Ar pistacijos yra naudingos metant svorį?

Ar jums patinka lieknas kūnas, bet negalite nustoti užkandžiauti? Plaukiame ta pačia valtimi. Bet kas, jei aš pasakyčiau apie riešutą, kuris gali pasotinti jūsų potraukį užkandžiams ir tuo pačiu padėti numesti svorį? Skamba per gerai, kad būtų tiesa? Skaitykite toliau, kad patikėtumėte. Jei bandote sulieknėti, pistacijos yra geriausias užkandis. Taip yra todėl, kad pistacijos ne tik puikiai skonis, bet ir turi daug skaidulų, baltymų ir nesočiųjų riebalų (sveikųjų riebalų). Sveiki riebalai padeda sumažinti kūno uždegimą, taip pat padidina sotumo lygį ir taip palaiko alkio jausmą. Bet tai ne vienintelės priežastys, kodėl rekomenduojame pistacijas. Šiame išsamiame straipsnyje pateikiame mokslinių įrodymų apie pistacijų poveikį lieknėjimui ir žmonių sveikatai, kurie atvers jums naujas duris. Pradėkime!

Pistacijos svorio metimui

Vaizdas: „Shutterstock“

• Amerikos žaliųjų riešutų žurnale buvo paskelbtas tyrimas dėl šio žalio riešuto vaidmens svorio metime. Mokslininkai suskirstė dalyvius į dvi grupes, ir kiekvienai grupei buvo leista suvalgyti 500 kalorijų mažiau nei jų ramybės būsenos metabolizmas. Viena grupė vartojo sūdytus pistacijas, o kita grupė - sūdytus perlus. Abi grupės numetė svorio, tačiau pistacijas vartojusi grupė užfiksavo žymiai mažesnį trigliceridų kiekį, palyginti su kita grupe (1).

• Kitame Amerikos ir Kinijos mokslininkų atliktame tyrime su žmonėmis, turinčiais metabolinį sindromą, buvo nustatyta, kad 42–70 g pistacijų suvartojimas nesukėlė svorio. Tiesą sakant, jie taip pat padarė išvadą, kad pistacijų vartojimas gali sumažinti pavojų sveikatai, susijusį su metaboliniu sindromu (2).

• Honselmano ir kt. Atliktas tyrimas su Vidurio Vakarų universiteto studentais. nustatė, kad studentai, pasirinkę pistoletus su lukštais, suvartojo apie 86 kalorijas mažiau nei tie, kurie pasirinko lukštentus pistacijas. Mokslininkai padarė išvadą, kad šis kalorijų suvartojimo skirtumas gali būti dėl to, kad pistacijoms kevaluose prireikė laiko nulupti, o riešutų, esančių kevaluose, skaičius buvo didesnis (3). Kriauklės taip pat suteikė dalyviams vizualų užuominą apie tai, kiek pistacijų jie suvartojo, todėl jie suvalgė mažiau riešutų nei tie, kurie pasirinko pistoletus lukštuose (4).

• Pistacijose gausu vienspalvių ir polinesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti gliukozės kiekį po valgio. Tai savo ruožtu gali kovoti su diabetu, pagerinti medžiagų apykaitą, padėti reguliuoti kraujospūdį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti uždegimą (5).

• Mokslininkai taip pat nustatė, kad reguliarus pistacijų vartojimas sumažino diabetu sergančių suaugusiųjų insulto, širdies ligų, diabetinės būklės pablogėjimo riziką (6).

• Galiausiai, vartojant pistacijas, taip pat galima padidinti fizinį krūvį, sumažinti fizinio krūvio sukeltą uždegimą ir oksidacinį stresą (7).

Apatinė eilutė - vartokite pistacines lukštuose, kai norėsite užkąsti. Vartojant pistacijas, svoris nepadidės. Vietoj to, jis gali netiesiogiai padėti numesti svorį, leisdamas jaustis sotesniam, sumažinant uždegimo ir trigliceridų kiekį, pagreitinant medžiagų apykaitą ir sumažinant oksidacinį stresą. Dabar išsiaiškinkime, kiek pistacijų turėtumėte suvartoti, kad pasiektumėte svorio metimo tikslus.

