Ar pastaruoju metu priaugote svorio? Ar visą laiką jaučiatės mieguistas ir pavargęs? Na, taip yra todėl, kad jūsų medžiagų apykaita yra lėta. Deja, kai tai atsitiks, jūs priaugsite svorio. Nepriklausomai nuo to, kiek sportuojate ir kiek mažiau valgote, negalėsite pamesti flakono. Taigi, PRIVALOTE pagreitinti medžiagų apykaitą. Kaip? Vartodami reikiamą maistą tinkamu kiekiu. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kurie yra geriausi medžiagų apykaitą skatinantys maisto produktai. Braukite aukštyn!

1. Žalioji arbata

„Shutterstock“

Žalioji arbata išlieka neabejotina nugalėtoja geriausių natūralių svorio gėrimų kategorijoje. Žaliojoje arbatoje esantys katechinai - epigallokatechinų galatas (EGCG), epikatechinai (EC) ir epigalokatechinas (EGC) - yra antioksidantai (1). Tai padeda pašalinti kenksmingus deguonies radikalus ir užkirsti kelią oksidacinei ląstelių, DNR ir ląstelių funkcijų žalai. Kai ruošiate žaliąją arbatą teisingai, antioksidantai padeda apsaugoti ląsteles, kurios veikia normaliai ir palaiko jūsų medžiagų apykaitą.

Išgerkite 3-4 puodelius žaliosios arbatos per dieną, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą, energijos lygį ir svorio netekimą.

2. Baltymų turintys maisto produktai

Baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, žuvis, šukutės ir kt.), Ankštiniai augalai ir pupelės, tofu, grybai ir soja, puikiai tinka jūsų medžiagų apykaitai sustiprinti. Jie kontroliuoja alkį ir neleidžia jums vartoti per daug maisto, ypač šlamšto. Kai suvartosite mažiau nesveiko maisto (arba saldaus / sūraus maisto), jūsų kūnas nustos kaupti riebalus, sumažins uždegimą ir stresą bei palaikys jūsų ląsteles jų funkcijoms atlikti.

Kiekvieną valgį vartokite baltymų šaltinį, kad jūsų medžiagų apykaita būtų deginama. Taip pat galite vartoti baltymų miltelius, jei negaunate pakankamai baltymų (0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną) iš viso maisto.

3. Čili

„Shutterstock“

Patikėkite ar ne, čili puikiai tinka svorio metimui. Kodėl? Mokslininkai nustatė, kad jie pagreitina medžiagų apykaitą, padidina termogenezę (šilumos susidarymą organizme, kad ištirptų riebalai) ir pagerina energijos sąnaudas. Pagrindinis svorio netekimo fitonutrientas kapsaicinas padidina riebalų audinių energijos sąnaudas ir padeda reguliuoti insulino kiekį (2).

4. Fenugreek sėklos

Jei yra vienas stebuklingas ingredientas, kuris gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti numesti riebalus, tai yra ožragė. „Journal of Biomedicine and Biotechnology“ paskelbė tyrimą, atliktą su daug riebalų turinčiomis nutukusiomis žiurkėmis. Ožragės sėklų ekstraktas padėjo pagerinti medžiagų apykaitą, nes sumažino riebalinį audinį organizme ir padidino virškinimo fermentų, antioksidantų, gliukozės kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui (3).

Į karius ar detoksikuojantį vandenį galite įdėti ožragės sėklų ir pastebėti puikių rezultatų vos per kelias savaites.

5. Brokoliai

„Shutterstock“

Kalbate apie sveiką maistą, o brokolių nėra sąraše? To tiesiog negali atsitikti! Ir tam yra rimta priežastis. Ši vešli žalia daržovė, kad ir kaip jos nekęstumėte, turi nesuskaičiuojamą naudą sveikatai. Jame gausu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, baltymų ir daug fitonutrientų, kurie padeda kovoti su įvairių rūšių vėžiu ir medžiagų apykaitos sindromais. Mokslininkai nustatė, kad brokolių ekstraktas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti nenormalų metabolizmą (4).

