Dietos planas priaugti svorio - sveikas ir saugus požiūris

Kadangi nutukimo lygis yra aukštas, visi yra labai apsėsti svorio metimo. Tačiau per didelis svoris ar labai mažas KMI taip pat kelia susirūpinimą ir žmonės dažnai jo nepaiso.

Nors visame pasaulyje antsvorio paplitimas šiek tiek sumažėjo (nuo 9,2% iki 8,4% mergaičių ir nuo 14,8% iki 12,4% berniukų), vis dėlto į tai reikia atkreipti dėmesį (1).

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip galite priaugti svorio sveikai, ir mitybos plano pavyzdį, kurio galite laikytis.

Koks jūsų sveiko svorio diapazonas?

Jūsų KMI (kūno masės indeksas) padės nustatyti sveiko svorio diapazoną. Padalinkite savo kūno svorį (kilogramais) iš savo ūgio (metrais) kvadratu, kad apskaičiuotumėte savo KMI (2).

KMI tarp 18,5 ir 24,9 reiškia sveiką svorio diapazoną. Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5, jūsų svoris yra per mažas.

Norėdami sužinoti savo KMI skalę ir būseną, naudokite šią skaičiuoklę.

Pernelyg didelio svorio priežastys

Keli sveikatos sutrikimai gali sukelti jūsų antsvorį:

• Didelis medžiagų apykaita: Kai kurie žmonės yra pastatyti taip, kad būtų liekni. Jų medžiagų apykaitos lygis yra toks didelis, kad jiems nepavyksta priaugti svorio net ir valgius kaloringus maisto produktus.
• Šeimos istorija: Keli žmonės gimsta su tokiais genais, dėl kurių jie natūraliai liekni ir turi mažą KMI.
• Medicinos sąlygos: Dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų gali sumažėti svoris. Per didelis skydliaukės hormono aktyvumas (hipertirozė) padidina medžiagų apykaitą ir gali sumažinti svorį. Nekontroliuojamas diabetas (1 tipas), vėžys ir bet kokios infekcinės ligos gali priversti žmogų sulieknėti (3).
• Valgymo sutrikimai: Žmonės, turintys valgymo sutrikimų, pvz., Nervinę anoreksiją ir nervinę bulimiją, gali turėti nepakankamo svorio (3).
• Depresija: Žmonės, kurie serga depresija, gali labai prarasti apetitą ir labai greitai prarasti didelį svorį. Tokiems žmonėms reikia skubios medicininės pagalbos (3).

Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 16, apsilankykite pas savo gydytoją, kad nustatytumėte galimas sveikatos būkles.

Dietos plano pavyzdys svorio augimui

Nors valgant kaloringus maisto produktus, tokius kaip gazuoti gėrimai, spurgos ir bulvytės, galite priaugti svorio, tai nėra sveikas požiūris.

Jūsų tikslas turėtų būti sveika raumenų masė ir svorio augimas. Valgant perdirbtus maisto produktus, norint padidinti svorį, gali kauptis poodiniai arba visceraliniai riebalai. Tai gali sukelti nesveiką riebalų nusėdimą aplink jūsų pilvo sritį arba organus.

Toliau pateikiamas dietos plano pavyzdys, kuris gali padėti sveikai priaugti svorio. Šis planas gali skirtis priklausomai nuo asmens amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir kalorijų poreikio.

Patiekalai	Laikas	Ką turėti
Ankstus rytas	7–8 val	Per naktį mirkyti migdolai (6–7 vnt.)
Pusryčiai	8–9 val	2 daugiasluoksnės duonos su neriebiu sviestu ir kiaušinių omletu (2 kiaušinių baltymai iš 1 viso kiaušinio). Arba Puodelis kukurūzų dribsnių, avižos su pienu ar bet kokia grūdų košė (naudokite riebų pieną). Arba Poha, upma arba daliya khichdi su daugybe daržovių. Arba 2 chapatis su daržovės puodelio ir virtų daigų puodelio Or 2 baltymų (varškės / daigų) įdarytos parathos su chatney ar marinuotais agurkais. Sveiki vaisiai arba stiklinė šviežių daržovių sulčių su minkštimu.
Po pusryčių	11–12 val	Taurė riebaus pieno su pasirinktu sveikatingumo gėrimu ar išrūgų baltymu.
Pietūs	13:30 - 14:30	Mažas puodelis ryžių ir du chapatis. Puodelis impulsų (masoor, moong, chana). ½ puodelio daržovių kario. 3 oz vištienos krūtinėlės arba gabalėlis žuvies / kiaušinių / tofu / varškės. Mišrios salotos iš agurkų, morkų ir pomidorų. Mažas varškės ar jogurto puodelis.
Vakaro užkandis	17:30 - 18:30	Daržinis sumuštinis su sūriu. Arba Kepta bulvė su odele ir avokadų įdaru. Arba Keptas kepintų riešutų mišinys.
Vakarienė	20:30 - 21:30	½ puodelio rudųjų ryžių ir 1 puodelis pupelių / juodųjų pupelių / grybų kario. Mišrios salotos iš agurkų, morkų ir pomidorų.
Prieš miegą	22:30 - 23:00	Stiklinė neriebaus pieno.

