Špinatai yra tarp populiariausių lapinių žalumynų. Jis supakuotas su būtinomis maistinėmis medžiagomis ir turi daug naudos sveikatai. Tai skatina plaukų ir odos sveikatą, taip pat gali padėti gydyti vėžį. Šias savybes galima priskirti špinatuose esančioms fitocheminėms medžiagoms (1).

Šiame įraše mes ištirsime įvairų špinatų maistinį pobūdį ir svarbius jo privalumus.

Koks yra špinatų maistinis profilis?

Daugiausia maistinių medžiagų špinatuose yra vitaminai A, C, K1, geležis, folio rūgštis ir kalcis. Jame taip pat yra galingų antioksidantų, įskaitant liuteiną, zeaksantiną ir kvercetiną (visa tai kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina oksidacinį stresą).

Šimtame gramų špinatų yra 23 kalorijos. Špinatų kiekyje taip pat yra 3 gramai baltymų, 4 gramai angliavandenių ir 2 gramai skaidulų. Kitos svarbios maistinės medžiagos yra:

• 99 mg kalcio
• 3 mg geležies
• 79 mg magnio
• 49 mg fosforo
• 558 mg kalio
• 28 mg vitamino C
• 194 mcg folatų
• 9380 TV vitamino A
• 12200 mcg liuteino ir zeaksantino
• 483 mcg vitamino K

Šaltinis: Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, špinatai, žaliaviniai

Šios stiprios maistinės medžiagos veikia sinergiškai ir siūlo daugybę špinatų pranašumų. Mes juos ilgai aptarsime kitame skyriuje.

Kokia yra špinatų nauda sveikatai?

Špinatuose gausu karotinoidų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir vėžiu. Pluošto sudėtyje taip pat skatinamas sotumas ir jis gali padėti valdyti diabetą. Kalcis skatina kaulų sveikatą, o liuteinas ir zeaksantinas gerina regėjimą.

1. Gali išlaikyti jūsų odą, plaukus ir nagus sveikus

Špinatuose esantis vitaminas A gali apsaugoti odą nuo UV spindulių. Jis kovoja su odos sluoksnių oksidaciniu stresu ir skatina odos sveikatą. Reguliariai vartojant špinatus, galite gauti sveiką odą (2).

Špinatuose yra vitamino C. Keletas tyrimų rodo, kad vitaminas C gali skatinti kolageno sintezę (3). Taip pat manoma, kad daržovėje esantis magnis ir geležis taip pat gali skatinti plaukų sveikatą. Geležies trūkumas siejamas su plaukų slinkimu (4). Špinatai, būdami turtingu geležies šaltiniu, gali padėti kovoti su plaukų slinkimu.

Špinatuose taip pat yra biotino, mineralo, kuris padeda gydyti trapius nagus (5).

2. Gali padėti numesti svorio

Kai kurie tyrimai rodo, kad špinatai gali slopinti alkį. Antsvorio turinčios moterys 3 mėnesius sunaudojo 5 gramus špinatų ekstrakto (43) daugiau kūno svorio.

Moterys taip pat parodė, kad noras valgyti saldumynus sumažėjo 95 proc. Špinatų ekstrakte buvo tilakoidų, kurie yra membranos, paprastai randamos žaliuose augaluose (6).

3. Gali sumažinti vėžio riziką

Špinatuose esantys glikoglicerolipidai gali būti svarbūs vėžio prevencijai. Jie gali tai pasiekti potencialiai slopindami naviko augimą (7).

Kaip rodo kai kurie tyrimai, vitaminas A špinatuose yra susijęs su sumažėjusia krūties vėžio rizika. Špinatų (arba morkų, kuriuose taip pat gausu vitamino A) vartojimas ilgiau nei du kartus per savaitę, buvo susijęs su nedideliu krūties vėžio rizikos sumažėjimu (8).

Špinatai yra kryžmažiedės daržovės. Tyrimai rodo, kad kryžmažiedės daržovės gali vaidinti svarbų vaidmenį prevencijoje nuo vėžio (9). Šiose daržovėse yra daug karotenoidų (tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas), kurie gali padėti gydyti vėžį.

Kryžmažiedės daržovės taip pat išskiria indolus (juos paruošus), kurie inaktyvina kancerogenus ir kovoja su uždegimu (9).

4. Gali padėti diabetui gydyti

Špinatai skatina sotumą ir taip sumažina gliukozės reakcijas po valgio (po valgio). Taip buvo dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio daržovėje (10).