Kiek vartoti pistacijų?

Vaizdas: „Shutterstock“

Per dieną lieknėjimui galite suvartoti 1 oz arba 49 branduolius pistacijų. Turite nesūdytų pistacijų su lukštais, kai trokštate užkandžių. Jūs galite turėti 24 branduolius tarp pusryčių ir pietų ir 25 branduolius kaip vakarinius užkandžius kartu su žaliąja arbata. Turėdami pistacijų, jūs aprūpinate savo kūną kitame skyriuje paminėtomis maistinėmis medžiagomis.

Pistacijų mitybos faktai

Vaizdas: „Shutterstock“

Sveiki riebalai - pistacijos yra puikus mono ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Šie riebalai padeda sumažinti blogojo cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio (DTL cholesterolio) kiekį. Sveiki riebalai taip pat sumažina riziką susirgti širdies ligomis ir insultu (8).

Baltymai - 100 g pistacijų branduoliuose yra 15 - 21% baltymų. Todėl turėdami 1 oz pistacijų galite gauti gerą kiekį baltymų, kurie padės tonizuoti jūsų raumenis (9).

Antioksidantai ir vitaminai - pistacijos yra puikus vitaminų B6, K ir A, flavonolių, antocianino, zeaksantino, liuteino ir fitosterolių šaltinis. Tai padeda padidinti medžiagų apykaitą, pagerinti lipidų kiekį kraujyje ir pasiekti optimalią sveikatą (10).

Maistinės skaidulos - pistacijose taip pat yra didelis maistinių skaidulų kiekis. Porcijoje yra apie 3 g maistinių skaidulų. Norint numesti svorio, maistinės skaidulos yra labai svarbios, nes tirpios ir netirpios skaidulos padeda sulėtinti skrandžio ištuštinimą, todėl ilgiau jaučiasi sotus, išplaunant toksinus ir išlaikant sveiką tuštinimąsi (11).

Mineralai - pistacijose yra daug fosforo, kalcio, geležies, magnio ir kalio. Šie mineralai reikalingi organizmui, kad sustiprintų kaulus, padidintų jautrumą insulinui, atliktų medžiagų apykaitos reakcijas, palaikytų raumenų susitraukimus, insulino sekreciją ir sustiprintų imuninę sistemą (12).

Kalorijos - 1 uncijos pistacijoje yra 159 kalorijos, tai yra daug mažiau, palyginti su kitais riešutais ar bet kokiais kitais perdirbtais angliavandenių ar daug cukraus turinčiais užkandžiais. Be to, pistacijų glikemijos indekso vertė yra maža, o tai reiškia, kad pistacijos nepadidins jūsų insulino kiekio. Todėl, jei norite numesti svorio, rinkitės mažo kaloringumo, alkio sotumo pistacijas (13).

Taigi, kaip jūs galite įtraukti pistacijas į savo dietą, išskyrus tai, kad valgote jas užkandžiams? Pažvelkite į šias idėjas.

Kaip įtraukti pistacijas į dietą?

Vaizdas: „Shutterstock“

• Į savo salotas įdėkite pusę uncijos pistacijų.
• Į desertą įdėkite susmulkintų pistacijų į neriebią grietinę arba su neriebiu šaldytu jogurtu.
• Į rytinius ar po treniruotės pagamintus kokteilius taip pat galite pridėti pistacijų.
• Po pietų turėkite puodelį pistacijų, į kurias įdėta pasukų, kad pagerintumėte virškinimą ir gautumėte visą pistacijų gėrį.
• Įpilkite pistacijų į puodelį šilto pieno, kurį išgersite prieš miegą. Tai ne tik užtikrina gerą miegą, bet ir be streso.