Sveiki patarimai, kaip greitai (ir saugiai) priaugti svorio

1. Valgykite kaloringus maisto produktus

Maistas, turintis daug kalorijų ir subalansuotą maistinių medžiagų kiekį, padės priaugti svorio. Maisto produktai, tokie kaip avokadas, bananas ir riebus pienas, turėtų būti jūsų pagrindinis dalykas.

2. Vartokite sveikus angliavandenius

Angliavandeniai gali padėti priaugti svorio. Pakeiskite daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, tokių kaip šokoladai, spurgos, picos, sveikesnėmis galimybėmis, tokiomis kaip bananas, bulvės, saldžiosios bulvės, sveiki grūdai, ryžiai, vaisiai ir kt.

3. Kiekvieno valgio metu suvartokite baltymų šaltinį

Jūsų raumenys yra pagaminti iš baltymų. Norėdami priaugti svorio ir auginti liesą raumenų masę, į kiekvieną valgomą maistą turite įtraukti baltymų šaltinį. Kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia pasiimti 1,5–2 g baltymų.

Vištienos krūtinėlė, maltas kalakutas, tofu, ankštiniai augalai ir pupelės, riešutai ir sėklos, žuvis, kiaušiniai, pienas ir jogurtas turėtų būti baltymų pasirinkimas.

4. Į savo mitybą įtraukite sveikų riebalų

Nevartokite bet kokio riebaus maisto. Rinkitės sveikus riebalus, kurie ilgainiui nekenkia. Sveiki riebalai taip pat yra geri omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai.

Į savo dietą įtraukite tokius maisto produktus kaip avokadas, riešutai, sėklos, avokadų aliejus, lašiša ir alyvuogių aliejus. Suvalgius kumštinę moliūgų ar linų sėmenų, tai yra geras būdas aprūpinti savo kūną sveikais riebalais.

5. Imkitės svorio priaugimo papildų

Kai kuriais atvejais vien dieta ir mankšta gali neduoti norimų rezultatų. Kitas būdas tai padaryti yra įtraukti į savo mitybą keletą papildomų papildų.

Išrūgų baltymai yra vis populiaresnis priedas, kurį galite pridėti prie savo pieno ar kokteilių.

6. Jėgos treniruotės

Svorio augimas nereiškia, kad turite priaugti riebalų. Padidinkite raumenų masę. Atrodysite tonuotas ir apibrėžtas. Norint ten patekti, reikia bent 2–4 kartus per savaitę patekti į sporto salę ir pakelti šiek tiek svarmenų.

7. Pašalinkite stresą

Svorio metimas ar priaugimas gali būti įtemptas įvykis. Stresas dažnai tampa pagrindine kliūtimi, kai bandote pasiekti tikslą. Todėl svarbu sumažinti stresą.

Turėkite atpalaiduojančią vonią, kad sumažintumėte stresą. Įdėkite geros muzikos ir šokite, kol nuleisite. Meditacija, joga ir kvėpavimo pratimai taip pat gerai padeda sumažinti stresą.

8. Pakankamai išsimiegokite

Miegas yra esminis jūsų sveikatą ir savijautą lemiantis veiksnys. Kiekvieną vakarą žmogui reikia mažiausiai aštuonių valandų miego, kad jis būtų tinkamas ir gerai. Kinijos universiteto studentų atliktas skerspjūvio tyrimas atskleidė, kad geros kokybės miegas padėjo sustiprinti raumenų masę, palyginti su prastos kokybės miegu (4).

9. Stebėkite savo tikslą

Sekti tikslą padidina tikimybę pataikyti į tikslą. Tvarkykite maisto žurnalą, kad surašytumėte savo kalorijų tikslą ir stebėtumėte valgomus maisto produktus.

Tikrinkite savo svorį kas savaitę ar 10 dienų. Tai ne tik motyvuoja, bet ir padeda geriau analizuoti savo pažangą. Jūs netgi galite stebėti savo mankštos modelį ir pradėti matuoti raumenų padidėjimą.

10. Būkite motyvuotas

Svorio padidėjimas nėra raketų mokslas; tam reikalingas mokslinis požiūris ir gerai drausmingas gyvenimo būdas. Būkite kantrūs ir palaikykite motyvaciją. Nesiekite priaugti daugiau nei keturių svarų per mėnesį. Greitesnio svorio prieaugis gali būti nesveikas ir gali suteikti tik laikinus rezultatus.

Išvada

Svorio padidėjimas gali būti toks pat iššūkis kaip svorio metimas, tačiau ilgalaikis rezultatas yra nuoseklumas. Tikslas neturėtų būti kaloringų kalorijų vartojimas. Vietoj to, jūs turėtumėte sutelkti liesą raumenų masę, nes tai gali sukelti sveiką svorio augimą.

4 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Kūno masės indekso, nepakankamo svorio, antsvorio ir nutukimo tendencijos pasaulyje nuo 1975 m. Iki 2016 m.: 2416 gyventojų atliktų matavimų tyrimų, kuriuose dalyvavo 128,9 milijonai vaikų, paauglių ir suaugusiųjų, analizė, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Įvertindami savo svorį, Ligos kontrolės ir prevencijos centrai.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Netyčinis svorio metimas, Nacionalinės sveikatos tarnybos.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Miego ir raumenų jėgos ryšys tarp Kinijos universiteto studentų: skerspjūvio tyrimas, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/