12 būdų natūraliai priaugti svorio namuose

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 462 milijonai suaugusiųjų visame pasaulyje turi nepakankamą svorį (1). Tai kelia nerimą, nes ilgainiui gali pakenkti jūsų sveikatai ir sukelti komplikacijų.

Mes visi skaitėme ir girdėjome apie antsvorio ar nutukimo riziką. Bet ar žinojai, kad per mažas svoris tau taip pat nėra naudingas?

Ką reiškia antsvoris?

Ligos kontrolės centrai rekomenduoja naudoti KMI (kūno masės indeksą), norint nustatyti, ar turite antsvorio, ar per mažo svorio, ar sveiko svorio.

Galite naudoti šią nuorodą, kad apskaičiuotumėte savo KMI. Moterys, kurių KMI yra mažesnis nei 18,5, laikomos nepakankamu svoriu.

Yra daugybė priežasčių, dėl kurių galite turėti antsvorį, iš kurių vienos yra fizinės, o kitos - psichologinės. Panagrinėkime priežastis išsamiai.

Antsvorio priežastys

• Didelis medžiagų apykaita - kai kurie žmonės yra pastatyti taip, kad būtų liekni. Jų medžiagų apykaita yra tokia didelė, kad jų polinkis priaugti svorio yra mažas, net jei jie valgo daug kalorijų turinčių patiekalų.
• Šeimos istorija - kai kurie žmonės gimsta su tokiais genais, dėl kurių jie natūraliai liekni ir turi mažą KMI.
• Didelis fizinis aktyvumas - žmonės, kurie reguliariai atlieka didelę fizinę veiklą, pavyzdžiui, bėga, bėga, plaukioja ar žaidžia bet kokią sporto šaką, turi antsvorį. Tai paprastai atsitinka, nes jų medžiagų apykaita visada yra didelė, ir jie visą dieną degina daug kalorijų, net ir ilsėdamiesi.
• Sveikatos sąlygos - jei asmuo turi vieną ar daugiau sveikatos sutrikimų ar ligų, jis gali laikinai numesti svorio. Jie taip pat gali patirti medžiagų apykaitos lygio šuolį, dėl kurio gali nuolat mažėti svoris. Keletas tokių sveikatos sutrikimų pavyzdžių yra hipertirozė, vėžys, diabetas ir tuberkuliozė.
• Depresija. Žmonės, kurie serga depresija, gali labai prarasti apetitą ir labai greitai prarasti didelę svorio dalį. Tokiems žmonėms reikia kuo skubesnės medicininės pagalbos.
• Stresas - nuolatinio streso metu gyvenantis žmogus dažniausiai būna labai užsiėmęs savo mintimis ir rūpesčiais, kad gali numesti svorį neketindamas.
• Valgymo sutrikimai - žmonės, turintys tam tikrų valgymo sutrikimų, pvz., Nervinę anoreksiją, nervinę bulimiją ir besaikio valgymo sutrikimus, turi nepakankamą svorį. Valgymo sutrikimai daugiausia susiję su smegenų pasiuntinių lygiu, kai svorio stebėtojai trumpą laiką persivalgo, o po to valomi ar per daug mankštinami norint kompensuoti papildomą kalorijų kiekį (2).

Svorio priaugimas gali būti daug laiko reikalaujantis procesas. Turite siekti svorio priaugti sveikai, o ne tik užpilti šiukšles . Štai ką jums reikia padaryti.

Kaip priaugti svorio sveiku būdu

1. Sveiki angliavandeniai ir riebalai

„Shutterstock“

Laikytis dietos, kurioje yra daug angliavandenių ir riebalų, yra vienas geriausių būdų sveikai priaugti svorio. Nors angliavandeniai teikia energijos, sveikieji riebalai yra kaloringieji. Kartu jie palaipsniui didina svorį.

