Grikiai: mitybos faktai, nauda sveikatai ir šalutinis poveikis

Grikiai yra pseudocerealas (sėkla, pasižyminti panašiomis savybėmis kaip grūdai), pasižyminti puikiu maistiniu profiliu. Šimtame gramų javų yra 13 gramų baltymų, 10 gramų skaidulų, 18 miligramų kalcio ir 231 miligramo magnio.

Šios maistinės medžiagos, kaip ir daugelis kitų, teikia svarbios naudos sveikatai. Grikių maistinės medžiagos gali padėti gydyti diabetą, širdies ligas ir vėžį.

Nors grikiai taip pat gali būti vartojami arbatos, medaus ar miltų pavidalu, jų pridedant tokie, kokie yra jūsų maiste, galėtų būti geriausia. Šį maistą be glitimo galite naudoti sausainiams, blyneliams, blynams, risotto, makaronams, patiekalams ir salotoms gaminti.

Grikių mitybos faktai *

Grikiuose yra daug energijos ir juose yra daug įvairių vitaminų ir mineralų. Puodelyje grikių (170 gramų) yra 583 kalorijos ir 122 gramai angliavandenių. Jame taip pat yra šių maistinių medžiagų *:

• 23 gramai baltymų
• 15 gramų skaidulų
• 30 miligramų kalcio
• 4 miligramai geležies
• 393 miligramai magnio
• 590 miligramų fosforo
• 782 miligramai kalio
• 51 mikrogramas folio

* Vertybės gaunamos iš USDA , grikių

Grikiuose yra visos amino rūgštys ir jie gali būti laikomi visaverčiu baltymu.

Šis pseudocerealas taip pat yra pakrautas fitochemikalais.

Tyrimai atskleidžia, kad visuose grikiuose fenolio junginių yra 2–5 kartus daugiau nei avižose ar miežuose (1).

Be to, grikių sėlenos ir lukštai turi 2–7 kartus didesnį antioksidacinį aktyvumą nei miežiai, avižos ir kvietrugiai (1).

Grikiuose yra daugiau rutino, palyginti su kitomis grūdinėmis kultūromis. Kvarcetinas, orientinas, kaempferol-3-rutinosidas, viteksinas, izovitexinas ir izoorientinas taip pat nustatyti grikių lukštuose (1).

Grikių sėklose taip pat yra fagopirinų ir fagopritolių. Fagopirinai yra šviesai jautrios medžiagos, kurių grikiuose yra labai mažai. Fagopritoliai yra angliavandenių junginiai, susikaupę šių sėklų embrionuose (1).

Štai įdomi dalis.

Daugumoje grūdų ir pseudocerijų yra daug anti-maistinių medžiagų. Anti-maistinės medžiagos sąveikauja su maisto medžiagomis, kad būtų išvengta tinkamo jų įsisavinimo ir sukeltų nepageidaujamą poveikį jūsų organizmui.

Bet grikiuose nėra pėdsakų fitino rūgštyje, kuri yra įprasta maistinė medžiaga. Taigi, jūs galite turėti šias sėklas nesijaudindami dėl kryžminės reakcijos ar maistinių medžiagų praradimo.

Pridėjus grikių prie savo kasdienio valgio, gali būti tam tikra nauda sveikatai. Kitame skyriuje mes apžvelgsime šiuos privalumus ir kokius tyrimus mums apie juos pasakysime.

Kokia grikių nauda sveikatai?

Grikiuose esantys fitonutrienai padeda gydyti diabetą, širdies ligas ir vėžį. Reguliarus šių kruopų vartojimas taip pat gali palengvinti vidurių užkietėjimą.

1. Gali pagerinti jautrumą insulinui ir valdyti diabetą

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad grikiai gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.

Grikiuose yra rutino, kvercetino, d-chiro-inozitolio ir kitų panašių biocheminių medžiagų, kurios gali teigiamai paveikti gliukozės kiekį jūsų organizme. Pelių tyrimų metu buvo nustatyta, kad grikių etanolio ekstraktai gydo atsparumą insulinui (2).

Tyrimų su žiurkėmis metu grikių koncentratas galėjo sumažinti gliukozės kiekį serume. Todėl grikiai gali būti naudingi gydant diabetą (3).

Tartariniai grikiai (Fagopyrum tataricum) turi didžiausią kvercetino ir rutino kiekį tarp visų grikių rūšių. Kaip rodo pelės, jo alkoholio ekstraktas gali padidinti antioksidacinių fermentų kiekį kepenyse (2).

Grikių įtraukimas į savo racioną gali būti saugus būdas reguliuoti diabetą ir jautrumą insulinui.

2. Gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką

Grikiai gali sumažinti cholesterolio kiekį, kuris priešingu atveju gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas.