Špinatuose taip pat yra nitratų. Nustatyta, kad šie junginiai padeda išvengti atsparumo insulinui. Jie taip pat gali palengvinti uždegimą, kuris yra pagrindinis diabeto rizikos veiksnys. Špinatai gali būti perspektyvus ingredientas siekiant užkirsti kelią atsparumui insulinui (11).

Kita priežastis, kodėl špinatai gali būti dietos prieš diabetą dalis, yra mažas angliavandenių kiekis. Špinatai, palyginti su krakmolingomis daržovėmis, yra ne krakmolingos daržovės, turinčios mažai angliavandenių (12). Tai taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Asmenys, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, gali į savo racioną įtraukti špinatus. Jo mažas angliavandenių kiekis gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį, nors šiam teiginiui reikia daugiau tyrimų.

5. Padeda reguliuoti kraujo spaudimo lygį

Špinatuose esantys nitratai nusipelno dėmesio. Šie junginiai gerina endotelio funkciją ir gali labai sumažinti kraujospūdį, taip skatindami širdies sveikatą (13).

Špinatų nitratai taip pat gali palengvinti arterijų standumą, dėl kurio gali padidėti kraujospūdis (14).

Špinatų lapų baltymai gali būti naudingi gydant hipertenziją. Tai taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką (15).

Daržovėje esantis magnis taip pat reguliuoja kraujospūdžio lygį. Šis mineralas atpalaiduoja ir išplečia kraujagysles, taip skatindamas kraujotaką (16).

6. Gali sustiprinti regėjimo sveikatą

Špinatuose yra du svarbūs antioksidantai - liuteinas ir zeaksantinas, kurie buvo plačiai ištirti dėl regėjimą skatinančio poveikio. Šie junginiai kovoja su reaktyviomis deguonies rūšimis ir sumažina kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką (17).

Tyrimo metu reguliariai vartojant špinatus padidėjo geltonosios dėmės pigmento optinis tankis (18).

7. Gali sukelti stiprius kaulus

Špinatai gali padidinti kaulų sveikatą. Jame gausu vitamino K ir kalcio - dviejų maistinių medžiagų, svarbių kaulų stiprumui (19).

Mažas kalcio suvartojimas per visą gyvenimą taip pat sukelia osteoporozę. Tai siejama su maža kaulų mase, greitu kaulų nykimu ir dideliu lūžių dažniu. Špinatuose yra kalcio ir jie gali padėti tai atsverti (20).

8. Gali skatinti virškinimą

Špinatuose yra skaidulų (21). Nors pluošto nėra daug, pluoštas gali suteikti tam tikrų pranašumų.

Tyrimai rodo, kad skaidulos gali ilgiau jausti sotumą. Tai taip pat skatina reguliarumą, nes padeda maistui judėti virškinimo sistema (22).

9. Gali padėti gydyti astmą

Oksidacinis stresas vaidina astmos vaidmenį. Špinatuose yra vitamino C, kuris yra stiprus antioksidantas, galintis kovoti su oksidaciniu stresu. Tai gali padėti astmos gydymui (23).

Luteinas ir zeaksantinas lapų žalumoje taip pat gali padėti gydyti astmą (23). Anekdotiniai duomenys rodo, kad valgydami špinatus taip pat galite nesergėti astma.

Tačiau špinatai (ar kiti maisto produktai) negali būti galutinis vaistas nuo astmos. Norint suprasti dietos poveikį astmai ir kitoms alergijoms, reikia daugiau tyrimų (23).

10. Gali skatinti vaisiaus vystymąsi

Špinatuose yra folio rūgšties, maistinės medžiagos, būtinos vaisiaus vystymuisi. Ši maistinė medžiaga sumažina negimusio vaiko nervų sistemos defektų riziką (24).

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad špinatuose esanti geležis gali padėti išvengti priešlaikinio gimdymo ir mažo svorio kūdikių. Tačiau informacija yra neaiški, todėl mums reikia daugiau tyrimų šiuo klausimu (25).

11. Gali sustiprinti smegenų funkciją

Špinatai gali turėti antistresinį ir antidepresinį poveikį. Šis poveikis gali būti siejamas su špinatų gebėjimu sumažinti kortikosterono (hormono, dalyvaujančio reaguojant į stresą) kiekį kraujyje (26).

Manoma, kad kitos špinatuose esančios maistinės medžiagos, būtent vitaminas K, folatas, liuteinas ir beta-karotinas (vitaminas A), taip pat skatina smegenų sveikatą ir lėtina kognityvinį nuosmukį. Norint užmegzti ryšį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Špinatai iš tiesų yra supermaistas. Valgyti žalius špinatus kaip salotų dalį gali būti gera idėja. Čia yra kitų būdų.