Blanširuotus brokolius vartokite salotose ar daržovių kvinoja arba vakarienei ar pietums gaminkite brokolių sriubą. Jūs taip pat galite turėti brokolių traškučių, užuot kramtę traškučių maišą.

6. Vanduo

Geros sveikatos raktas yra hidratuotas. Per dieną turite išgerti 3 litrus vandens. Padidinkite kiekį, jei reguliariai dirbate. Geriant pakankamą kiekį vandens, bus pašalinta toksinų iš storosios žarnos, pagerės žarnyno sveikata ir sumažės uždegimo lygis. Vokietijos mokslininkai nustatė, kad išgėrus 500 ml vandens, medžiagų apykaita padidėjo 30 proc., O energijos sąnaudos padidėjo 100 kJ (5).

Kas valandą išgerkite po stiklinę ar dvi vandens. Tačiau įsitikinkite, kad nepersistengėte ir negėrėte per daug vandens, nes tai gali sukelti apsinuodijimą vandeniu.

7. „Yerba Mate“ arbata

„Shutterstock“

Skani „yerba mate“ arbata yra dar vienas populiarus medžiagų apykaitą skatinantis ir svorį mažinantis agentas. Mokslininkai nustatė, kad vartojant yerba mate 120 minučių prieš treniruotę, pagerėjo sotumo lygis, padidėjo energijos lygis, nuotaika ir medžiagų apykaita (6).

Gerti yerba mate arbatą du kartus per dieną, kad pradėtumėte medžiagų apykaitą ir numestumėte keletą papildomų svarų.

8. Cinamonas

Cinamonas tiesiog nėra prieskonis, kurį naudojate pyragų ir blynų skoniui pagerinti. Šis nereiklus prieskonis yra natūralus svorio mažinimo agentas, veikiantis didinant medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad cinamonas padeda padidinti jautrumą insulinui, sumažina kraujospūdį ir sumažina cukraus kiekį kraujyje (7).

Geriausias būdas vartoti cinamoną yra nusipirkti Ceilono cinamono, jį miltelinti ir laikyti. Šiuos miltelius naudokite savo arbatoms, salotoms ir sriuboms.

9. Lęšiai

„Shutterstock“

Lęšiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Jie natūraliai yra apkrauti maistinėmis skaidulomis, mineralais ir vitaminais. Tiesą sakant, lęšiai gali padėti apsisaugoti nuo įvairių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos bei vėžys (8). Baltymai ir maistinės skaidulos palaiko alkio skausmą, pagerina virškinimą ir išplauna toksinus iš storosios žarnos. Taigi, kai pagerės jūsų žarnyno sveikata ir sumažės alkis, jūsų medžiagų apykaita padidės natūraliai.

Per pietus ar vakarienę vartokite virtus lęšius ar lęšių sriubą.

10. Obuolių sidro actas

Netolimoje praeityje obuolių sidro actas sulaukė didelio populiarumo kaip efektyviausias svorio metimo agentas. Tai padeda sustiprinti medžiagų apykaitą, subalansuodama vidinį pH, mažindama trigliceridų kiekį serume ir mažindama KMI vertę (9).

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įmaišyti vieną arbatinį šaukštelį obuolių sidro acto į stiklinę vandens ir išgerti pirmiausia iš ryto. Pirkite arba pasigaminkite obuolių sidro acto namuose ir pasinaudokite visais jo teikiamais privalumais sveikatai.

11. Sveiki kiaušiniai

„Shutterstock“

Daugelis mano, kad kiaušinių tryniai yra priežastis, dėl kurios jų cholesterolio kiekis yra aukštas. Bet čia yra tiesa. Jūsų cholesterolio kiekis padidėja, kai vartojate per daug transriebalų ir nesveikų riebalų iš įvairių maisto šaltinių, pavyzdžiui, kepto maisto, išsinešimui, picos, mėsainių, obuolių, sodos, supakuotų vaisių sulčių ir kt. Kiaušinių tryniuose yra daug tirpių vandenyje (B ir C)) ir riebaluose tirpių vitaminų (A, E, D, K), kurie reikalingi tinkamam augimui ir kūno veiklai, įskaitant medžiagų apykaitą (10), (11). Kiaušiniuose taip pat gausu baltymų, tarp kurių yra būtinų amino rūgščių, kurios padeda pagerinti ištvermę ir pratimus (12).