Grikiuose esantis rutinas yra gerai ištirtas kardioprotekcinis flavonoidas. Šis flavonoidas kartu su kvercetinu, baltymu ir skaidulomis sumažina širdies ligų riziką. Nepaisant mažo virškinamumo, grikiai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius (4).

Grikiai gali padėti sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir bendro cholesterolio bei trigliceridų kiekį. Aukštesnis jų kiekis gali padidinti ŠKL riziką (4).

Tačiau neaišku, ar grikių vartojimas gali turėti panašų poveikį kitiems ŠKL rizikos veiksniams, tokiems kaip kūno svoris ir MTL cholesterolis (4).

Grikių flavonoidai gali trukdyti įvairiems keliams, kurie gali sukelti diskomfortą širdyje. Tyrimų su žiurkėmis metu nustatyta, kad grikių rutinas slopina nenormalų širdies raumens padidėjimą (būklę, vadinamą kardiomiocitų hipertrofija) (5).

3. Gali turėti priešvėžinių savybių

Grikiuose esantys baltymai ir amino rūgštys gali padėti išvengti vėžio.

Grikių baltymuose yra daug amino rūgščių, tokių kaip lizinas ir argininas. Kinijoje atlikto tyrimo metu grikių baltymai kartu su polifenoliais sukėlė ląstelių mirtį (apoptozę) keliose pelių ląstelių linijose. Jie galėtų užkirsti kelią vėžinių ląstelių dauginimuisi žiurkių dvitaškiuose (6).

Naujas baltymas TBWSP31, izoliuotas iš vikrių grikių ekstraktų, gali turėti antiproliferacinių savybių prieš žmogaus krūties vėžio ląstelių linijas. Ląstelės parodė fizinius pokyčius, kurie yra tipiškos mirštančių vėžinių ląstelių savybės (6).

Tyrimų metu grikių lukštai taip pat turėjo priešvėžinį poveikį. Grikių lukšto ekstraktai parodė gana aukštą vėžio ląstelių augimo slopinimo greitį. Siūloma, kad grikių lukštas galėtų turėti priešvėžinį poveikį prieš įvairias vėžio ląstelių linijas (7).

4. Gali palengvinti vidurių užkietėjimą ir IBD

Grikių baltymai taip pat turi vidurius laisvinantį poveikį. Tyrimų su žiurkėmis metu grikių baltymų ekstraktas buvo naudingas agentas gydant nepageidaujamus vidurių užkietėjimus (8).

Grikiai yra stiprus priešuždegiminis agentas. Fermentuotas ar nefermentuotas gali susilpninti žarnyno uždegimą. Tačiau mums reikia daugiau bandymų su žmonėmis ir tyrimų su gyvūnais, kad būtų galima toliau nustatyti šį poveikį (9).

Kai kurie anekdotiniai duomenys rodo, kad grikiai kai kuriems asmenims gali sukelti dujas. Jei atsiranda kokių nors simptomų, nutraukite vartojimą ir pasitarkite su gydytoju.

5. Gali padėti gydyti policistinį kiaušidžių sindromą (PCOS)

Grikiai gali šiek tiek palengvinti tuos, kurie turi PCOS.

Grikiuose yra junginio, vadinamo D-chiro-inozitoliu, kuris yra insulino tarpininkas. Nustatyta, kad D-chiro-inozitolio trūksta žmonėms, sergantiems policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS) (1).

Tyrėjai bando sukurti natūralius ir sintetinius D-chiro-inozitolio variantus, kurie padėtų valdyti PCOS. Tačiau tiekiant šį angliavandenį dietos metu taip pat buvo teigiamas poveikis. Tokiais atvejais grikių sėklos tampa idealiu pasirinkimu (1).

Malimo metu išorinių lapų fragmentai prilimpa prie sėlenų. Todėl grikių sėklų sėlenų frakcija gali būti naudojama laisvam D-chiro-inozitolio išskyrimui. Jis gali būti naudojamas didelio masto maisto produktų ir farmacijos produktų gamybai, siekiant patenkinti žmones, turinčius tokį deficitą (1).

Kitame skyriuje mes pridėjome keletą greitų receptų, kurie gali padėti įtraukti grikius į savo dietą.

Kaip ir ką gaminti su grikiais

Ryžius galite pakeisti šiuo pagrindiniu grikių kruopų preparatu. Jame yra daugiau baltymų ir didesnis lizino ir arginino, dviejų būtinų amino rūgščių, kiekis.