Kai kurie sveiki angliavandenių ir riebalų šaltiniai yra:

• Ryžiai
• Pilno grūdo
• Pilno riebumo jogurtas
• Avižos
• Sūris
• Avokadas
• Kokosų aliejus
• Sveiki kiaušiniai
• Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos

2. Valgykite daugiau kalorijų

„Shutterstock“

Teoriškai, suvalgius papildomus 500 kalorijų kiekvieną dieną, jūsų svoris per savaitę padidėja svaru. Taigi, per dieną valgykite daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų turinčių maisto produktų sunkių patiekalų ir užkandžių pavidalu. Galite arba padidinti porcijas, arba valgyti mažesnius patiekalus dažniau per dieną. Venkite valgyti tuščias kalorijas, kurios nesuteikia jokio maisto.

Savo kalorijų kiekį galite padidinti pridedant riešutų, sėklų ar sūrio kaip valgio priedų. Toliau pateikiamos kelios užkandžių galimybės, kad padidintumėte kalorijų skaičių:

• Humusas su viso grūdo spirgučiais
• Avokadas ant skrudintos duonos
• Baltymų kokteilis
• Duona su pasirinktu riešutų sviestu (žemės riešutų, migdolų, anakardžių ar graikinių riešutų sviestu)
• Jogurto parfetas
• Javų batonėliai
• Muslis su vaisiais
• Avižiniai dribsniai su sumaišytais riešutais
• Virti kiaušiniai su skrebučiais

3. Valgykite daug baltymų

„Shutterstock“

Tai yra svarbiausia maistinė medžiaga, reikalinga svorio augimui. Jūsų raumenys daugiausia susideda iš baltymų, todėl valgant pakankamai baltymų, sveikas raumenų svoris padidėja vietoj riebalų.

Idealus baltymų kiekis mažo svorio žmonėms turėtų būti nuo 1,5 iki 2,2 gramo baltymų vienam jūsų kūno svorio kilogramui. Tyrimas rodo, kad kai laikotės daug baltymų turinčios dietos, didžioji kalorijų pertekliaus dalis kaupiama jūsų raumenyse (3).

Kai kurie baltymų turintys maisto produktai yra šie:

• Riebi žuvis
• raudona mėsa
• Sveiki kiaušiniai
• Pilno grūdo
• Riešutai ir sėklos
• Ankštiniai ir ankštiniai
• Pieno produktai
• Išrūgų baltymų milteliai (daugiausia turėtų būti naudojami, jei atliekate didelio intensyvumo treniruotes)

4. Pagerinkite fizinę jėgą

„Shutterstock“

Svarbu užtikrinti, kad kilnojate svorį sporto salėje ar sportuojate, kad pagerintumėte savo fizinę jėgą ir išvengtumėte, kad jūsų kūno kalorijų perteklius virstų riebalais.

Eikite į sporto salę bent 4–5 kartus per savaitę, kad padidintumėte raumenų masę. Daugiausia dėmesio skirk jėgos treniruotėms, užuot praleidęs daug laiko užsiimdamas kardio treniruotėmis.

Širdis yra sveika širdis, tačiau ji taip pat degina daug kalorijų ir mažai veikia jūsų naudai, jei turite per mažą svorį.

5.

„Shutterstock“

Geriamasis vanduo buvo svorio metimo sinonimas, nes jis padeda sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Taigi, negerkite vandens prieš valgį arba valgio metu, nes jis jaučiasi sotus. Geriamas vanduo nepadeda priaugti svorio, tačiau apsaugo nuo dehidratacijos ir iš organizmo išskiria toksinus. Į savo mitybą galite įtraukti baltymų kokteilius, kad išlaikytumėte hidrataciją ir priaugtumėte sveiko svorio.

Tačiau kai kurie gydytojai teigia, kad geriant vandens perteklių taip pat gali padidėti svoris. Jie mano, kad kūnas gali išplauti tik ribotą vandens kiekį. Jei geriate daugiau vandens, nei organizmas gali sutvarkyti, jis kaupiasi kūne ir sukelia svorio padidėjimą vandens svorio pavidalu.

6. Namų gynimo priemonės

1. Bulvės

„Shutterstock“

Tai yra vienas iš paprasčiausių ir patogiausių kišenėje būdų, kaip pridėti dietos kalorijų ir krakmolo. Bulvių perteklių vartojimas siejamas su ilgalaikiu svorio padidėjimu (4).

Kadangi bulvės turi aukštą glikemijos indeksą ir gali vartoti cukraus kiekį kraujyje, jei jos vartojamos kasdien, kartais galite bulves pakeisti saldžiomis bulvėmis. Nors saldžiosiose bulvėse yra daug skaidulų ir atsparaus krakmolo, o tai padeda numesti svorio, tinkamai paruošti maistą ir paruošti gali padėti priaugti kelis kilogramus.

Paruoškite saldžiųjų bulvių košę su sviestu arba sūriu ir įdėkite šiek tiek mėsos, kad gautumėte gerai subalansuotą angliavandenių ir baltymų užkandį.

Galite pridėti bulvių košės kaip garnyrą prie savo patiekalo arba valgyti keptą bulvę kaip užkandį. Štai skanus keptų bulvių receptas, kurį galite pavakarieniauti (jei reikia, padidinkite porcijos dydį).

Jums reikės

• 1 didelė bulvė (plaunama švariai)
• ½ puodelio paner (varškė)
• 2 šaukštai susmulkinto sūrio
• 2 šaukštai paprikų (raudonos, geltonos arba žalios)
• 1 šakelė vasarinio svogūno
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Keletas virtos vištienos arba raudonos mėsos gabalėlių (nebūtina)

Ką reikia padaryti

1. Bulvę perverkite šakute ir padėkite ją į mikrobangų krosnelę arba orkaitę 5–6 minutėms arba kol ji suminkštės.
2. Į dubenį suberkite visus kitus ingredientus ir gerai išmaišykite.
3. Iškepus bulvę, peiliu per vidurį ją atidarykite.
4. Šaukštu sumaišykite mišinį bulvėje ir mėgaukitės.

Kaip dažnai tai reikia daryti

Jei norite, galite valgyti bulves kiekvieną dieną. Kiekvieną kartą stenkitės, kad jis būtų skirtingas. Šio recepto galima laikytis 2–3 kartus per savaitę, norint padidinti svorį.

2. Sausi vaisiai

„Shutterstock“

Sausų vaisių, riešutų ir sėklų vartojimas yra puikus būdas palaipsniui priaugti svorio. Kolorado universiteto sveikatos vadove siūloma, kad riešutai, riešutų sviestas ir džiovinti vaisiai (pvz., Datulės, abrikosai, džiovintos slyvos) yra geri baltymų, vitamino E ir mononesočiųjų riebalų šaltiniai, todėl juos reikia pridėti prie valgių ir užkandžių. maistinių medžiagų ir kalorijų suvartojimas (5).

Galite pridėti susmulkintų sausų vaisių kaip priedų į kelis patiekalus arba pagaminti riešutų sviestą, kad užteptumėte duoną. Žemiau pateikiamas kvailas ir lengvas būdas sukurti riešutų sviestą su bet kokiais jums patinkančiais sausais vaisiais.

Jums reikės

• 3 puodeliai žalių migdolų, graikinių riešutų ar anakardžių riešutų
• ½ šaukštelio druskos
• ½ šaukštelio cinamono miltelių (nebūtina)
• Medus pagal skonį (neprivaloma)
• Orkaitė
• Kepimo skarda
• Kepimo skardą
• Virtuvinis kombainas

Ką reikia padaryti

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių šilumos. Kepimo skardą išklokite kepimo skarda.
2. Riešutus paskleiskite ant iškloto padėklo ir laikykite orkaitėje, kad iškeptų 10 minučių. Maišykite vieną ar du kartus per vidurį.
3. Kai jie išeis iš orkaitės, leiskite jiems atvėsti.
4. Atvėsusius, perkelkite juos į virtuvės kombainą. Maišykite, kol jie bus kreminiai.
5. Tai gali užtrukti apie 10–12 minučių. Kas antrą minutę vis braukite maišytuvo šonus.
6. Kai mišinys taps kreminis, prireikus įberkite druskos ir kitų skonių.

Kaip dažnai tai reikia daryti

Namuose pagaminti riešutų sviestai šaldytuve gali būti iki vieno mėnesio. Tai galite suvartoti su viso grūdo duona ar skrebučiais kiekvieną dieną.

