10 nuostabių kvėpavimo pratimų atsipalaidavimui

Stresas tapo nepakeičiama šių dienų gyvenimo dalimi. Tai dažnai tampa pražūtinga ir trukdo nervų sistemos pusiausvyros būsenai, taip paveikdama mūsų sveikatą ir savijautą. Tokiose situacijose kvėpavimo pratimai gali mums nepaprastai padėti atkurti nervų sistemos pusiausvyrą ir pasiekti optimalų atsipalaidavimą.

10 geriausių atsipalaidavimo kvėpavimo būdų:

Peržiūrėkite 10 geriausių atsipalaidavimo kvėpavimo metodų, kurie aptariami toliau:

1. Gilus ar pilvo kvėpavimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Žinoma, kad tai yra efektyviausia kvėpavimo technika norint kontroliuoti mūsų nervų sistemą ir išlaikyti žemą streso lygį. Tai praktikuojant tik 10 minučių per dieną gali būti naudinga beveik akimirksniu sumažinti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.

1. Atsisėskite tiesiai ant grindų ir uždėkite rankas ant krūtinės ir pilvo po vieną.
2. Pradėkite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Galite pajusti, kaip ant pilvo laikoma ranka kyla kartu su pilvo raumenų susitraukimu, o kita ranka ne tiek juda.
3. Stenkitės įkvėpti kuo daugiau oro, kad jūsų kūnas būtų aprūpintas daug šviežio deguonies, ir kvėpuodami toliau skaičiuokite lėtai.

2. Kvėpavimo ar dumplės kvėpavimo stimuliavimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai modifikuota tam tikro jogiško kvėpavimo pratimo versija. Tai žymiai padidina mūsų gyvybinę energiją ir labai padidina mūsų sąmoningumą.

1. Patogiai atsisėskite ant grindų ir greitai pradėkite kvėpuoti per nosį. Jūsų burna turi būti uždaryta, tačiau įsitikinkite, kad ji pakankamai atsipalaidavusi.
2. Pabandykite užbaigti 3 įkvėpimų ir iškvėpimų ciklą kas sekundę. Baigę kiekvieną ciklą atnaujinkite normalų kvėpavimą. Pradiniame etape tęskite procesą iki 15 sekundžių. Tada eikite į priekį 5–10 sekundžių.
3. Įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė turėtų būti trumpa, tačiau lygi. Tai labai greitai judins jūsų diafragmą kaip „dumplė“

3. Vienodas kvėpavimas arba Sama Vritti:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai yra tam tikra subalansuoto kvėpavimo technika, kurią reikėtų praktikuoti kiekvieną vakarą prieš einant miegoti. Tai daro mūsų protą be minčių apie lenktynes, tokiu būdu jį nuramina ir pagerina miegą.

1. Raskite vietą, kurioje galėsite patogiai įsitaisyti, laikydami tiesią stuburą.
2. Pradėkite kvėpuoti ir kvėpuoti per nosį, kiekvieną kartą skaičiuodami nuo 1 iki 4. Kai įvaldysite pagrindinę pranajamą, kiekvienam kvėpavimui skaičiuokite šiek tiek daugiau, ty 6 ar 8.
3. Šis lygus ar subalansuotas skaičiavimas tam tikru mastu pasipriešins jūsų natūraliam kvėpavimui, taip nuramindamas nervų sistemą, sustiprindamas dėmesį ir sumažindamas stresą.

4. Atpalaiduojantis kvėpavimas arba pratimai 4-7-8:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai yra viena iš paprasčiausių kvėpavimo metodų, kurią galima bet kada ir bet kur naudoti, norint nuraminti nervų sistemą ir atsipalaiduoti. Tai turi subtilų pradinį poveikį, kuris tampa ryškus, kai jį įsisavinate.

1. Pradėkite sėdėdami tiesiai ir pasodinę liežuvio galiuką ant viršutinio gomurio, esančio tiesiai už dantų. Jis turi būti visą likusį laiką.
2. Šiek tiek suimkite lūpas ir visiškai iškvėpkite per burną. Kai oras eina aplink liežuvį, jis gali skambėti „whooshhh“.
3. Dabar įkvėpkite pro nosį, laikydami uždarytą burną ir tyliai skaičiuodami 1–4.
4. Laikykite ore ir lėtai ir tolygiai skaičiuokite nuo 1 iki 7.
5. Galiausiai iškvėpkite per burną, skaičiuodami nuo 1 iki 8 ir dar kartą sukurdami „whooshhh“ garsą.
6. Kartokite visą ciklą iš viso 4 kartus.

5. Progresyvus atsipalaidavimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalbant apie atsipalaidavimą nuo galvos iki kojų, šis kvėpavimo pratimas veikia geriausiai. Vis dėlto įsitikinkite, kad jums nesuka galva, o praktikuokite tai kelyje.