1. Paprastas grikių patiekalas

Ko tau reikia

• Grikių kruopos: 1 puodelis, paskrudintos (Jei nerandate iš anksto paskrudintų kruopų, jas galite paskrudinti sausoje keptuvėje ant vidutinės ugnies apie 4-5 minutes arba tol, kol jos taps aukso rudos spalvos.)
• Geriamojo vandens: 1¾ puodelių
• Nesūdytas sviestas: 1-2 šaukštai (arba pagal skonį)
• Jūros druska: ½ šaukštelio (arba pagal skonį)
• Keptuvė: vidutinio ir mažo dydžio

Pasisekime!

1. Praplaukite grikius ir kruopščiai išleiskite vandenį.
2. Į vidutinio dydžio puodą suberkite grikių kruopas, vandenį, sviestą ir druską.
3. Užvirinkite turinį.
4. Keptuvę uždenkite sandariu dangčiu ir sumažinkite ugnį.
5. Virkite ant silpnos ugnies 18-20 minučių.
6. Jei reikia, įmaišykite papildomą šaukštą sviesto.
7. Valgykite su troškiniu, keptomis daržovėmis ar mėgstamu kariu!

Su šiuo pseudocerealu taip pat galite pasigaminti ką nors kvapnesnio. Tiesą sakant, yra daug patiekalų be glitimo, kuriuos galima gaminti iš grikių. Štai greitas ir paprastas receptas. Išbandyk!

2. Greitieji lietiniai be glitimo su grikiais

Ko tau reikia

• Grikių kruopos: ⅔ puodeliai, žali
• Vanduo: padengti
• Kiaušiniai: 1
• Rudasis cukrus: 2 šaukštai
• Cinamonas: 1/4 arbatinio šaukštelio, malto
• Druska: 1/4 arbatinio šaukštelio
• Kiaurasamtis: mažo ir vidutinio dydžio
• Skillet
• Kepimo aliejus

Pasisekime!

1. Į vidutinio dydžio kiaurasamtį įpilkite grikių kruopų ir maždaug 1,5 puodelio vandens.
2. Mirkykite apie 4 valandas arba per naktį. Šiuo laikotarpiu kruopas nuleiskite ir praplaukite 1-2 kartus.
3. Pamirkę kruopas paskutinį kartą nuplaukite ir nusausinkite.
4. Ištuštintas kruopas perpilkite į maišytuvą.
5. Į maišytuvą įpilkite kiaušinio, rudojo cukraus, cinamono, druskos ir pusę puodelio vandens.
6. Sumaišykite į vientisą tešlą. Įpilkite vandens, kad gautumėte norimą konsistenciją. Maišykite, kol gausite vientisą, skystą ir tepamą tešlą.
7. Lengvai patepkite keptuvę ir padėkite ant vidutinės ugnies.
8. Į keptuvę supilkite maždaug ⅓ puodelio tešlos. Pakelkite ir pakreipkite keptuvę, kad tešla būtų tolygiai padengta. Grįžkite į šilumą.
9. Virkite apie 2 minutes.
10. Švelniai apverskite krepą ir kepkite kitą pusę, kol krepas bus tvirtas viduryje. (Virkite ilgiau traškiam krepui).
11. Patiekite karštą / šiltą su pasirinktais kritimais ir uogomis.

Grikių avižų skonis labai panašus į jūsų gaminamus klasikinius miltų pagrindu pagamintus blynus.

Žmonėms, sergantiems celiakija ir glitimo netoleravimu, grikių dėka nereikia praleisti skanių lietinių! Taip pat galite valgyti grikius žalius; įsitikinkite, kad gerai juos pamerkėte, prieš tai nuplaukite ir perkoškite. Tai padės jų virškinimui.

Tačiau reikia stebėti, kiek grikių galite suvalgyti per dieną.

Kiek grikius yra saugu valgyti?

Pasak FDA, laikantis 2000 kalorijų dietos, dienos skaidulų suvartojimas turėtų būti apie 25 g (10). Pusėje puodelio grikių (85 gramai) yra apie 8 gramai skaidulų (11). Jūs galite turėti tą patį reguliariai. Kadangi pluošto gaunate ir iš kitų šaltinių, tai neturėtų kelti problemų.

Jūsų tikslas turėtų būti gauti 100% maistinių skaidulų dienos vertės daugeliu dienų.

Rudi / juodi / raudoni ryžiai, avižiniai dribsniai, kinoja, avižų košė, rugiai ir miežiai yra keletas variantų, kuriuos galite apsvarstyti.

Gali būti, kad ne visi gali vartoti grikius. Tai gali sukelti neigiamą poveikį tam tikriems žmonėms.

Šalutinis grikių valgymo poveikis

Nors grikių sėklose nėra glitimo ir fitino rūgšties, jose gali būti kitų maistinių medžiagų, kurios sukelia padidėjusį jautrumą.

Vienas iš dažniausiai aprašytų ir ištirtų šalutinių reiškinių yra grikių alergija. Jo simptomai yra (12):

• Astma
• Alerginis rinitas (čiaudulys, švokštimas, sloga)
• Virškinimo trakto sutrikimas (pykinimas, mėšlungis ir kt.)
• Dilgėlinė ar odos bėrimas
• Patinimas (veidas ir oda)

Negydomas jis gali tapti mirtinas.

Taip atsitinka todėl, kad grikiuose yra keli alergenai. Šie virškinimui atsparūs baltymai sukelia alerginę reakciją jūsų kūne. Šie alergenai gali reaguoti su kitais augalų alergenais, kurie dažniausiai būna ryžiuose, aguonose, latekse, anakardžiuose ir sezame (1), (12).

Taigi saugokitės, su kuo valgote grikius. Šių maisto produktų valgymas gali sukelti aukščiau išvardytą neigiamą poveikį.

Šiuo aspektu tebevyksta tyrimai. Tiksli grikių alergeno (-ų) struktūra ir funkcija dar nėra nustatyta.

Be to, grikių baltymai yra silpnai virškinami. Taip gali nutikti todėl, kad grikiuose esantys polifenoliai sąveikauja su šiais baltymais ir apsunkina jūsų storosios žarnos virškinimą (13).

Probiotikų turėjimas gali išspręsti šią problemą.

Apibendrinant

Grikiai yra labai maistingi, be glitimo pasėliai. Jo sėklose yra daug angliavandenių, baltymų, skaidulų ir fitocheminių medžiagų. Dėl savo fitonutrijų profilio grikiai tampa svarbiu maistu.

Beveik kiekvieną patiekalą su grikių kruopomis ir miltais galite pagaminti be glitimo.

Bet kadangi grikiuose yra pripažintų alergenų, grikius turėtumėte vartoti tik kreipęsi į gydytoją. Aptarkite jo saugumą ir dozavimą su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Dažnai užduodami klausimai

Ar grikiai yra keto draugiški?

Ne. Grikiuose yra palyginti daug angliavandenių. 100 gramų grikių yra daugiau nei 70 gramų angliavandenių (11). Taigi jo negalima įtraukti į keto dietą.

Ar grikiai yra draugiški paleo?

Grikiai yra grūdai, ir kadangi paleo dietoje nėra grūdų, jie nėra paleo draugiški.

Ar grikiai naudingi raumenims auginti?

Nors šiuo klausimu nėra specialių tyrimų, grikių pridėjimas prie jūsų valgio gali paskatinti bendrą sveikatą ir raumenų augimą (nes jie yra maistingi).

Ar grikiai tave miega?

Kai kurie šaltiniai teigia, kad grikiai gali sukelti melatonino, miego hormono, gamybą. Tačiau patikimų šaltinių nėra.

Kiek laiko grikiai užverda?

Paprastą grikių patiekalą paruošti reikia apie 20 minučių.

13 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Grikių fitocheminės medžiagos ir biofunkcinės savybės: apžvalga, Žemės ūkio mokslo žurnalas, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• „Fagopyrum tataricum“ (grikiai) pagerino pelių hepatocitų ir gliukozės sukeltą atsparumą insulinui pelių hepatocituose ir cukrinį diabetą fruktozės turinčiose dietose sukeltose pelėse, eksperimentiniai diabeto tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Grikių koncentratas sumažina streptozotocino ir diabeto diabetu sergančių žiurkių gliukozės kiekį serume, Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Grikių ir ŠKL rizikos žymekliai: sisteminga apžvalga ir metaanalizė, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Grikių rutinas slopina AngII sukeltą kardiomiocitų hipertrofiją blokuodamas nuo CaN priklausantį signalo kelią, Irano farmacijos tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Naujų baltymų, gautų iš tartinių grikių, veikla prieš navikus, Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Citrotoksinis grikių (Fagopyrum esculentum Moench) lukšto poveikis vėžinėms ląstelėms, Journal of Medical Food, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Grikių baltymų ekstraktas pagerina atropino sukeltą

  vidurių užkietėjimą žiurkėms, dabartiniai grikių tyrimų laimėjimai.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Grikiais ir grikiais praturtinti produktai daro priešuždegiminį poveikį storosios žarnos miofibroblastams CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Dietinis pluoštas, JAV maisto ir vaistų administracija.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Grikiai, JAV žemės ūkio departamentas, „FoodData Central“.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Alergija nuo grikių: potenciali problema XXI amžiaus Britanijoje, BMJ atvejų ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Baltymų ir polifenolių sąveika ir grikių kruopų baltymų virškinamumas in vivo, Europos fiziologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640