3. Ašvaganda

„Shutterstock“

Ashwagandha veikia geriau nei keli svorio papildai, nes jie yra ajurvediniai ir nekenkia organizmui. Tyrimai taip pat teigia, kad jis veikia žymiai padidindamas raumenų masę ir jėgą (6). Net nutraukus ar sumažinus šios pudros naudojimą, jūsų kūnas ilgą laiką išlaikys savo raumenų masę.

Pastaba: prieš vartodami ashwagandha, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Jums reikės

• 100 g ashwagandha
• 100 g sausų imbiero miltelių
• 100 g cukraus
• ½ stiklinės vandens
• 1 stiklinė pieno
• Indas (virimui)
• 1 hermetiškas butelis

Ką reikia padaryti

1. Sumaišykite ashwagandha, imbierą ir cukrų, kad gautumėte miltelius. Laikykite šiuos miltelius hermetiškame butelyje.
2. Paimkite indą, į jį įpilkite vandens ir pieno ir pašildykite.
3. Į pieno ir vandens mišinį įpilkite vieną šaukštą paruoštų ashwagandha miltelių.
4. Virkite šį mišinį keletą minučių, kol vanduo nutekės.
5. Gerkite tai kiekvieną dieną.

Kaip dažnai tai reikia daryti

Norėdami pastebėti matomus kūno pokyčius, 1-2 kartus per dieną turite vartoti ashwagandha miltelius su pienu.

4. Imbieras

„Shutterstock“

Žinoma, kad imbieras skatina apetitą. Valgant imbierą prieš valgį virškinimo sultys teka. Tai gali padėti valgyti didesnes porcijas ir padėti geriau virškinti bei absorbuoti maistines medžiagas (7).

Jums reikės

• ½ colio šviežio imbiero
• 1-2 stiklinės vandens
• Indas (virti)
• Sietelis

Ką reikia padaryti

1. Prieš valgį vartokite žalią imbierą.
2. Jūs taip pat galite grubiai supjaustyti imbierą dideliais gabalėliais arba sutarkuoti vandenyje.
3. Virkite šį imbiero ir vandens mišinį keletą minučių.
4. Šiek tiek atvėsinkite stiklinėje.
5. Gerkite šį mišinį prieš valgį.

Kaip dažnai tai reikia daryti

Mažą imbiero gabalėlį galite suvartoti 1-2 kartus per dieną.

5. Ramunėlių arbata

„Shutterstock“

Žinoma, kad ramunėlių arbata turi apetitą stimuliuojančių savybių. Taip pat žinoma, kad ramina ir atpalaiduoja nervus. Šie faktai dar neturi mokslinio pagrindo, tačiau šią priemonę žmonės vartojo daugelį metų ir pasirodė esanti gana naudinga.

Jums reikės

• 1 ramunėlių arbatos maišelis arba kelios ramunėlių gėlės
• 1 puodelis vandens
• Indas (virti)

Ką reikia padaryti

1. Arbatos maišelį įpilkite į puodelį karšto vandens ir kelias minutes leiskite jam užvirti.
2. Jei neturite arbatos pakelio, įmaišykite ramunėlių žiedus į vandenį ir leiskite jam virti keletą minučių, kol jo vartosite.

Kaip dažnai tai reikia daryti

Ramunėlių arbatą galite gerti 1-2 kartus per dieną, valandą prieš valgį arba prieš pat miegą.

6. Gerkite pieną

„Shutterstock“

Pienas daugelį metų buvo tradiciškai naudojamas kaip metodas priaugti svorio ir raumenų. Tai ne tik kaloringas, bet ir daug baltymų, gerų riebalų, kalcio, vitaminų ir mineralų. Jame yra ir kazeino, ir išrūgų baltymų derinys, kuris padeda auginti raumenis. Tyrimai parodė, kad raumenų masė didėja, kai derinate pieno gėrimą ir sunkiosios atletikos pratimus (7), (8).

Jums reikės

1-2 stiklinės šilto pieno

Ką turite padaryti

1. Gerkite vieną ar dvi stiklines šilto pieno per dieną kaip užkandį arba prieš valgį ar po jo.
2. Taip pat galite gerti šiltą pieną prieš miegą, kad miegotumėte gerai.

