Žalieji bananai: nauda sveikatai, mitybos faktai ir kaip valgyti

Mes esame susipažinę su geltonaisiais bananais ir reguliariai juos vartojame dėl turtingo maistingumo. Tačiau žalieji bananai yra neprinokę pusbroliai. Jie šiek tiek skiriasi skoniu, tekstūra ir kompozicija. Tačiau žaliųjų bananų nauda sveikatai yra panaši (1).

Žaliuose bananuose gali būti didesnis atsparaus krakmolo ir skaidulų kiekis. Ši unikali kompozicija daro juos gera alternatyva žmonėms, sergantiems diabetu ar turintiems antsvorio.

Makaronai, pagaminti iš žaliųjų bananų miltų, idealiai tinka besilaikantiems dietos be glitimo. Tai taip pat gali padėti gydyti celiakiją (2).

Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime žaliųjų ir geltonųjų bananų skirtumus ir jų naudą sveikatai. Skaityk.

Žalioji vs. Geltoni bananai

Žalieji ir geltoni bananai skiriasi spalva, tekstūra ir skoniu. Jų sudėtis taip pat šiek tiek skiriasi.

• Bananui subrendus, žievelės spalva tampa žalia ir geltona.

• Didelis geltonųjų bananų cukraus kiekis suteikia jiems saldų skonį, o žalieji - šiek tiek kartūs.

• Bręstant bananams, jų struktūra taip pat smarkiai keičiasi. Nuo tvirto jie tampa minkšti. Žalieji bananai yra tvirti ir vaškiniai, palyginti su geltonaisiais bananais.

• Kompozicija priskiria šiuos skirtumus. Žaliuose bananuose yra daugiau skaidulų ir atsparaus krakmolo. Jie virsta cukrumi geltonuose bananuose.

Kitame skyriuje apžvelgsime žaliųjų bananų maistines medžiagas.

Žaliųjų bananų mityba

Žaliųjų bananų maistinė savybė yra panaši į geltonųjų. Įvairūs veiksniai, tokie kaip brandinimo stadija, vietinė gamyba ir auginimo sąlygos, turi įtakos jų maistinei vertei. Jie turi 2-3 g skaidulų ir 80% angliavandenių sudaro atsparus krakmolas arba kompleksiniai angliavandeniai (1).

Žaliame arba geltoname vidutinio dydžio banane (100 gramų) yra 2,6 g skaidulų, 22,84 g angliavandenių, 358 mg kalio, 5 mg kalcio, 27 mg magnio, 22 µg liuteino ir zeaksantino, 20 µg folio, ir 8,7 mg vitamino C. Juose taip pat gausu vitamino C (3).

Žaliuose bananuose gausu maistinių medžiagų. Juose ypač gausu atsparaus krakmolo, kuris kartu su kitais mineralais teikia didelę naudą sveikatai.

Žaliųjų bananų nauda sveikatai

1. Gali pagerinti virškinimo sveikatą

Tradiciškai yra žinoma, kad žalieji bananai palengvina vidurių užkietėjimo simptomus, dirgliosios žarnos sindromą (IBS) ir kitas virškinimo trakto problemas.

Žaliuosiuose bananuose yra daug ląstelienos. Maistinė medžiaga padeda kaupti išmatas ir pagerinti tuštinimąsi. Tai pagerina virškinimo procesą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Tai taip pat padeda sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką (4).

Atsparus krakmolas gaminamas iš kompleksinių angliavandenių ir yra suskaidytas žarnyne. Šis pluoštas veikia kaip žarnyno mikrobiomo prebiotikas. Žarnyne gyvenančios bakterijos naudoja šią skaidulą ir paverčia ją svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kurias organizmas gali naudoti. Tarp tokių šalutinių produktų yra trumpos grandinės riebalų rūgštys, tokios kaip butiratas (5).

Žalieji bananai gali būti naudingi tiek vidurių užkietėjimui, tiek viduriavimui. Tyrimų metu nustatyta, kad jie gali būti gydomi vaikams, sergantiems pasikartojančiu viduriavimu (6). Žiurkių tyrimas rodo, kad žali bananai gali būti aktyvūs prieš skrandžio gleivinės pažeidimus (7).

2. Gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Žaliųjų bananų ir vaisių glikemijos indeksas yra žemas (apie 30). Taigi jų valgymas yra naudingas reguliuojant cukraus kiekį kraujyje (8).

Maistas su mažu glikemijos indeksu lėtai išskiria cukrų į kraują. Staigus cukraus lygio šuolis gali sukelti diabeto ir kitų medžiagų apykaitos sutrikimų, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų, riziką.

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, rekomenduojama rinktis neprinokusius žalius bananus, o ne sunokusius geltonus. Tiek pektinas, tiek žaliųjų bananų atsparus krakmolas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai lemia geresnę insulino apykaitą, ypač tiems, kurie serga diabetu. (9), (10).

Tyrimų su žiurkėmis metu nustatyta, kad žalieji bananai ir jų produktai (pvz., Žaliųjų bananų miltai ar krakmolas) padeda pagerinti jautrumą insulinui (11).

3. Gali sumažėti svoris

Žaliuose bananuose yra daug skaidulų ir atsparus krakmolas. Tai paverčia juos naudingu užkandžiu, kuris palaiko alkį (10).

Valgant daug skaidulų turinčio maisto, padidėja sotumo lygis, o didelis žaliųjų bananų pektino kiekis užpildo jūsų skrandį (12). Tai padeda sumažinti persivalgymo tikimybę. Kūnas nevartoja kalorijų pertekliaus, dėl kurio kitaip padidėtų svoris.

Maistinės skaidulos yra susijusios su sumažėjusia nutukimo rizika. Atsparus krakmolas padeda didinti sotumą ir yra susijęs su svorio kritimu (13), (14). Nustatyta, kad nutukusių asmenų pektinas atitolina skrandžio ištuštinimą ir padidina sotumą (15).

Nustatyta, kad žaliųjų bananų miltai mažina alkį ir padeda gliukozės homeostazei. Miltai taip pat yra susiję su mažesniu grelino (alkį reguliuojančio hormono) kiekiu ir reguliuojamu insulino lygiu (16).

Tyrimo metu, kuriame dalyvavo moterys, turinčios didesnį nei vidutinį svorį, vartojant žalius bananų miltus, lipidų profilis ir kūno sudėtis pagerėjo. Miltai taip pat gali kovoti su uždegimu (17).

4. Gali padėti skatinti širdies ir kraujagyslių sveikatą

Širdies ir kraujagyslių ligos yra medžiagų apykaitos sutrikimai. Nutukimas, diabetas ir širdies ligos yra glaudžiai susijusios. Žalieji bananai yra geras atsparaus krakmolo šaltinis. Remiantis tyrimų su gyvūnais duomenimis, atsparus krakmolas padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį (18). Mažas cholesterolio kiekis yra susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Žalieji bananai taip pat siejami su sumažėjusiu cukraus kiekiu. Nustatyta, kad jie yra naudingi diabetu sergantiems žmonėms (1).

Žaliuosiuose bananuose yra daug kalio. Mineralas yra vazodilatatorius. Tai padeda reguliuoti kraujospūdžio lygį organizme (19).

Žalieji bananai yra sveika galimybė tam tikriems asmenims. Tačiau ne visi galėtų įtraukti juos į savo mitybą.

Ar žalieji bananai gali sukelti šalutinį poveikį?

Žalieji bananai paprastai laikomi saugiais vartoti. Tačiau asmenys, turintys jautrų skrandį arba linkę į alergijas, gali patirti tam tikrų nepatogumų. Kai kurie tokie simptomai gali būti pilvo pūtimas ir dujos.

Žalieji bananai gali sukelti alergiją lateksui alergiškiems žmonėms. Taip yra tikriausiai todėl, kad jie turi tuos pačius alergiją sukeliančius baltymus. Ši būklė vadinama latekso vaisių sindromu (20).

Teisingas žalių bananų valgymas kai kuriais atvejais gali sumažinti šių šalutinių poveikių riziką.

Kaip valgyti žalius bananus

Žalieji bananai yra žali. Galbūt juos šiek tiek sunkiau nulupti, tačiau jie yra puikus užkandis. Galite juos naudoti savo kokteiliuose ir jogurtuose. Galite juos užšaldyti ir aptepti juoduoju šokoladu. Makaronams gaminti taip pat galite naudoti žaliųjų bananų miltus.

Išvada

Žalieji bananai gali turėti svarbios naudos jūsų sveikatai. Jie yra geras prebiotinių skaidulų šaltinis ir padeda pagerinti žarnyno bakterijų populiaciją. Tai gali pagerinti virškinimo sveikatą.

Žalieji bananai taip pat gali būti naudingi diabetu sergantiems žmonėms. Jų vaidmuo tenka santykinai žemam jų glikemijos indeksui, dideliam skaidulų ir atsparaus krakmolo kiekiui. Jie padeda sumažinti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Kartą galite pakeisti geltonus bananus žaliaisiais ir pasinaudoti jų nauda sveikatai.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar žalieji bananai turi angliavandenių?

Žalieji bananai yra turtingas angliavandenių šaltinis, kuris yra atsparaus krakmolo ir skaidulų pavidalu.

Ar diabetu sergantys žmonės gali valgyti žaliuosius bananus?

Taip, diabetu sergantys žmonės gali juos valgyti. Šie bananai turi žemą glikemijos indeksą. Juose taip pat yra atsparaus krakmolo, kuris padeda pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Ar žalieji bananai sunkiai virškinami?

Taip, jie yra šiek tiek sunkiai virškinami dėl atsparaus krakmolo kiekio. Tačiau žarnyne esančios bakterijos gali padėti jas virškinti. Vadinasi, juos valgyti yra saugu.

Ar žaliuose bananuose yra daug geležies?

Vidutiniškai žaliame banane (100 g) yra 0,26 mg geležies. Kadangi jis taip pat turi daug kitų vitaminų, tokių kaip B6 ir C, jis padeda absorbuoti geležį.

Ar dėl žaliųjų bananų jus užkietėja viduriai?

Tradiciškai jie yra