Kaip įtraukti į savo racioną špinatus

Jūs darote savo kūnui daug gero, jei reguliariai valgote špinatus. Į savo racioną lengva įtraukti lapų žalią medžiagą.

• Galite tai padaryti savo humuso dalimi. Virtų špinatų skonis yra puikus!
• Padarykite špinatus pagrindiniu jūsų pyragų ingredientu.
• Į ryto kokteilį įpilkite špinatų. Taip pat galite sumalti špinatų lapus ir paruošti žalių kokteilių / špinatų sultis.
• Špinatų galima dėti ir į karius. Taip pat veikia špinatų blanširavimas ir pridėjimas prie patiekalų.
• Špinatai gali būti jūsų daržovių salotų dalis. Apšlakstant šiek tiek alyvuogių aliejaus ant salotų, jis tampa daug sveikesnis.

Kaip išsirinkti ir laikyti špinatų lapus

Geriausiai tinka skinti vietoje užaugintus špinatus. Be to, ieškokite „geriausia iki“ datos. Turėtumėte pasiimti šviežių špinatų. Turėkite omenyje šiuos dalykus:

• Eikite į ryškiai žalius lapus. Venkite rudų, geltonų ar nudžiūvusių lapų.
• Špinatus, laikomus aušintuvuose, pasirinkti geriau (nei laikyti lentynoje).
• Nepamirškite laikyti špinatų originaliame maišelyje ar talpyklėje ir plauti tik prieš naudojimą. Likusius špinatus laikykite tame pačiame maišelyje šaldytuve, užtikrindami, kad nėra drėgmės.
• Maišelio suvyniojimas į švarų rankšluostį gali suteikti papildomos apsaugos.

Nors špinatai yra maistinių medžiagų stiprintuvas, jie pateikiami su tam tikrais įspėjimais.

Koks galimas špinatų šalutinis poveikis?

Špinatuose gausu pagrindinių maistinių medžiagų. Dauguma tyrimų patvirtino jo naudą sveikatai. Tačiau špinatų perteklius gali sukelti šalutinį poveikį.

• Gali pablogėti inkstų akmenys

  Tai labiausiai paplitęs špinatų rūpestis. Špinatuose yra didelis kiekis oksalatų (kaip ir burokėliuose bei rabarbaruose). Jie gali jungtis su kalciu šlapimo takuose ir sukelti kalcio oksalato akmenis (27). Taigi asmenys, sergantys inkstų liga / akmenimis, turi likti atokiau nuo špinatų.

• Gali trukdyti

  kraują skystinantiems vaistams Špinatuose esantis vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį formuojant kraujo krešulius. Taigi, jei vartojate kraują skystinančius vaistus, turite būti atsargūs dėl vitamino K vartojimo. Špinatai, turintys daug vitamino K, gali trukdyti vaistams, kurie padeda skystinti kraują (įskaitant varfariną) (28). Jei vartojate varfariną, gali tekti sumažinti špinatų suvartojimą.

Išvada

Špinatai yra vienas iš svarbiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti reguliariai. Jis yra pilnas gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų ir išlaiko daugumą ligų. Tačiau galite apriboti jo vartojimą, jei sergate inkstų liga.

Nors tyrimų yra mažiau, kai kurie šaltiniai rodo, kad špinatai taip pat gali sutrikdyti vaistus nuo skydliaukės. Taigi, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Špinatų vartojimas tikrai padės ilgainiui, tačiau jei turite kokių nors vaistų būklę, reikia būti atsargiems.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek špinatų galite suvalgyti per dieną?

Idealus špinatų dozavimas priklauso nuo asmens ir jo sveikatos būklės. Remiantis anekdotiniais įrodymais, viena ar dvi puodeliai špinatų (apie 60 gramų) per dieną gali būti gera idėja.

Ar špinatai yra keto?

Taip. Špinatuose yra daug maistinių medžiagų ir mažai angliavandenių. Taigi jis gali būti įtrauktas į keto dietą.

Ar reikėtų valgyti špinatus žalius ar virtus?

Žaliuose špinatuose gali būti šiek tiek didesnis maistinių medžiagų kiekis, nors skirtumas nėra didelis. Tačiau dėl žalių špinatų gali išsiskirti dujos. Tai priklauso nuo jūsų pageidavimų ir patirties.

Ar špinatai tinka svorio metimui?

Špinatuose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų. Nors tai negali tiesiogiai padėti numesti svorio, tai gali būti svorio metimo dietos dalis.

Kuo įprasti špinatai skiriasi nuo kūdikių špinatų?

Kūdikių špinatai paprastai renkami ankstyvosiose augalų augimo stadijose. Lapai yra mažesni, o tekstūra yra švelnesnė. Paprastieji špinatai turi didelius lapus.

28 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Špinatų (Spinacia oleracea L.) fitochemikalų ir bioaktyviųjų medžiagų funkcinės savybės, Maistas ir funkcija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Fitonutrientų vaidmuo odos sveikatoje, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Vitamino C ir jo darinių poveikis kolageno sintezei ir kryžminiam sujungimui, kurį vykdo normalūs žmogaus fibroblastai, Tarptautinis kosmetikos mokslo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Geležis vaidina tam tikrą vaidmenį raštuojant plaukų slinkimą, Journal of Korean Medical Science, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotinas, Nacionaliniai sveikatos institutai, Maisto papildų tarnyba.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Ūminis tilakoidų turinčių špinatų ekstrakto poveikis sotumui: atsitiktinių imčių kontroliuojamas kryžminis tyrimas, Amerikos mitybos koledžo leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Špinatų glikoglicerolipidų, kaip angiogenezės inhibitorių, priešvėžinis poveikis, pagrįstas selektyviu DNR polimerazės aktyvumo slopinimu, Mini apžvalgos medicininėje chemijoje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Morkų, špinatų ir papildų, kurių sudėtyje yra vitamino A, suvartojimas atsižvelgiant į krūties vėžio riziką, vėžio epidemiologiją, biologinius žymenis ir prevenciją, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Kryžmažiedžių daržovių ir vėžio prevencija. Mityba ir vėžys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Špinatų poveikis sotumui mišriuose patiekaluose: palyginimas su kitomis daržovėmis, Tarptautinis maisto ir mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Špinatų nitrato poveikis atsparumui insulinui, endotelio disfunkcijos žymenims ir uždegimui pelėms, vartojančioms daug riebalų ir daug fruktozės, Maisto ir mitybos tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diabetas ir angliavandeniai, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Flavonoidų turintys obuoliai ir daug nitratų turintys špinatai padidina azoto oksido būklę ir pagerina sveikų vyrų ir moterų endotelio funkciją: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, Nemokama radikalioji biologija ir medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Špinatų, turinčių daug dietinių nitratų šaltinio, poveikis arterijos standumui ir susijusioms hemodinamikos priemonėms: atsitiktinių imčių, kontroliuojamas tyrimas sveikiems suaugusiesiems, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Špinatų lapų baltymų virškinimo antihipertenzinės savybės, Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnis ligų prevencijoje ir bendroje sveikatos būklėje, mitybos pažanga, Oksfordo akademiniai žurnalai.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Dietiniai liuteino ir zeaksantino karotinoidų šaltiniai ir jų vaidmuo akių sveikatoje, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Nuolatinio liuteino turinčių špinatų vartojimo poveikis geltonosios dėmės pigmento optiniam tankiui: bandomasis tyrimas, Nippon Ganka Gakkai zasshi, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Esminiai maisto produktai kaulų sveikatai ir jų prieinamumo vidutinėje Šiaurės Amerikos dietoje apžvalga, „The Open Orthopedics Journal“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Osteoporozės apžvalga, Osteoporozė ir su ja susijusios kaulų ligos Nacionalinis išteklių centras, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Špinatai, žaliaviniai, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Maistinių skaidulų nauda sveikatai, „Nutrition Reviews“, „CiteSeerX“, Pensilvanijos valstijos universitetas.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Dietiniai veiksniai ir astmos raida, Šiaurės Amerikos imunologijos ir alergijos klinikos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Folio rūgšties naudojimas nervinių vamzdelių defektų ir kitų įgimtų anomalijų prevencijai, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Geležies vaisiaus, naujagimio, kūdikio ir vaiko maistinė medžiaga, Mitybos ir medžiagų apykaitos metraščiai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Špinatų ekstraktų antistresinis ir antidepresinis poveikis lėtinio streso sukeltos depresijos pelės modeliui mažinant kortikosterono kiekį kraujyje ir didinant smegenų glutamato ir glutamino kiekį, Klinikinės medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Inkstų akmenų (nefrolitiazė) mitybos valdymas, klinikiniai mitybos tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Jutos valstybinio universiteto kumadino vartojimo ir prieširdžių virpėjimo pacientų sąveikos žinios.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors