Pasninko širdis: mokslas

Nevalgius kardio deginama daugiau riebalų ir padidėja pratimų intensyvumas 21% (1), (2). Bet kas yra nevalgiusi kardio?

Tai mankšta nieko nevalgius mažiausiai 6 valandas. Kitaip tariant, nevalgius kardio sportuoja nevalgius. Po pabudimo eiti tiesiai į rytinį bėgimą yra „nevalgius“. Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie nevalgiusį širdies darbą, jo veikimą, naudą, treniruotes ir nurodymus. Skaityk toliau!

Kas yra nevalgiusi kardio?

Pasninkuota kardio mankšta nevalgydama mažiausiai 6 valandas. Tai mankšta nevalgius (nevalgius) nevalgius prieš treniruotę. Po 6 valandų tu patenki į nevalgymą, kai virškinimo sistema yra tuščia ir nedirba maisto.

Moksliškai įrodyta, kad nevalgius kardio degina daugiau riebalų, palyginti su kardio vartojimu pavalgius. Bet kaip tai vyksta? Sužinokime kitame skyriuje.

Kaip veikia nevalgiusi kardio?

Paprastas širdies neveikimo būdas sumažinti kūno riebalų kiekį yra paprastas. Energijos kardio treniruotėms gauti iš riebalų, o ne iš angliavandenių. Tai reiškia, kad deginsite riebalus, o ne gliukozę. Štai mokslinis paaiškinimas, kaip šie mechanizmai veikia mažinant kūno riebalus.

Kai vartojate maistą, virškinimo sistema skaido sudėtingas maisto molekules į gliukozę (arba cukrų), kurią absorbuoja ląstelės. Ląstelėse mitochondrijos paverčia gliukozės molekules į naudingą energiją (ATP). Ši energija naudojama širdies darbui maitinant.

Jei gliukozės nėra lengva gauti, glikogenas (raumenyse sukaupti gliukozės polimerai) suskaidomas į gliukozę ir paverčiamas tinkama energija. Ką daryti, jei glikogeno taip pat nėra? Sukaupti riebalai skaidomi į laisvas riebalų rūgštis. Tuomet laisvosiose riebalų rūgštyse vyksta riebalų oksidacija raumenyse (nes jūs naudojate raumenis pratimams atlikti), kurios bus naudojamos kaip energijos šaltinis.

Kai pasninkaujate per naktį, nėra gliukozės, o raumenų glikogeno lygis taip pat yra išeikvotas. Tada jūsų kūnas gauna energiją skaidydamas riebalus arba „degindamas riebalus“, kad pakurstytų jūsų širdies darbą nevalgius.

Įdomu, tiesa? Tiesą sakant, treniruotės nevalgius taip pat keičia genų elgesį. Nevalgytas kardio yra puikus būdas deginti riebalus ir sumažinti kūno riebalų procentą. Pažvelkite į pasninko mankštos pranašumus, kuriuos palaiko mokslas.

Mokslo palaikomi nevalgiusio kardio privalumai

• Pasninkuotas kardio sumažina kalorijų kiekį ir degina daugiau riebalų

Tyrėjai nustatė, kad nevalgius kardio padėjo sumažinti kalorijų kiekį. Tyrimas, paskelbtas „ Journal of Nutrition and Metabolism“, parodė, kad asmenys, kurie prieš 60 minučių ryte nepusryčiavo, per ateinančias 24 valandas suvartojo mažiau kalorijų nei tie, kurie pusryčiavo prieš širdies rytą (3). Nevalgiusio kardio taip pat buvo didesnis riebalų oksidacijos greitis (riebalų deginimas), todėl neigiamas energijos balansas buvo didesnis nei maitinamame kardio.

Kitas tyrimas, paskelbtas „ British Journal of Nutrition“, taip pat padarė išvadą, kad nevalgius kardio padidėjo riebalų oksidacija (4). Amerikos mokslininkai taip pat nustatė, kad pasipriešinimo pratimai nevalgius padeda metabolizuoti riebalus, o ne angliavandenius. Tai rodo, kad nevalgius kardio gali būti puiki kūno svorio valdymo strategija (5).

• Pasninkuotas kardio pagerina gliukozės toleranciją, kai laikomasi daug riebalų turinčios dietos

Yra žinoma, kad labai riebios dietos, kaip ir Keto dietos, yra itin veiksmingos metant svorį. Tyrimas, kuriame dalyvavo 18-25 metų žmonės 6 savaites, parodė, kad ištvermės treniruotės 4 dienas per savaitę nevalgius pagerino viso kūno gliukozės toleranciją ir „Matsuda“ jautrumo insulinui indeksą (6).

Tai reiškia, kad jie nepatyrė gliukozės kiekio kraujyje šuolio, kaip žmonės, kurie maitino širdį. Nevalgius kardio taip pat pagerėjo jautrumas insulinui, o tai padėjo pasisavinti gliukozę iš kraujo.

• Pasninkuota kardio pagerina 24 valandų moterų riebalų oksidaciją

Atliktas tyrimas su moterimis parodė, kad 60 minučių ištvermės treniruotės prieš pusryčius padidino riebalų oksidaciją 24 valandas (7). Tai reiškia, kad moterys, neveikusios širdies, dar 24 valandas degino riebalus.

Taip veikia HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės), kad sudegintų daugiau kalorijų nei ištvermės treniruotės. Todėl žmonės, turintys kelio problemų ar širdies problemų, kitas 24 valandas gali atlikti nevalgius kardio ir pastumti kūną riebalų deginimo režimu.

• Pasninkuota kardio sumažina kūno riebalų procentą

Mokslininkai ištyrė širdies poveikį Ramadano pasninko metu žmonėms. Jie nustatė, kad žmonių, kurie atliko nevalgius aerobinius pratimus, kūno riebalų procentas sumažėjo 6,2% (8).

Nevalgytas kardio yra puikus būdas deginti riebalus, sumažinti kūno riebalų procentą ir alkį bei pagerinti gliukozės toleravimą laikantis daug riebalų turinčios dietos. Ar esate pasirengęs pereiti tiesiai į priekį ir pradėti nuo nevalgiusių kardio treniruočių? Čia yra pilnas nevalgiusio kardio treniruotės režimas. Slinkti žemyn.

Pasninko širdies treniruotės

Čia pateikiamas ištvermės ir didelio intensyvumo intervalo kardio derinys, norint pasiekti geriausių rezultatų.

• Apšilimas - 10 minučių
• Aukšti keliai - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Virvės šuoliai - 3 rinkiniai po 50 pakartojimų
• Šuoliai pritūpimai - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

• Rusijos posūkiai - 3 rinkiniai po 30 pakartojimų
• Kojų aukštyn kojomis - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Šoninis peilis - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų

Poilsis - 45 sekundės

• TRX prisitraukimai - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
• TRX kelio tucks - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
• TRX pagrobimas - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Poilsis - 60 sekundžių

• Čiuožėjas lunges - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Burpees - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Ball slam - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Poilsis - 60 sekundžių

• Alpinistai - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Lentos - 2 rinkiniai po 60 sekundžių
• Pakaitiniai lentų panardinimai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

• Atvėsinti ruožai - 5 min

Baigę šią rutiną, jūs ne tik prakaituosite (patikrinsite prakaitavimo pranašumus), bet ir jūsų „geros savijautos“ hormonai sukurs savo kerą ir jūs pradėsite jaustis siaubingai.

Pasninko HIIT kardio privalumai

HIIT yra geras, nes jis apsaugo nuo raumenų praradimo ir padeda auginti liesą raumenų masę. Tai sustiprina jūsų treniruotę ir palaiko judrumą bei judrumą. Yra ir kitų HIIT mokymo pranašumų:

• Tai gali padidinti jautrumą insulinui (9).
• Tai gali trukdyti jaustis itin alkanam po treniruotės (10).
• Tai gali padidinti augimo hormono lygį, kuris padeda prarasti riebalus (11).
• Tai gali padidinti riebalus deginančias chemines medžiagas, tokias kaip katecholaminas (12).
• Tai gali padidinti medžiagų apykaitos greitį kitas 24 valandas (7).

Pasninko širdies rezultatai

Ne tik mokslininkai, bet ir daugelis žmonių visame pasaulyje gauna gerų rezultatų nevalgius širdies. Štai Briana Shaffer vaizdo įrašas, kuris savaitę bandė nevalgius ir pasiekė puikių rezultatų. Pasižiūrėk.

Dabar pereikime prie pagrindinio klausimo - kaip tu darai nevalgiusi kardio?

Kaip padaryti nevalgiusį širdies darbą

Pasninką nevalgius yra du būdai:

• Sportuoti ryte prieš pusryčius
• Sportuoti vakare, pasninkavus bent 6 valandas

Bet štai ką privalote žinoti - vien nevalgius širdies darbas negali duoti norimų rezultatų. Jūs taip pat turite laikytis geros dietos ir sveiko gyvenimo būdo, kad pašalintumėte tuos užsispyrusius riebalus iš rankų, šlaunų, smakro, nugaros ir meilės rankenų.

Su pertraukomis nevalgius ir nevalgius kardio

Ar galite atlikti protarpinį badavimą ir nevalgius kardio? Taip, žinoma! Protarpinis badavimas taip pat turi daug privalumų. Nutraukite protarpinį pasninką po gerų 20–30 minučių ištvermės ar HIIT pratimų. Papildykite savo kūną geru baltymų kokteiliu arba baltymų turinčiu maistu. Būtinai pridėkite daug skaidulų turinčio maisto ir sveikų riebalų.

Dos ir ko nereikia

Dos	Negalima
Valgykite po širdies.	Negalima vartoti maisto ar valgio pakaitalų prieš širdies ritmą.
Gerk vandenį.	Negerkite sportinių gėrimų.
Atlikite kardio ir HIIT mišinį 20-30 minučių.	Nedarykite tik HIIT ilgiau nei 20 minučių.
Po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį.	Negalima praleisti valgio po treniruotės.

Yra daug nevalgiusio kardio privalumų. Tačiau yra keletas nevalgiusio kardio trūkumų.

Pasninko širdies trūkumai

• Jei nesate įpratę, galite pykinti.
• Jei sergate hipoglikemija, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti.
• Pasninkuotas kardio, jei jis nėra derinamas su HIIT ir jėgos treniruotėmis kitomis dienomis, kartu su daug baltymų turinčia dieta, gali sukelti raumenų praradimą.
• Dauguma tyrimų buvo atlikti su maža žmonių grupe.

Ar turėtumėte apskritai išbandyti kardio nevalgius? Sužinokime kitame skyriuje.

Ar turėtumėte išbandyti nevalgiusį kardio?

Taip, jei norite deginti riebalus ir sumažinti kūno riebalų procentą, galite pabandyti nevalgius. Tačiau pasitarkite su savo gydytoju ir saugokitės esamų sveikatos sutrikimų, kurie gali nepalaikyti nevalgiusio širdies. Jei esate nauja mama, venkite nevalgiusio kardio.

Išvada

Pasninkuotas kardio yra puikus būdas greitai deginti riebalus. Tinkamai laikydamiesi dietos ir treniruočių, pradėsite jaustis liekni, energingesni ir aktyvesni nei anksčiau. Šiandien pasitarkite su savo gydytoju ir pradėkite nuo nevalgiusio kardio, kad pasinaudotumėte visais jo teikiamais privalumais.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

• Ar geriausia ryte nevalgiusi kardio?

Taip, geriausia, jei nevalgius kardio treniruojatės ryte po pabudimo. Pirma, jūs būsite pasninko būsenoje neturėdami nuolat kovoti su badu ar potraukiu. Antra, tai bus puiki dienos pradžia, ir jums bus suteikta energija akimirksniu.

• Koks skirtumas tarp nevalgiusio kardio ir maitinto kardio?

Pasninkuota kardio treniruojasi nevalgius bent 6 valandas ar ilgiau, nevalgius prieš treniruotę. „Fed cardio“ treniruojasi prieš valgį prieš treniruotę. Pasninkuotas kardio padeda deginti riebalus, o maitinamasis - angliavandenius gliukozės pavidalu.

• Kiek laiko po nevalgiusio širdies turėtumėte valgyti?

Valgykite po 15 minučių nevalgiusio kardio. Vartokite baltymų kokteilį arba baltymų turintį valgį po treniruotės kartu su maistinėmis skaidulomis (vaisiais ar daržovėmis) ir sveikaisiais riebalais (riešutais, žemės riešutų sviestu, linų sėklomis, pepita ir kt.), Kad papildytumėte savo kūną energija ir baltymais.

• Ar nevalgius kardio degina pilvo riebalus?

Taip, nevalgius širdies galite atsikratyti pilvo riebalų. Užuot deginę angliavandenius prieš valgį prieš treniruotę, verbuosite energiją iš riebalų šaltinių. Todėl lėtai, laikui bėgant, pradėsite matyti juosmens apimties ir pilvo riebalų sumažėjimą. Atminkite, kad svorio metimui taip pat turite vartoti mažai angliavandenių turinčią dietą ir sveiką maistą. Laikykite save aktyvų ir be streso.

• Ar galite gerti vandenį prieš nevalgius kardio?

Taip, prieš nevalgius širdies negalima gerti vandens.

• Ar galite gerti kavą prieš nevalgius kardio?

Kava yra puikus kofeino šaltinis, kuris suteikia energijos organizmui ir pagerina fizinį krūvį. Galite išgerti kavos likus 30 minučių iki nevalgiusio kardio, jei visiškai negalite pradėti dienos be jos. Tačiau rekomenduojame išgerti stiklinę vandens 15 minučių prieš nevalgius kardio.

• Ar nevalgius vaikščiojant riebalai degina?

Pasninkas gali padėti deginti riebalus, atsižvelgiant į ėjimo intensyvumą ir trukmę. Lėtas pasivaikščiojimas po parką greičiausiai sunaudos glikogeno atsargas. Vaikščiodami bent 30 minučių 6 km / h greičiu, galite sudeginti šiek tiek riebalų. Kitaip tariant, jei norite deginti riebalus, turite bėgioti ar bėgioti nevalgius, nebent turite kelio traumą ar neseniai buvote operuoti.

• Kiek minučių turėčiau daryti kardio nevalgius?

Nevalgius galite lengvai gauti 30–45 minučių kardio.

• Ką turėčiau valgyti po nevalgiusio kardio, kad prarastų riebalų?

Valgykite daug baltymų. Pabandykite namuose išbalinti organinių baltymų šaltinius, kad gautumėte sveikų baltymų kokteilių. Taip pat galite vartoti baltymų miltelius. Nepamirškite subalansuoti daug baltymų su dideliu kiekiu maistinių skaidulų ir sveikų riebalų. Venkite nepageidaujamo maisto ir saldaus maisto.

12 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Vieira, Alexandra Ferreira ir kt. „Aerobinių pratimų, atliekamų nevalgius, nevalgius, poveikis riebalų ir angliavandenių apykaitai suaugusiesiems: sisteminga apžvalga ir metaanalizė“. Didžiosios Britanijos mitybos žurnalas, t. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen ir kt. „Naudingos medžiagų apykaitos adaptacijos dėl ištvermės pratimų nevalgius“. Taikomosios fiziologijos žurnalas (Bethesda, Md.: 1985) t. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachmanas, Jessica L ir kt. „Mankšta nevalgius sumažino aktyvių suaugusių vyrų 24 valandų energijos suvartojimą“. Mitybos ir metabolizmo žurnalas, t. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra ir kt. al., „Aerobinių pratimų, atliekamų nevalgius, nevalgius, poveikis riebalų ir angliavandenių apykaitai suaugusiesiems: sisteminga apžvalga ir metaanalizė“, „British Journal of Nutrition“, 116: 7, p. 1153–1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- angliavandenių apykaita suaugusiesiems - sisteminga apžvalga ir metaanalizė / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall ir kt. „Ankstesnio badavimo poveikis riebalų oksidacijai atliekant pasipriešinimo pratimus“. Tarptautinis žurnalas apie mankštos mokslą, t. 11,2 827–833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen ir kt. „Treniruotės nevalgius pagerina gliukozės toleranciją laikantis dietos, kurioje gausu riebalų“. „Journal ofysihology“ t. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito ir kt. „Mankšta prieš pusryčius padidina 24 valandų riebalų oksidaciją moterims.“ PloS vienas t. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled ir kt. „Ramadano metu maitinamų ir nevalgiusių aerobikos treniruočių poveikis kūno sudėčiai ir kai kuriems fiziškai aktyvių vyrų medžiagų apykaitos parametrams“. Tarptautinis žurnalas apie sportinę mitybą ir mankštos apykaitą, t. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D ir kt. „Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės pagerina vyresnio amžiaus žmonių jautrumą insulinui.“ Acta fiziologica (Oksfordas, Anglija) t. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poonas, Ericas Tsz-Chunas ir kt. „Apetito apetitas ir„ Ad Libitum “energijos suvartojimas reaguojant į didelio intensyvumo intervalų treniruotes, palyginti su vidutinio ar intensyvaus intensyvumo nuolatiniu mokymu tarp fiziškai neaktyvių vidutinio amžiaus suaugusiųjų.“ Maistinės medžiagos t. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E ir kt. „Bandomasis tyrimas: ūmus didelio intensyvumo intervalinis pratimas padidina 12,5 h GH sekreciją.“ Fiziologiniai pranešimai t. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. „Didelio intensyvumo protarpiniai pratimai ir riebalų nuostoliai“. Journal of nutukimas t. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/