Į savo racioną labai lengva įtraukti pistacijas. Pasitelkite savo kūrybiškumą, kad galėtumėte ištirti kitus būdus, kaip vartoti pistacijas, neužsidedant iš svorio augančių maisto produktų. Tačiau numesti svorio nepadės tik valgyti pistacijas. Čia yra sąrašas dalykų, kuriuos turite padaryti, kad sulieknėtumėte, taip pat reguliariai valgydami 1 uncijos pistaciją.

Svorio metimo gyvenimo būdo pokyčiai

Vaizdas: „Shutterstock“

Valgyk sveikai

Lengviau pasakyti nei padaryti. Bet jūs turite pradėti žengti kūdikio žingsnius. Valgyti sveiką ir švarų neįvyks per naktį. Pradėkite pirkdami tik sveiką maistą. Tokiu būdu galite likti atokiau nuo nepageidaujamo maisto, kuris nieko nedaro, bet kenkia jūsų sveikatai. Norėdami sužinoti idėjų, taip pat galite peržiūrėti įvairius tinkamų receptų tinklaraščius. Geriausias yra namie gaminamas maistas. Paruoškite maistą prieš naktį, kad nereikėtų jaudintis darbo dienos rytą ar valgyti restorane.

Treniruotė reguliariai

Mes priaugame svorio, nes kalorijų, laikomų riebaluose, yra daugiau nei sunaudojamų kalorijų. Taigi reguliarus sportas labai padės pasiekti tikslinį svorį. Pradėkite smūgiuoti į sporto salę arba eikite į greitus pasivaikščiojimus, su pertraukomis bėgimą, sprintus, plaukimą, sportą, šokius, kikboksą ir kt., Kad išeikvotumėte kalorijas ir gautumėte „gerai jaustis“ hormonus.

Išmokite sumažinti stresą

Stresas yra dar viena svorio augimo priežastis, ypač pilvo srityje. Pistacijos gali padėti atsikratyti skrandžio plakimo, bet tik tuo atveju, jei jūs taip pat pradedate rūpintis savimi. Stresas gali sugadinti jūsų sveikatą. Todėl raskite būdų, kaip sumažinti stresą. Sportas yra būdas sumažinti stresą, taip pat rasti laiko padaryti tai, kas jums labiausiai patinka. Tai gali būti šokiai, tapyba ar net sportas. Imkitės pomėgio ir kiekvieną dieną praleiskite šiek tiek laiko, kad įgytumėte kitų įgūdžių nei darbas. Taip pat galite vykti į keliones, turėti „man laiko“, išmokti naujų dalykų, užsiimti joga, praleisti laiką sodininkystėje ir kt.

Gerai pailsėk

Nepakankamas poilsis taip pat lemia svorio augimą. Miegokite 7–8 valandas per dieną, kad jūsų kūnas galėtų atsikrauti ir atsinaujinti.

Sumažinti alkoholio kiekį

Vartojant alkoholį, padidėja svoris. Taigi palaipsniui mažinkite alkoholio vartojimą. Turėkite ne daugiau kaip raudoną vyno taurelę. Jei norite, galite visiškai nustoti vartoti alkoholį, kad pamatytumėte dar geresnius rezultatus (be to, jums nereikės sunkiau sportuoti, kad sudegintumėte kalorijas).

Sumažinkite druskos ir cukraus vartojimą

Druska sulaiko vandenį ir sukelia pilvo pūtimą, o cukrus - insulino šuolį. Abu sukelia nutukimą ir verčia atrodyti suglebę bei išsipūtę. Palaipsniui mažinkite suvartojamos druskos ir cukraus kiekį, kad svorio metimas būtų lengvesnis.

Sukurkite socialinę paramą

Pabandykite būti su žmonėmis, kurie sulieknėjo ar nori numesti svorio. Jie padės išlikti motyvuotiems ir įkvėps mesti svorį.

Ar pistacijos yra naudingos metant svorį? Tikrai taip! Ar kada pastebėjote svorio pokyčius po pistacijų vartojimo? Pasidalinkite savo istorijomis su mumis, mes mėgstame jus išgirsti. Žemiau esanti komentarų skiltis yra jūsų.