Per dieną suvartojus 1-2 sveikus kiaušinius, bus daugiau naudos nei žalos. Taigi, kitą kartą pagalvokite apie prarastą naudą prieš išmesdami kiaušinio trynį.

12. Salierai

Salierai yra įvardijami kaip geriausias neigiamo kaloringumo maistas. Tai reiškia, kad suvirškindami ir metabolizuodami salierus, jūs sudeginate daugiau kalorijų nei jame esančios kalorijos. Kai vartojate salierą, jūsų ląstelės turi labiau stengtis jį suskaidyti, todėl jūsų medžiagų apykaitos greitis yra didžiausias. Mokslininkai taip pat nustatė, kad salierų ekstraktas turėjo lipidus mažinantį poveikį laboratorinėms albinosų žiurkėms (13).

Salierus vartokite sriuboje, salotose, kokteiliuose arba turėkite jų kaip sveiką užkandį.

13. Česnakai

„Shutterstock“

Pasak manęs, česnakai yra žolelių prieskonių karalienė. Tai ne tik pagerina bet kurio patiekalo skonį, bet ir turi daug naudos sveikatai. Alicinas yra aktyvus česnakuose esantis biologinis junginys, kuris padeda kovoti su daugeliu vėžio rūšių, mažina kraujospūdį ir apsaugo jus nuo peršalimo. Tyrimai rodo, kad česnakai padeda slopinti riebalų sintezės genus ir padidina termogenezę (14). Tai taip pat padeda pagerinti jautrumą insulinui (15).

Įpilkite česnako į savo salotų padažą, sriubą, ant grotelių keptą vištieną / žuvį, troškintus grybus ar lęšius.

14. Obuolys

Obuoliai naudingi mūsų sveikatai - visi girdėjome posakį milijoną kartų. Ir tai tiesa. Obuoliuose gausu antioksidantų, maistinių skaidulų ir flavonoidų, kurie padeda sumažinti uždegimą, pagerina medžiagų apykaitą, sumažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kovoja su vėžiu, pagerina lipidų profilį ir jautrumą insulinui (16).

Turėkite po vieną obuolį per dieną, kad greitai ir natūraliai numestumėte svorio nepervargdami sporto salėje ir neatimdami gero maisto.

15. Pilnas riebalų jogurtas

„Shutterstock“

Pilnai riebus jogurtas yra tai, ką turėtumėte nusipirkti kitą kartą būdami prekybos centre. Riebiame piene ir jogurte nėra pagrindinių maistinių medžiagų ir jie gali greičiau pasijusti alkani, palyginti su riebiu pienu / jogurtu. Jogurtas yra geras gerųjų žarnyno bakterijų šaltinis, kuris padeda geriau virškinti. Tai taip pat padeda kontroliuoti jūsų apetitą ir reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje (17). Todėl jūsų ląstelės veiks optimaliu lygiu, suteiks jūsų medžiagų apykaitai taip reikalingą impulsą.

Į savo pusryčių dubenį, kokteilius ar salotų padažus įpilkite jogurto.

16. Kava

Kava yra puikus gėrimas, gerinantis medžiagų apykaitą. Šis tamsus, aromatingas ir nuotaiką gerinantis gėrimas skatina riebalų oksidaciją, padidindamas jūsų medžiagų apykaitos greitį. Tiesą sakant, mokslininkai nustatė, kad kava su kofeinu geriau veikia nutukusius žmones (18). Kava be kofeino nėra tokia veiksminga.

Išgerkite du puodelius juodos kavos per dieną. Tačiau venkite to, jei negalite toleruoti kofeino.

17. Garstyčios

„Shutterstock“

Ar tai būtų dešrelės, ar sumuštiniai, ar salotos, garstyčios yra būtinos! Šis skonio turtingas prieskonis / pagardas yra geras sveikų riebalų šaltinis ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, pagreitindamas riebalų skaidymąsi.

Taip pat galite nusipirkti garstyčių miltelių ir įdėti juos į karius. Tačiau įsitikinkite, kad jo nepridėjote per daug, nes jūsų maistas gali tapti kartaus skonio.

18. Goji uogos ir braškės

Goji uogose ir braškėse yra daug maistinių medžiagų, kurios padeda subalansuoti jūsų kūno pH, sukelia termogenezę, išplauna toksinus ir padidina riebalų oksidaciją. Abi šios uogos laikomos geriausiais maisto produktais tiems, kurie bando numesti svorį skatindami medžiagų apykaitą (19).

Įdėkite juos į savo pusryčius, kokteilius arba valgykite juos kaip užkandį. Tačiau nepersistenkite ir nevartokite jų, nes tai gali sukelti gliukozės lygio šuolį.

19. Citrusiniai vaisiai

„Shutterstock“

Ar kas nors jums kada nors liepė išgerti stiklinę šilto vandens su viso laimo ar pusės citrinos sultimis? Tie, kurie tai daro reguliariai, žino, kad tai turi didžiulę naudą jų bendrajai sveikatai. Kalkės yra geras vitamino C šaltinis, natūralus antioksidantas, kuris padidina jūsų imunitetą ir suaktyvina pagrindines ląstelių funkcijas (20). Tiesą sakant, visi citrusiniai vaisiai, tokie kaip citrina, kivi, greipfrutai, mandarinas, klementinas ir ananasai, yra naudingi medžiagų apykaitai skatinti ir riebalams išmesti (21).

20. Žolelės

Daugumoje žolelių, kurias naudojame maisto produktuose, pavyzdžiui, kalendra, raudonėlis, rozmarinas, čiobreliai, krapai ir pankoliai, yra daug antioksidantų. Antioksidantai padeda pagerinti medžiagų apykaitą, panaikindami žalingą laisvųjų deguonies radikalų poveikį. Taigi, kai reikia į savo maistą įdėti daug džiovintų ar šviežių žolelių, nesidrovėkite. Jie suteikia puikų aromatą, kuris jus nuramins ir padės vėl tapti lieknas.

Tai yra 20 medžiagų apykaitą skatinančių maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą. Tačiau yra keletas kitų dalykų, kuriuos turėtumėte padaryti, kad sulieknėtumėte. Čia yra kontrolinis sąrašas.

Kiti dalykai, kuriuos turėtumėte padaryti, kad padidintumėte medžiagų apykaitą

1. Pirmiausia ryte išgerkite 500 ml vandens.
2. Arba pirmiausia ryte išgerkite stiklinę ožragės mirkyto vandens arba žaliosios citrinos sulčių vandens.
3. Treniruokitės reguliariai.
4. Imk mažiau streso.
5. Nebadaukite savęs. Valgykite kas 2-3 valandas.
6. Maitinkitės sveikai, net kai valgote lauke.
7. Išmokite pasakyti NE maisto produktams, kurie privers jus žengti svorio metimo kelią atgal.
8. Sukurkite savo socialinę paramą bendraudami su žmonėmis, kurių fitneso tikslai panašūs.
9. Miegokite 7 valandas.
10. Jokio vėlyvo vakaro užkandžiavimo.

Na, pradžioje gali pasirodyti sunku atlikti visus šiuos veiksmus. Tačiau būkite atkaklūs. Laikykitės sveikos mitybos įpročių, įtraukite į savo mitybą medžiagų apykaitą skatinančius maisto produktus ir laikykitės sveiko gyvenimo būdo. O visa kita priklauso nuo jūsų, kaip jūs save įsivaizduojate po dviejų savaičių. Eik ir būk susikaupęs. Cheers!