Kaip dažnai tai reikia daryti

Per dieną galite išgerti apie vieną – dvi stiklines pieno. Stenkitės nevartoti daugiau nei dviejų stiklinių kiekvieną dieną.

Norėdami priaugti svorio, išbandykite bet kurį iš aukščiau nurodytų metodų arba jų derinį. Toliau pateikiami keli patarimai, kurie gali jums padėti.

Patarimai, kaip priaugti svorio

• Negerkite vandens prieš valgį ar jo metu. Tai gali priversti valgyti mažiau.
• Nesirinkite „lite“ ar „liesos“ maisto produktų versijos. Pavyzdžiui, jei geriate pieną ar valgote jogurtą, rinkitės pilnavertišką versiją.
• Turėkite didesnius porcijų dydžius. Norėdami užtikrinti didesnį porcijos dydį, galite naudoti didesnes plokštes.
• Valgykite dažnai visą dieną.
• Įsitikinkite, kad jūsų vidutinio valgio užkandžiai yra kaloringi ir maistingi.
• Darykite svorio treniruotes 3–4 dienas per savaitę.
• Naudokite natūralius ar žolinius produktus kaip masės prieaugį, o ne dirbtinius papildus. Tokiu būdu, kai reikės sustoti, nepradėsite lengvai prarasti susikaupusio raumens.
• Gerai išsimiegokite. Gerai pailsėjęs, galima tinkamai auginti raumenis.

Štai keletas atsargumo priemonių, kurias turite nepamiršti.

Atsargumo priemonės, kurių reikia laikytis

• Nepersistenkite su kardio veikla, nes sudeginsite daugiau kalorijų nei jums reikia. Tačiau taip pat svarbu visiškai nepamiršti kardio. Tai galite padaryti vieną ar du kartus per savaitę ir kitomis dienomis sutelkti dėmesį į svorio treniruotes.
• Skubėdami greitai priaugti svorio, daugelis žmonių linkę vartoti nesveiką šlamštą. Venkite to daryti.
• Nepasiduokite per greitai. Norint priaugti svorio sveikai, reikia daug laiko, kantrybės ir sunkaus darbo. Tiesiog tęskite.

Kruopščiai laikykitės pirmiau nurodytų priemonių ir patarimų, ir jūs tikrai priaugsite svorio sveiku būdu. Ar žinote kitų būdų, kaip priaugti svorio? Pasidalinkite jais su mumis toliau pateiktuose komentaruose.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek laiko reikia pastebėti svorio padidėjimą?

Tai skiriasi nuo žmogaus. Paprastai gali užtrukti kelias dienas arba iki savaitės ar dviejų, kad pamatytumėte matomus rezultatus.

Kodėl persivalgymas nepadaro jūsų storo?

Storas tampa ne persivalgymas, o netinkamų ar blogų kalorijų valgymas, kuris tampa toksiškas ir lemia svorio augimą.

Ar blogai lieknėti per greitai?

Taip tai yra. Per greitas svorio metimas sukelia daug pavojų sveikatai, nes avarinėse dietose yra mažai maistinių medžiagų. Be to, nutraukę avarinę dietą, priaugate daugiau svorio nei turėjote anksčiau.

2 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Nepakankama mityba, Pasaulio sveikatos organizacija.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Visuotinis žievės retėjimas ūminės nervinės anoreksijos atveju normalizuojasi po ilgalaikio svorio atstatymo, biologinės psichiatrijos.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Mitybos baltymų kiekio įtaka svorio padidėjimui, energijos sąnaudoms ir kūno sudėčiai persivalgymo metu: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Amerikos medicinos asociacijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai ir ilgalaikis svorio padidėjimas moterims ir vyrams, „The New England Journal of Medicine“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Valgymo strategijos norint priaugti svorio, Kolorado universitetas, Kolorado Springsas.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Tiriant Withania somnifera papildų poveikį raumenų jėgai ir atsistatymui: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Nuostabus ir galingas imbieras, vaistažolių medicina: biomolekuliniai ir klinikiniai aspektai. 2 leidimas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/