1. Atsisėskite ant grindų, laikydami stuburą stačią ir užmerktas. Pradėkite lėtai ir giliai kvėpuoti per nosį.
2. Dabar sutelkite dėmesį į įtempimą, taip pat atsipalaiduokite įvairiose kūno raumenų grupėse. Galite pradėti nuo kojų ir kojų ir eiti palaipsniui.
3. Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 5 kartus, tuo pačiu įtempdami raumenis, ir atsipalaiduokite juos atlikdami atvirkščiai.

6. Kvėpavimo skaičiavimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Iš esmės tai yra dzeno praktikos dalis, kai kvėpavimo ritmas ir intensyvumas laikas nuo laiko skiriasi. Tačiau visa technika yra gana paprasta ir lengva.

1. Atsisėskite tiesiai ant grindų, šiek tiek palenkdami galvą į priekį ir laikydami užmerktas akis.
2. Keletą kartų įkvėpkite giliai, o tada iškvėpkite natūraliai. Tai turi būti lėta ir tyli procedūra.
3. Iškvėpdami orą iš nosies, tyliai suskaičiuokite „vieną“. Pakartokite visą veiksmą ir suskaičiuokite „du“, tuo metu iškvėpdami. Tokiu būdu nuolat didinkite skaičiavimą iki „penkių“ ir užbaikite vieną pratimų ciklą.

7. Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis arba Nadi Shodhana:

Vaizdas: „Shutterstock“

Pasak ekspertų, šis kvėpavimo metodas gali „išvalyti kanalus“ ir padidinti mūsų dėmesingumą. Taip pat žinoma, kad jis sujungia abi mūsų smegenų puses, taip efektyviai subalansuodamas jų veiklą.

1. Atsisėskite ant grindų meditacine poza (sukhasana ar padmasana ar pan.), Kuri jums patogi.
2. Dešinės rankos nykštį uždėkite ant dešinės šnervės ir tvirtai prispauskite. Tuo tarpu kvėpuokite per kairę šnervę.
3. Tada uždėkite savo dešinės rankos bevardį pirštą ant kairiosios šnervės ir tvirtai prispauskite. Nuimkite dešinįjį nykštį nuo dešinės šnervės ir lėtai paleiskite orą.

8. Kaukės spindintis kvėpavimas arba Kapalabhati:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai sutelkta į mūsų pilvą, nes praktikos metu reikia stipriai kvėpuoti iš apatinio pilvo. Tai ramina visą mūsų kūną, kuris galų gale suteikia mums daugiau energijos efektyvesniu būdu.

1. Kaip ir ankstesnė technika, sėdėkite meditacinėje pozoje, kuri jums patogiausia. Užmerkite akis.
2. Pradėkite lėtai įkvėpti. Įsitikinkite, kad įkvėpimo etapas yra pakankamai ilgas.
3. Kai tik tai baigsite, pradėkite greitai ir stipriai kvėpuoti. Iškvėpimas turi būti atliekamas iš apatinės pilvo dalies.
4. Jūs galite pakartoti visą dalyką kas 1–2 sekundes ir atlikti iki 10 kartų, kai įvaldote techniką.

9. Visas kvėpavimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Būdama „užbaigta“ kvėpavimo technika, ji sukasi apie visų mūsų plaučių naudojimą. Todėl mūsų kūnas aprūpinamas pakankamu deguonies kiekiu, todėl jo atsipalaidavimo reakcijos tampa sufleruotos.

1. Ją galima suskirstyti į 3 etapus ir jose reikia kvėpuoti atitinkamai diafragmos, krūtinės vidurio ir viršutinės krūtinės srityse.
2. Pirmajame etape šonkauliai šiek tiek išsiskleidžia į šonus, o viršutinė skrandžio dalis pakyla.
3. Antrame etape šonkauliai vėl išsipučia į šonus. Dėl to padidėja plotas po pažastimis.
4. Trečiajame etape krūties kaulas šiek tiek pakyla.
5. Kiekviename iš šių 3 etapų oras turėtų būti iškvėstas atvirkštinėmis kryptimis.

10. Vykdoma vizualizacija:

Vaizdas: „Shutterstock“

Na, kaip rodo pavadinimas, šią techniką galima praktikuoti arba vadovaujant terapeutui, arba vykdant kažkokias užfiksuotas instrukcijas. Paprastai jums reikia sutelkti dėmesį į tam tikrą įvaizdį, kuris yra malonus iš prigimties ir turi teigiamų įspūdžių. Kvėpuokite lėtai ir giliai tuo pačiu metu. Tai išnaikins įvairias neigiamas mintis ir padės tinkamai įsisąmoninti.

Taigi, kurį iš jų norėtumėte praktikuoti, kad sumažintumėte streso lygį? Praneškite mums, palikdami komentarą žemiau.