Žemyn nukreipta šuns poza arba Adho Mukha Shvanasana yra asana, kuri tariama kaip A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrito kalba: अधोमुखश्वानासन; Adho - Pirmyn; Mukha - Veidas; Svana - šuo; Asana - poza;

Pavadinimas kilęs iš sanskrito kalbos žodžių adhas (अधस्), reiškiančių „žemyn“, mukha (मुख), reiškiančio „veidą“, śvāna (श्वान), reiškiančio „šuo“, ir āsana (आसन), reiškiančio „laikyseną“. „Adho Mukha Svanasana“ atrodo panašiai kaip šuo, kai jis lenkiasi į priekį. Ši asana turi daugybę nuostabių privalumų, dėl kurių jums labai svarbu ją praktikuoti kiekvieną dieną. Geriausia tai, kad net pradedantysis gali lengvai užklupti šią asaną.

Viskas, ką reikia žinoti apie Adho Mukha Svanasana

1. Ką reikėtų žinoti prieš praktikuojant šią asaną
2. Kaip daryti žemyn nukreiptą jogą
3. Atsargumo priemonės arba kontraindikacijos
4. Adho Mukha Svanasana patarimai pradedantiesiems
5. Pažangūs pozų pakeitimai
6. Šunų pozos, nukreiptos žemyn, pranašumai
7. Mokslas už Adho Mukha Svanasana
8. Parengiamosios pozos
9. Tolesnės pozos

Ką turėtumėte žinoti prieš pradėdami šią asaną

Prieš atliekant šią asaną, labai svarbu įsitikinti, kad viduriai ir skrandis yra tušti. Gali būti gera mintis skirti kelių valandų pertrauką tarp paskutinio valgymo ir mankštos. Tai suteiks pakankamai laiko jūsų maistui gerai virškinti. Ši asana geriausiai veikia, kai praktikuojama ryte.

Lygis: Pradedantiesiems

Stilius: Aštanga joga

Trukmė: nuo 1 iki 3 minučių

Pakartojimai: Nieko

nesustiprina: Kojos, rankos, nugaros

tempimai: Pečiai, blauzdos, pakinkliai, rankos, nugara ir pėdos arkos

Atgal į TOC

Kaip padaryti žemyn nukreiptą šuns pozą (Adho Mukha Svanasana)

1. Atsistokite ant keturių galūnių taip, kad jūsų kūnas suformuotų į stalą panašią struktūrą.
2. Iškvėpkite ir švelniai pakelkite klubus bei ištiesinkite alkūnes ir kelius. Turite įsitikinti, kad jūsų kūnas suformuoja apverstą „V“.
3. Jūsų rankos turi atitikti pečius, o kojos - prie klubų. Įsitikinkite, kad kojų pirštai nukreipti į išorę.
4. Dabar įspauskite rankas į žemę ir pailginkite kaklą. Ausys turi liesti vidines rankas, o žvilgsnį nukreipti į bambą.
5. Palaikykite kelias sekundes, tada sulenkite kelius ir grįžkite į stalo padėtį.

Atgal į TOC

Atsargumo priemonės ir kontraindikacijos

Prieš atlikdami šią asaną, geriausia pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu ar gydytoju. Venkite praktikuoti šią asaną, jei kenčiate

1. Riešo kanalo sindromas
2. Aukštas kraujo spaudimas
3. Atskira tinklainė
4. Išnarintas petys
5. Silpni akių kapiliarai
6. Viduriavimas.

Nėščios moterys turėtų praktikuoti šią asaną atsargiai. Geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, prieš pradėdami praktikuotis.

Atgal į TOC

Adho Mukha Svanasana patarimai pradedantiesiems

Jei esate ankstyvas jogos užsiėmimo laikas, pateikite keletą patarimų, kuriuos turėtumėte nepamiršti.

1. Lengva žinoti, ar jūs teisingai darote šią asaną. Jei manote, kad jūsų sąnariai patiria stresą arba esate nestabilus, turite patikrinti savo derinimą. Pradėkite iš naujo ir įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai po klubais, o rankos - po pečiais. Taip pat įsitikinkite, kad riešų ir alkūnių raukšlės yra sulygintos su kilimėliu.

2. Iš pradžių gali būti sunku tinkamai sureguliuoti petį. Norėdami gauti šią teisę, galite praktikuotis prie sienos. Atsistokite maždaug už trijų pėdų atstumu nuo sienos kojas išskyrę (klubų atstumas). Įsitikinkite, kad esate nukreiptas į sieną. Tada uždėkite rankas ant sienos ir eikite žemyn, kol jos pasieks liemens lygį. Jūsų rankos turi būti lygiagrečios grindims.

Atgal į TOC

Pažangūs pozų pakeitimai

Štai kaip galite sustiprinti savo praktiką ir padaryti ją efektyvesnę, kai jums patiks pagrindai.

1. Padidinkite tempimą pakeldami kūną už kojų kamuoliukų ir traukdami klubus taip, kad jie būtų aukštesni. Nepamirškite įsitraukti dubens į vidų. Nuleiskite kulnus atgal į grindis ir išlaikykite intensyvumą.

2. Jei norite sutelkti dėmesį į rankas, apjuoskite juos diržu ir tada prispauskite prie diržo diržo, kad padidintumėte intensyvumą. Norėdami sutelkti dėmesį į kojas, uždėkite diržą virš kelių ant viršutinės kojų dalies, tada dirbkite su aktyvia koja, ištraukdami šlaunis į išorę.

Atgal į TOC

Šunų pozos, nukreiptos žemyn, pranašumai (Adho Mukha Svanasana)

„Adho Mukha Svanasana“, kaip mes jau nustatėme, yra viena geriausių jogos pozų ir turi daug privalumų. Pažvelkite į kai kuriuos šios asanos įtraukimo į savo praktiką privalumus.

1. Stiprina pilvo raumenis

Žemyn nukreiptos šuns pozos inversija yra valties poza. Mes visi žinome, kad „Navasana“ naudinga pilvo raumenims, kurie taip pat padeda palaikyti stuburą. Šis pratimas turi panašų poveikį pilvo raumenims. Tai padeda ištempti ir sustiprinti šiuos raumenis.

2. Pagerina kraujotaką

Galbūt to nepastebėjote, tačiau žemyn nukreiptas šuo iš tikrųjų yra inversija. Klubai pakeliami, o galva nuleidžiama žemiau širdies. Gravitacijos trauka yra atvirkštinė, todėl teka šviežias kraujas ir taip skatinama kraujotaka.

3. Pagerina virškinimą

Ši asana nėra visa klostė, tačiau ji vis tiek leidžia pilvo raumenims suspausti virškinimo sistemos organus, įskaitant kepenis, inkstus ir blužnį.

4. Tonizuoja rankas ir kojas

Kūno svoris yra jūsų rankose ir kojose, kai darote „Adho Mukha Svanasana“. Todėl jis tonizuoja galūnes ir paruošia jas geresnei pusiausvyrai.

5. Sumažina nerimą

Ši poza taip pat padeda atsipalaiduoti ir ramina protą, taip sumažinant nerimą. Ištempiant kaklą ir kaklo stuburą, išsiskiria stresas.

Atgal į TOC

Mokslas už Adho Mukha Svanasana

Žinoma, kad Adho Mukha Svanasana atpalaiduoja raumenis. Bandymas patraukti rankas, kol imiesi šios pozos, padidina raumenų sausgyslių įtampą, o atsakas į įtampą nugaros smegenys duoda signalą raumenims atsipalaiduoti. Tempimasis poza išskiria endorfinus, kurie padeda atpalaiduoti kūną ir protą (1).

Atgal į TOC

Parengiamosios pozos

• Phalakasana
• Uttanasana

Atgal į TOC

Tolesni veiksmai

• Sirsasana
• Uttanasana

Atgal į TOC

Tai dar viena svarbi asana. Tai yra saulės pasveikinimo arba Surya Namaskar dalis. Jis ištiesia tas kūno dalis, kurių kitaip negalima ištempti, todėl suteikiama daugybė naudos sveikatai.