
| Selenas | 25,7 mkg | 37% |
| Fluoras | ~ |
Geltona kukurūzai yra dažniausiai naudojama kukurūzų veislė. Baltųjų kukurūzų maistinė vertė yra tokia pati, išskyrus vieną išimtį - geltonieji kukurūzai turi daugiau skaidulų nei baltoji veislė.
Kukurūzai taip pat turi įdomų fitocheminį profilį.
Tarp grūdų kukurūzai turi vieną didžiausių fenolio junginių kiekį. Tai reiškia, kad jis turi puikių antioksidacinių, priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių.
Kukurūzuose yra antocianinų, kumarinų, trihidroksibenzoinės rūgšties, vanilo rūgšties, kavos rūgšties, ferulo rūgšties, chlorogeno rūgšties, hidroksifenilacto rūgšties.
Taip pat šiame grūde dažniausiai pastebimi tokie flavonoidai kaip kvercetinas, rustinas, hirsutrinas, morinas, kaempferolis, naringeninas, hesperitinas, zeaksantinas, liuteinas ir jų dariniai.
Palauk minutę!
- Sakoma, kad iš visų kukurūzų spalvų sveikiausias variantas yra purpuriniai kukurūzai, nes tai yra antocianino rezervuaras.
- Bendras flavonoidų kiekis purpuriniuose kukurūzuose svyruoja nuo 307,42 iki 337,51 mg / kg, o geltonos spalvos kukurūzuose - nuo 248,64 iki 281,20 mg / kg.
Kadangi kukurūzai yra lobis fitocheminių medžiagų, jų valgymas suteiks jums bendrą sveikatos būklę.
Kukurūzuose esantys antioksidantai padeda išgydyti platų ligų spektrą. Norite sužinoti, kurie?
Gerai tada! Pasirūpinkite sveika doze mokslo ir įrodymų.
Atgal į TOC
Kokie yra kukurūzų valgymo pranašumai?
1. Kontroliuoja diabetą
Dėl hiperglikemijos (padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje) atsiranda hipoksija (mažas deguonies kiekis kraujyje). Hipoksija paūmėja, kai kraujyje yra laisvųjų radikalų.
Šie laisvieji radikalai arba reaktyviosios deguonies rūšys sukelia audinių uždegimą ir nepageidaujamą ląstelių dauginimąsi.
Kukurūzuose esantys antocianinai ir flavonoidai yra stiprūs laisvųjų radikalų valikliai. Jie pašalina laisvuosius radikalus, pagerina kraujotaką, apsaugo kasos β ląsteles, padidina insulino sekreciją ir jautrumą bei užkerta kelią inkstų nepakankamumui (2), (3).
2. Gali padėti svorio netekimas
Kukurūzų šilkas - kukurūzų stigma - yra minkštos, į siūlus panašios žalia arba geltonos spalvos atliekos. Kukurūzų šilke yra daug būtinų flavonoidų, taninų, saponinų, alkaloidų, sitosterolio, kartu su kalciu, kaliu ir magniu.
Šios kukurūzų šilko fitocheminės medžiagos reguliuoja riebalų kaupimąsi, riebalų ląstelių (adipocitų) diferenciaciją kontroliuojančius genus, tuo pačiu padidindamos lipolizės greitį ir riebalų rūgščių apykaitą. Tai gali padėti numesti svorį (4).
Tačiau daugelyje dokumentų buvo parodytas kukurūzų ir jų krakmolo vaidmuo didinant svorį ir nutukus (5).
3. Gali sumažinti uždegimą
Uždegimas yra jūsų kūno būdas reaguoti į tokias grėsmes kaip patogenai, laisvieji radikalai, sunkieji metalai, toksiškos tarpinės medžiagos, perdozavimas, trūkumas, išoriniai dirgikliai ir bet koks kitas nepalankus fiziologinis stresas.
Baltymai ir fitochemikalai, esantys skirtingoje kukurūzų dalyje, apsaugo jūsų kūną nuo tokių uždegimą skatinančių medžiagų. Kukurūzų glitimas yra vienas iš tokių baltymų. Flavonoidai, tokie kaip kvercetinas, naringeninas ir liuteinas, kartu su antocianinais taip pat slopina kelių uždegimą skatinančių genų ir ląstelių mechanizmų aktyvaciją (6) (7).
Pagal šią teoriją kukurūzų turinti dieta gali sumažinti vidurių užkietėjimą, astmą, artritą, dirgliosios žarnos ligą, GERL ir dermatitą.
Tačiau yra daugybė įrodymų, rodančių, kad kukurūzai yra uždegimą skatinantis agentas. Kaltinkite krakmolą ir riebalus!
4. Padidina geležies kiekį
Anemija išsivysto dėl geležies trūkumo organizme. Hemoglobino kiekio sumažėjimas sukelia keletą vystymosi problemų. Anemija sergantiems vaikams augimas yra sulėtėjęs, pažintinis ir psichomotorinis vystymasis sulėtėjęs, imuninė sistema silpna / neišsivysčiusi.
Geležis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį deguonies ir maistinių medžiagų transportavimui, energijos apykaitai ir menstruacijoms.
Kukurūzų maistiniame profilyje turėjote pastebėti, kad juose gausu geležies.
Pridedant reikiamo kiekio kukurūzų ar kukurūzų darinių į dietą, galima išspręsti su anemija susijusius klausimus, ypač vaikams ir moterims. Optimalus geležies kiekis organizme taip pat yra būtinas jūsų akių, plaukų ir odos sveikatai (8).
5. Didina ištvermę ir kūno sudėjimą
„Shutterstock“
Visi mokslininkai sutinka, kad angliavandeniai yra geriausias jūsų kūno kuras ilgo fizinio krūvio metu. Mūsų herojus - kukurūzai - išsiskiria angliavandeniais.
Dar geriau yra tai, kad kukurūzų vidutinis glikemijos indeksas yra maždaug nuo 56 iki 69.
Kukurūzų skaidulos ir angliavandeniai padeda kurti svajonių kūną. Nors angliavandeniai greitai virškinami, palyginti su baltymu ar riebalais, juos galima ilgai laikyti jūsų ląstelėse, nesukeliant uždegimo. Todėl kukurūzai yra sprendimas, ypač sportininkams ir nuolatiniams sunkiųjų gimnastikų sportininkams (9).
6. Pagerina regėjimą
Liuteinas ir zeaksantinas yra du karotinoidai, kurie vaidina svarbų vaidmenį vystant regėjimą. Šių karotinoidų trūkumas sukelia kataraktą, geltonosios dėmės degeneraciją ir su amžiumi susijusius oftalmologinius sutrikimus.
Kukurūzuose yra 21,9 μgg liuteino ir 10,3 μg / g zeaksantino kartu su ß-kriptoksantinu ir ß-karotinu.
Ištyrus baltųjų, geltonųjų, daug karotinoidų turinčių, mėlynųjų ir raudonųjų kukurūzų liuteino kiekį, nustatyta, kad jis yra didžiausias geltonųjų kukurūzų (406 µg / 100 g) ir mažiausiai mėlynų ir baltųjų kukurūzų (5,2 ir 5,7 µg / 100 g (10).
Norite atsikratyti tų storų akinių? Binge šiek tiek šviežių kukurūzų.
Koks geriausias būdas turėti kukurūzus? Žinoma, įtraukiant ją į savo dienos racioną. Aš jums surinkau keletą paprastų, greitų ir sveikų receptų su kukurūzais. Pažiūrėkime, kaip jie pasirodys!
Atgal į TOC
Sveiki receptai su kukurūzais
1. Tangy Corn Salsa
„Shutterstock“
Ko tau reikia
- Kukurūzai ant burbuolės: 4 ausys, su lukštu
- Juodosios pupelės: 2 skardinės (15 oz.), Nesūdytos, nusausintos ir išskalautos
- Slyviniai pomidorai: 6, susmulkinti
- Žalioji paprika: 1, susmulkinta
- Raudonasis svogūnas: 1, supjaustytas kubeliais
- Jalapeno pipirai: 2, susmulkinti
- Kalkių sultys: 1 kalkės (ekvivalentas)
- Cilantro: 2 šaukšteliai, šviežiai supjaustyti
- Česnakai: 2 gvazdikėliai, sumalti
- Pomidorų sultys: 14 oz.
- Pomidorų padažas: 14 oz.
- Košerinė druska: 1 žiupsnelis arba pagal skonį
- Juodieji pipirai: 1 žiupsnelis, malti arba pagal skonį
Pasisekime!
- Įkaitinkite kepsninę ant vidutinės ugnies ir lengvai sutepkite groteles.
- Kukurūzų ausis uždėkite ant įkaitintos grotelių ir kepkite, kol lukštai iš visų pusių parodys degimo žymes, o kukurūzų branduoliai bus išvirę.
- Tai gali trukti apie 20 minučių. Reguliariai laikykite kukurūzų ausis.
- Leiskite kukurūzų ausims atvėsti, kol jas bus galima paliesti.
- Ištraukite lukštus ir pašalinkite iš ausų pakepintus branduolius. Paruoštus branduolius suberkite į didelį salotų dubenį.
- Lengvai užmeskite kukurūzus su juodosiomis pupelėmis, slyvų pomidorais, žaliuoju paprika, raudonuoju svogūnu, jalapeno pipirais, žaliųjų citrinų sultimis, kalendra ir česnaku.
- Salsą užpilkite pomidorų sultimis ir pomidorų padažu ir vėl išmeskite visas daržoves.
- Pagardinkite salsą košerine druska ir juodaisiais pipirais.
- Atšaldykite salsą bent valandą, geriausia per naktį.
- Patiekite jį kartu su keletu traškių nachų ar tortilijų.
2. Greitas n-kreminis kukurūzų pyragas
„Shutterstock“
Ko tau reikia
- Sviestas: ½ puodelio, ištirpęs
- Kiaušiniai: 2, sumušti
- Sausas kukurūzų duonos mišinys: 1 pakelis (8,5 uncijos)
- Viso branduolio kukurūzai: 1 skardinė (15 oz.), Nusausinta
- Kukurūzai: 1 skardinė (14,75 uncijos)
- Grietinė: 1 puodelis
Pasisekime!
- Įkaitinkite orkaitę iki 175 ° C (350 ° F) ir lengvai patepkite 9 × 9 colių kepimo indą.
- Vidutiniame dubenyje sumaišykite sviestą, kiaušinius, kukurūzų duonos mišinį, sveikus kukurūzus, kreminius kukurūzus ir grietinę.
- Šaukštu supilkite mišinį į paruoštą kepimo formą.
- Mišinį kepkite įkaitintoje orkaitėje 45 minutes arba tol, kol viršus bus aukso rudas.
- Patiekite šviežią ir šiltą su spanguolių sutrinta ar naminiu kremu.
Paragavę šių patiekalų, nenorite nustoti gaminti ir eksperimentuoti su kukurūzais. Kukurūzai yra vienas skaniausių bet kokių patiekalų priedų.
Bet ar tai reiškia, kad turėtumėte jį turėti kiekvieną dieną? Kaip manote, kaip jūsų kūnas reaguotų į dideles kukurūzų dozes? Skaitykite toliau ir sužinokite.
Atgal į TOC
Ar kukurūzai turi kokį nors šalutinį poveikį?
Taip, taip!
Didelis kukurūzų krakmolo, riebalų rūgščių ir linolo rūgšties kiekis gali sukelti šiuos šalutinius poveikius:
- Uždegimas
- Skrandžio spazmai
- Vidurių užkietėjimas
- Ūminis dermatitas arba odos alergija (jei esate alergiškas žolei)
- Pūtimas ir dujos
- Žarnyno užsikimšimas
- Hemorojus
- Staigus svorio padidėjimas
Atgal į TOC
Apibendrinant…
Kukurūzai yra vieni iš geriausių daržovių grūdų, kurie yra naudingi ir skanūs. Jame esantis krakmolas, pagrindiniai riebalai ir skaidulos padeda apsaugoti gyvybiškai svarbius jūsų kūno organus.
Kukurūzuose yra daug antocianinų ir karotinoidų, todėl tai yra sveikas natūralių antioksidantų šaltinis.
Tačiau tai, kad kažkas yra gerai, dar nereiškia, kad jo yra per daug, yra puiki idėja!
Stebėkite, kiek kukurūzų vartojate kasdien. Jo krakmolas ir skaidulos gali sukelti aukščiau išvardytą žalingą poveikį. Ir jūs nenorite susieti kukurūzų su žiauriu žarnynu!
Dar reikia atsiminti, kad kiekvienas žmogus turi savų galimybių virškinti kukurūzus. Planuokite savo patiekalus pagal savo galimybes, o ne aklai laikydamiesi „Google“ pateiktų dietų lentelių.
Prašome pasidalinti savo komentarais, pasiūlymais ir įdomesniais receptais su kukurūzais.
Naudokite žemiau esantį komentarų laukelį.
Laimingo kukurūzų sprogimo!
Nuorodos:
- „Purpurinių kukurūzų nauda sveikatai…“ Išsami apžvalga apie maisto mokslą ir maisto saugą, Maisto technologų institutas
- „Purpurinių kukurūzų antidiabetinis poveikis…“ Mitybos tyrimai ir praktika, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
- „Turtingas purpurinių kukurūzų ekstraktas antocianinų…“ PLOS One, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
- „Kukurūzų šilko, kurio sudėtyje yra didelio maišo, sumažėja…“ Mitybos tyrimai ir praktika, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
- „Kokie vaisiai ir daržovės yra geriausi…“ Harvardo širdies laiškas, Harvardo medicinos mokykla
- „Fermentinio hidrolizato priešuždegiminis poveikis…“ JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos leidinys „Farmacija ir farmakologija“.
- „Priešuždegiminis Zea mays poveikis…“ BMC papildoma ir alternatyvi medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
- „Dietinių kukurūzų poveikis hematologiniam…“, „Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
- „Sukurkite savo aukštos kokybės…“ John McDougall
- „Liuteino ir zeaksantino dietiniai šaltiniai…“ Maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka