Nepamesti paskutinio svorio yra taip apmaudu! Tai rodo, kad norint prarasti prilipusius riebalus jums reikia papildomo postūmio. Būtent čia paveikslėlyje yra CLA arba konjuguota linolo rūgštis. Jo yra mėsoje ir pieno produktuose, taip pat parduodamas kaip papildai. Tai padeda numesti svorį ir padeda auginti liesą raumenų masę. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip naudoti CLA svorio netekimui, kaip tai veikia, jums reikalingą dozę, geriausius CLA papildus rinkoje, naudą ir šalutinį poveikį. Braukite aukštyn!

Svarbiausi straipsnio straipsniai

• Kas yra CLA?
• Ar CLA mažina svorį?
• CLA svorio netekimas
• Geriausi CLA maisto šaltiniai
• Geriausi CLA papildai svorio netekimui
• CLA pranašumai
• Šalutiniai poveikiai

Kas yra CLA?

„Shutterstock“

CLA pagal savo cheminę struktūrą yra linolo rūgšties, polinesočiosios omega-6-riebalų rūgšties, padėties ir geometrinis izomeras (cheminiai junginiai, kurių formulė tokia pati, bet skirtinga cheminė struktūra). Natūraliai jo yra ožkose, avyse, buivoluose, karvėse, vištienoje ir kt.

Atrajotojų virškinamajame trakte esančios fermentinės bakterijos Butyrivibrio fibrisolvens linolo rūgštį paverčia CLA . Šios bakterijos arba izomerizuoja linolo rūgštį, arba sintezuoja CLA per α9-desaturazę. CLA taip pat gali būti gaminamas pramoniniu būdu, termiškai apdorojant arba dalinai hidrinant linolo rūgštį (1).

Dabar kyla klausimas, ar tai tinka svorio metimui? Slinkite žemyn, kad sužinotumėte.

Ar CLA mažina svorį?

„Shutterstock“

Teigiama, kad CLA padeda numesti svorį, o fitneso pramonė jį gaivina. Bet ar tai tikrai veikia? Jei taip, kaip? Na, pirmiausia pažvelkime į keletą mokslinių tyrimų ir tada padarysime išvadą.

• Viskonsino-Madisono universiteto mokslininkai 6 mėnesius tyrė 3,2 g per parą CLA poveikį antsvorį turintiems suaugusiesiems. Dalyvių kūno svoris buvo apskaičiuojamas kiekvieną dieną prieš ir po atostogų sezono. Po 6 mėnesių buvo nustatyta dalyvių kūno sudėtis, RMR (poilsio medžiagų apykaitos greitis) ir kraujo chemija. Mokslininkai nustatė, kad kontrolinė grupė (grupė, negavusi CLA) po atostogų priaugo svorio, o grupė, gavusi CLA, numetė svorio, turėjo geresnę kūno sudėtį (mažiau riebalų), dalyviai jautėsi geriau ir nepriaugo svoris po atostogų (2).

• Kitame Norvegijos mokslininkų tyrime dalyviai, turintys antsvorio, 24 mėnesius buvo papildyti 3,4 g CLA per dieną. Po 24 mėnesių mokslininkai nustatė, kad MTL plazma sumažėjo, o kūno riebalų masė (BFM) sumažėjo (3).

• Norint sužinoti dozę, kuria antsvorio turintys žmonės reaguoja į CLA ir numeta svorio, Norvegijos mokslininkai ištyrė 60 antsvorio turinčių asmenų. Jie suskirstė juos į penkias grupes, kurios 12 savaičių per dieną gaudavo alyvuogių aliejų (placebą) ir 1,7 g, 3,4 g, 5,4 g ir 6,8 g CLA. 12-osios savaitės pabaigoje mokslininkai nustatė, kad grupės, gavusios 3,4 g ir 6,8 g CLA per dieną, galėjo prarasti didelį riebalų kiekį (4).

• „The Journal of Nutritional Biochemistry“ paskelbtoje apžvalgoje išvardyti būdai, kaip CLA padeda numesti svorį. Pagal šią ataskaitą CLA pasižymi anti-nutukimo savybėmis (5). Tai slopina kalorijų perteklių ir adipogenezę bei padidina medžiagų apykaitos greitį. Tai taip pat apsaugo nuo riebalų kaupimosi, slopina lipogenezę ir skatina riebalų mobilizaciją.

Takeaway Point: Akivaizdu, kad žmonės reaguoja į CLA ir gali numesti svorį. Tai veikia mažinant MTL lygį, didinant riebalų mobilizaciją, slopinant riebalų kaupimąsi ir skatinant medžiagų apykaitą.

Bet kiek CLA per dieną rekomenduojama numesti svorio? Sužinok toliau.

Atgal į TOC

CLA svorio metimui - dozavimas

„Shutterstock“

Remiantis moksliniais tyrimais, turėtų veikti didesnė arba lygi 3,4 g paros dozė. Kaip rašo clacenter.org, idealiai tinka 2–4 ​​g CLA per dieną (3-5 minkšti geliai per dieną, kurių kiekvienoje yra 750 mg CLA).

Kadangi CLA yra nepakeičiama riebalų rūgštis (žmonės negali sintetinti CLA ir, norėdami ją gauti, turi priklausyti nuo kitų maisto produktų), net jei jūs nesiekiate svorio metimo misijos, turite vartoti maisto produktus, kurie yra geri CLA šaltiniai tinkamam kūno funkcionavimui. Taigi, šalia yra sąrašas maisto produktų, pakrautų su CLA.

Atgal į TOC

Geriausi CLA maisto šaltiniai

Čia yra lentelė, kurioje išvardyti geriausi CLA šaltiniai. Pažiūrėk.

Maistas	mg CLA / g riebalų
4 oz žolė šeriama jautiena	30
8 oz žolė šėrė karvės pienu	20-30 d
1 oz žolė šeriama karvės sūriu	20-30 d
4 oz žolė šeriama ėriena	5.6
8 oz nenugriebto pieno	5.5
8 oz pasukos	5.4
6 oz paprasto jogurto	4.8
1 šaukštas sviesto	4.7
1 šaukštas grietinės	4.6
4 oz varškės	4.5
6 uncijos neriebaus jogurto	4.4
Čedario sūris	4.1
½ puodelio ledų	3.6
4 oz veršiena	2.7
Vištiena	0.9
1 didelis kiaušinio trynys	0.6
4 oz kiaulienos	0.4
1 šaukštas saulėgrąžų aliejaus	0.4
3 oz lašišos	0.3
Kokosų aliejus	0.1

Akivaizdu, kad CLA galite gauti ir iš viso maisto šaltinių. Tiesiog įsitikinkite, kad per dieną jo gaunate daugiau nei 3,4 g. Sukurkite savo valgį įtraukdami į jį daug, vidutiniškai ir mažai maisto, kad gautumėte reikiamą CLA kiekį. Jei negalite, pasitarkite su gydytoju ir gerkite CLA papildus.

Pažvelkime į geriausius CLA priedus rinkoje.

Geriausi CLA papildai svorio netekimui

„Shutterstock“

Štai sąrašas CLA papildų, kuriuos galite apsvarstyti pasitarę su savo gydytoju:

1. „NatureWise CLA 1250“
2. „MuscleBlaze CLA 1000“
3. St. Botanica CLA 1000
4. MET Rx CLA - Tonalinas 1000
5. Sporto tyrimų CLA - 1250
6. ĮJUNGTA (optimali mityba) CLA 750
7. Potent Organics - 100% natūrali CLA
8. Svorio metimas - CLA - gryna natūrali kokybė
9. „Evlution Nutrition CLA 1000“
10. Pure CLA pateikė „Pure Naturals“

Jei norite, kad jūsų kūnas gautų pakankamai CLA, galite pasirinkti visą maistą arba maisto papildus. Bet ar CLA yra tik svorio metimas? Na, štai sąrašas kitų vartojimo privalumų.

CLA pranašumai

„Shutterstock“

Be svorio metimo, konjuguota linolo rūgštis gali padėti daugeliu kitų būdų, pavyzdžiui, kovojant su vėžiu, mažinant cholesterolio kiekį ir mažinant alergines reakcijas. Peržiūrėkite šį sąrašą, kad sužinotumėte daugiau.

• Kovoja su vėžiu

Mokslininkai rado įrodymų, kad CLA turi priešnavikinių ar kovos su vėžiu savybių. Iš tikrųjų, įtraukus net 0,5% CLA į dietą, galite apsaugoti jus nuo krūties, plaučių, odos, skrandžio ir storosios žarnos vėžio (6)!

• Gydo astmą

Astmą sukelia labai uždegiminis leukotrienas, kuris yra 1000 kartų stipresnis nei histaminas, sukeliantis bronchų susiaurėjimą. CLA turi priešuždegiminių savybių, ir mokslininkai nustatė, kad tai gali padėti sumažinti ar palengvinti astmos simptomus (7).

• Pagerina kūno sudėtį

Kaip jau buvo aptarta anksčiau, CLA padeda numesti svorį, o tai reiškia, kad jūs netenkate riebalų. Ne raumenys. Tinkamai maitindamiesi, sportuodami ir vartodami reikiamą kiekį CLA, prarasite riebalus ir padidinsite liekną raumenų masę. Kai priaugate liesų raumenų, gali atrodyti, kad priaugate svorio, tačiau kūno sudėtis pagerės.

• Sumažina cholesterolio kiekį

Taip, vartodami pakankamą CLA kiekį iš pilno maisto ar papildų, galite padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį (8). Nors nebuvo nustatyta, kad CLA padidina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį, sumažėjęs MTL cholesterolio kiekis apsaugos jus nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

• Didina imunitetą

CLA yra nepakeičiama riebalų rūgštis. Ir jis nėra sintetinamas žmogaus kūne. Mokslininkai nustatė, kad CLA gali padėti sustiprinti imunitetą ir taip apsaugoti mus nuo daugybės ligų (9).

• Sumažina alergines reakcijas

Kaip minėta anksčiau, CLA turi priešuždegiminių savybių. Taigi jo vartojimas gali padėti sumažinti maisto ir odos alergijas (10).

Dabar išsiaiškinkime, ar yra kokių nors šalutinių CLA vartojimo padarinių.

Šalutinis CLA poveikis

„Shutterstock“

Nors CLA jums naudinga, yra keletas problemų. Pažvelkite į šį sąrašą.

• Nors CLA skatina svorio kritimą, užkertant kelią riebalų kaupimuisi ir pagreitinant lipidų mobilizaciją, ji taip pat gali sukelti uždegimą ir sukelti atsparumą insulinui (11).
• Tai gali sukelti riebalų kaupimąsi kepenyse (12).
• Perdozavimas gali sukelti pykinimą, viduriavimą, vidurių pūtimą ir skrandžio skausmus.

Paimkite „Home Point“: Prieš pradėdami vartoti CLA papildus, ypač jei reguliariai valgote mėsą ir reguliariai treniruojatės, pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu. Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduos jūsų organizmui tinkamą CLA dozę.

Pabaigai pasakykite, kad vartokite CLA svorio netekimo papildus tik tuo atveju, jei svorio metimas sustojo, norite dalyvauti kultūrizmo varžybose arba nevartokite mėsos ar pieno produktų. Taip, jis yra tinkamas svorio metimui, tačiau nuo jo priklauso ne tik lieknėjimas. Valgykite sveikai ir sportuokite, kad pasiektumėte geresnių ir ilgalaikių rezultatų. Pasirūpink!