Saldžiųjų bulvių dieta: kaip saldžiosios bulvės padeda numesti svorio

Saldžiosios bulvės yra universali šakniavaisinė daržovė, kuri puikiai tinka svorio metimui. Skirtingai nuo įprastos krakmolingos bulvės, joje gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų (1). Jį galima lengvai naudoti kaip įprastų bulvių pakaitalą. Moksliškai įrodyta, kad ši daržovė, turinti didelį sotumo indeksą, padeda numesti svorį (2). Įdomu, kuo saldžiųjų bulvių dieta yra tokia naudinga metant svorį? Skaitykite toliau ir sužinokite.

Kas yra saldžiųjų bulvių dieta?

Saldžiųjų bulvių dieta, kaip rodo pavadinimas, reikalauja, kad į savo racioną įtrauktumėte saldžiųjų bulvių. Tai taip pat apima kitus riebalus deginančius maisto produktus, pvz., Jogurtą, daržoves ir daug skaidulų turinčius maisto produktus.

Kaip saldžiosios bulvės padeda numesti svorį

• Mažai kalorijų

Saldžiose bulvėse yra stebėtinai mažai kalorijų (1). Vienoje saldžioje bulvėje (5 ”, 130 g) yra tik 112 kalorijų. Vienas iš pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos svorio metimui, yra neigiamos energijos pusiausvyros palaikymas. Tai reiškia, kad reikia suvartoti mažiau kalorijų ir daugiau deginti. Dviejose saldžiose bulvėse yra apie 250 kalorijų. Todėl jie užpildys jus ir išlaikys alkio skausmą.

• Daug maistinių skaidulų

Saldžiose bulvėse gausu maistinių skaidulų. Iš vienos saldžiosios bulvės (130 g) gaunama apie 4 g skaidulų (1). Maistinės skaidulos padeda numesti svorį, nes skrandyje susidaro į gelį panašus tinklelis. Tai leidžia jaustis pilnai, sutramdo alkį ir neleidžia persivalgyti (2).

Violetinis saldžiųjų bulvių krakmolas gali būti naudojamas atspariam krakmolui (RS) gaminti (3). Su žiurkėmis atliktas tyrimas parodė, kad atsparus krakmolas išvengia virškinimo ir fermentuojasi žarnyne. Tai išskiria trumpojo ciklo riebalų rūgštis, kurios stimuliuoja peptidinių hormonų, reguliuojančių sotumą, sekreciją ir padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, taip padedant numesti svorį (4).

• Daug energijos turintys geri angliavandeniai

Nereikėtų visiškai ignoruoti angliavandenių. Jie suteikia energijos atlikti įvairias funkcijas (5). Norėdami išeikvoti suvartojamas kalorijas, turėtumėte turėti pakankamai energijos vaikščioti aplinkui, lipti laiptais, o ne liftu, ir reguliariai sportuoti. Jei jūsų organizme trūksta angliavandenių, neturėsite energijos išlaikyti save aktyvų ir sveiką.

• Žemas glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas yra skaičius, nurodomas maistui, atsižvelgiant į gliukozės šuolį, kurį jis sukelia organizme po valgio. Jei dėl konkretaus maisto padidėja gliukozės kiekis kraujyje, tai reiškia, kad jo glikemijos indeksas yra aukštas. Tai rodo, kad per didelis šio maisto vartojimas gali sukelti 2 tipo diabetą ir atsparumą insulinui (6).

Nors saldžiosios bulvės yra saldžios, jų glikemijos indeksas yra žemas. Virtų saldžiųjų bulvių glikemijos indeksas svyruoja nuo 44 iki 61, keptų - 94, o keptų - 82 (7). Taigi, juos galite vartoti nesijaudindami dėl gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo.

• Didelis vandens kiekis

Saldžiose bulvėse yra didelis vandens kiekis (1). Tai yra dar viena priežastis, dėl kurios jie gali padėti efektyviai mesti svorį. Dehidratacija sulėtina jūsų medžiagų apykaitą. Saldžiųjų bulvių vartojimas padeda rehidratuoti ląsteles ir pradėti medžiagų apykaitą.

Galiausiai, atsitiktinių imčių kontrolinio tyrimo tyrimas parodė teigiamą baltųjų saldžiųjų bulvių suvartojimo ir antropometrinių matavimų (kūno svorio, KMI, juosmens apimties, klubo apimties ir kt.) Pagerėjimo ryšį (2).

Dabar aišku, kodėl svorio metimui rekomenduojame laikytis saldžiųjų bulvių dietos. Štai 3 dienų dietos planas, kad galėtumėte pradėti.

Saldžiųjų bulvių dietos planas svorio netekimui

Šio dietos turėtumėte laikytis ne ilgiau kaip 3 dienas. Visada patartina valgyti subalansuotą maistą su kontroliuojamomis porcijomis, reguliariai mankštintis ir gerai miegoti, norint numesti svorio. Jei norite tinkamai laikytis saldžiųjų bulvių dietos, pasitarkite su dietologu.

DIENA 1

MALA	KĄ VALGYTI
Pusryčiai	1 virtas kiaušinis + 1 virta batata + 1 puodelis žaliosios arbatos
Pietūs	1 virta saldi bulvė + 3 uncijos kepta žuvis arba vištiena + 1 puodelis jogurto
Vakarienė	1 dubenėlis saldžiųjų bulvių sriubos

2 diena

MALA	KĄ VALGYTI
Pusryčiai	1 virta saldi bulvė + 2 kiaušinio baltymo omletas + 1 puodelis juodos kavos
Pietūs	Grybų, žalumynų ir virtų saldžiųjų bulvių salotos su lengvu užpilu + 1 puodelis pasukų
Vakarienė	1 virta saldžioji bulvė + blanširuotas brokolis + 3 oz. Kepta žuvis / vištiena / tofu

3 diena

MALA	KĄ VALGYTI
Pusryčiai	1 virta saldžioji bulvė + 4 migdolai + 1 puodelis žaliosios arbatos + 1 bananas
Pietūs	Saldžiųjų bulvių sriuba + 1 kvietinė duonos skrebučiai + 1 puodelis jogurto
Vakarienė	Trinta saldžioji bulvė + blanširuoti žirniai ir žiediniai kopūstai + ant grotelių kepti grybai

Svarbu vartoti namuose pagamintą maistą, kad būtų išvengta paslėptų kalorijų ir numestų svorio. Štai keletas skanių saldžiųjų bulvių receptų, kuriuos galite išbandyti.

Sveikų ir greitų saldžiųjų bulvių receptai

1. Saldžiųjų bulvių košė

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 saldžioji bulvė, virta
• 2 šaukštai grietinės
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• ½ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį
• Cilantro garnyrui
• Keletas graikinių riešutų garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Saldžiąją bulvę sutrinkite dubenyje, naudodami šakutės nugarėlę.
2. Įpilkite druskos, pipirų, grietinės ir alyvuogių aliejaus.
3. Kruopščiai viską sumaišykite.
4. Papuoškite graikiniais riešutais ir kalendra.

2. Saldžiųjų bulvių kiaušinių valtys

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 saldžioji bulvė, virta ir perpus
• 2 kiaušiniai
• 1 didelis pomidoras, perpus
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• ½ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• Nugarinės garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Iš kiekvienos pusės vidurio išgriebkite saldžiųjų bulvių minkštimą.
2. Užpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Pabarstykite druska ir pipirais.
3. Kiekvienoje saldžiųjų bulvių pusėje atidarykite kiaušinį.
4. Pabarstykite kiaušinį druska ir juodaisiais pipirais.
5. Kepkite 200 ° C (400 ° F) temperatūroje 2 minutes.
6. Papuoškite smulkintais svogūnais ir pomidorų puselėmis.

3. Saldžiosios bulvės aitriosios paprikos

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 saldžioji bulvė, virta ir supjaustyta kubeliais
• ¼ puodelis pupelių
• ¼ puodelis garbanzo pupelių
• 1 vidutinio dydžio raudonas svogūnas, kapotas
• 2 vidutinio dydžio pomidorai, susmulkinti
• 1 skiltelė česnako, tarkuota
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų miltelių
• 2 arbatiniai šaukšteliai kalendros miltelių
• ½ šaukštelio paprikos
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų miltelių
• Druska pagal skonį
• Cilantro garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Spaudžiant virkite pupeles ir garbanzo pupeles.
2. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir suberkite smulkintus svogūnus. Virkite, kol jie taps permatomi.
3. Suberkite tarkuotą česnaką ir virkite 20 sekundžių.
4. Įpilkite kapotų pomidorų ir virkite minutę.
5. Pabarstykite druska, kmynų milteliais, kalendros milteliais, paprika ir juodaisiais pipirais.
6. Maišykite ir virkite minutę.
7. Įpilkite šiek tiek vandens ir virkite dar vieną minutę.
8. Įpilkite virtų pupelių ir garbanzo pupelių.
9. Maišykite ir virkite 3-4 minutes.
10. Įpilkite virtų saldžiųjų bulvių kubelių. Uždenkite ir virkite 10 minučių.
11. Papuoškite kalendra.

Kiti saldžiųjų bulvių privalumai sveikatai

Taip pat yra keletas papildomų saldžiųjų bulvių valgymo privalumų, kurių negalite ignoruoti:

• Naudinga regėjimui ir odai

Saldžiosios bulvės yra daug vitamino A (beta-karotino pavidalu). Vitaminas A yra svarbus jūsų kaulams, regėjimui ir odai (8).

• Didina imunitetą

Vitaminas C yra natūralus imuniteto stiprintojas. Šimtame gramų saldžiųjų bulvių yra apie 2,4 mg vitamino C (1). Vitaminas C yra antioksidantas, kuris pašalina kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus ir taip sustiprina jūsų imunitetą (9).

• Antidiabetinės ir priešvėžinės savybės

Saldžiose bulvėse yra antioksidantų, kurie pašalina kenksmingus deguonies radikalus ir užkerta kelią DNR mutacijai. Tai savo ruožtu užkerta kelią vėžinių ląstelių augimui ir dauginimuisi. Tai taip pat naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (10).

Išvada

Saldžiosios bulvės yra puikus mitybos šaltinis, o saldžiųjų bulvių dieta gali padėti numesti antsvorį. Įsitikinkite, kad ruošiatės teisingai, vartojate kitus sveikus maisto produktus ir reguliariai mankštinkitės. Pasitikrinkite savo mitybos planą registruotu dietologu ir gerkite daug vandens, kad išlaikytumėte hidratacijos lygį ir sveikai numestumėte svorio.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar galite valgyti saldžiąsias bulves laikydamiesi bulvių dietos?

Visada geriau rinktis saldžiąsias bulves kaip alternatyvą įprastoms bulvėms. Dėl atsparaus saldžiųjų bulvių krakmolo ir skaidulų tai yra puikus maistas, malšinantis alkį ir užtikrinantis sotumą.

Ar saldžiosios bulvės padidina svorį?

Ne, saldžiosios bulvės puikiai tinka svorio metimui. Įsitikinkite, kad praktikuojate porcijų kontrolę.

Ar gerai valgyti saldžiąsias bulves laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos?

Taip, galite valgyti saldžiąsias bulves laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, jei ji tinkamai subalansuota.

Ar galite valgyti saldžiąsias bulves kiekvieną dieną?

Taip. Saldžių bulvių galite pridėti kasdien. Tai puikus užkandis, kad išvengtumėte bingimo, taip pat suteikite reikiamą skaidulų ir maistinių medžiagų kiekį.

Ar per daug saldžiųjų bulvių jums blogai?

Per daug visko yra blogai. Per dieną suvartokite ne daugiau kaip 3 vidutinio dydžio saldžiąsias bulves.

10 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Saldžiųjų bulvių maistinė vertė, žalia, neparuošta, „FoodData Central“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Baltoji saldžioji bulvė kaip valgio pakeitimas antsvorį turintiems darbuotojams: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Purpurinės saldžiosios bulvės, molekulių, JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų, atsparaus krakmolo apibūdinimas ir prebiotinis poveikis.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Atsparaus krakmolo, nesuardomo fermentuojamo pluošto, poveikis kūno riebalų mažinimui, nutukimas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Angliavandeniai kaip energijos šaltinis, American Journal of Clinical Nutrition, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Glikemijos indeksas: fiziologinė reikšmė, Amerikos mitybos koledžo leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Dešimties saldžiųjų bulvių (Ipomoea batatas) veislių, paprastai vartojamų Jamaikoje, perdirbimo metodo ir glikemijos indeksų ryšys, Mitybos ir metabolizmo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitaminas A, „MedlinePlus“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitaminas C ir imuninė funkcija, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Saldžiosios bulvės (Ipomoea batatas Lam) - vertingas vaistinis maistas: apžvalga, Journal of Medicinal Food, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903