Žalieji žirniai: nauda sveikatai, mitybos faktai ir galimas šalutinis poveikis

Žalieji žirniai (Pisum sativum) yra maistinių medžiagų turinčios, žaliųjų ankštinių augalų sėklos, randamos kietose ankštyse. Jie turi šiek tiek saldų skonį dėl savo krakmolo kiekio.

Juose yra didelė krakmolo, maistinių skaidulų, baltymų, vitaminų ir fitocheminių medžiagų koncentracija, susijusi su daugeliu naudos sveikatai.

Žalieji žirneliai yra ypač geras pasirinkimas veganams ir vegetarams dėl didelio baltymų kiekio. Tačiau jiems trūksta kelių amino rūgščių, kurias reikėtų papildyti kitais baltymų turinčiais maisto produktais.

Šiame straipsnyje aptariamas maistinių medžiagų kiekis, nauda sveikatai ir galimas žaliųjų žirnių šalutinis poveikis. Slinkite žemyn, kad sužinotumėte daugiau.

Žaliųjų žirnių mitybos faktai

• Porcija žirnių (100 g) turi 79 kalorijas, 13 g angliavandenių ir po 4,5 gramo baltymų ir skaidulų. Žalieji žirniai yra gausus B grupės vitaminų šaltinis - juose yra 65 µg folatų, 2,090 mg niacino ir 0,266 mg tiamino. Juose taip pat yra vitamino B6 pakankamu kiekiu (1).

• Žirniai yra puikus vitamino A (765 TV), vitamino C (40 mg), vitamino E (0,13) ir vitamino K (24,8 µg) (1) šaltinis.

• Juose gausu mineralų, tokių kaip selenas (1,8 µg) ir cinkas (1,24 mg), ir fitonutrientai, tokie kaip ß-karotinas (449 µg) ir liuteino-zeaksantinas (2477 µg) (1).

• Flavanoliai, tokie kaip katechinas ir epikatechinas, fenolio rūgštys (kofeino ir ferulo rūgštis) ir saponinai yra keletas iš žirniuose esančių fitonutrientų (1).

Kitame skyriuje išnagrinėsime pagrindinę žaliųjų žirnių naudą sveikatai.

Žaliųjų žirnių nauda sveikatai

1. Gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje ir diabetą

Žaliuose žirniuose yra sudėtinių angliavandenių, kurie yra naudingi cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti (2). Jie turi žemą glikemijos indeksą, nes juose gausu krakmolo ir skaidulų.

Maistas, turintis žemą glikemijos indeksą, padeda lėtai išskirti cukrų į kraują. Tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Mažas GI turintis maistas yra naudingas 2 tipo diabeto prevencijai ir valdymui (2).

Tyrimų su pelėmis metu žali žirnių ekstraktai galėjo slopinti konkretaus fermento (kasos amilazės), dalyvaujančio angliavandenių apykaitoje, aktyvumą. Tai galėtų paaiškinti pelių žirnių ekstraktų hipoglikeminį poveikį (3). Norint suprasti žaliųjų žirnių antidiabetinį poveikį, reikia daugiau tyrimų.

2. Gali pagerinti virškinimą

Žirniuose yra prebiotinių cukrų ir skaidulų, kurios gali būti naudingos virškinimo procese. Nustatyta, kad žirneliuose esantys galaktozės oligosacharidai padeda virškinti storojoje žarnoje (5).

Prebiotiniai cukrūs virškinimo metu tampa probiotinių bakterijų pašarais. Tai padeda gerosioms bakterijoms naudoti šiuos cukrus ir paversti juos mūsų organizmui naudingais produktais.

Žirneliuose esančios maistinės skaidulos padeda pagerinti virškinimo funkciją (5). Skaidulos padeda maistui judėti virškinamuoju traktu. Tai būtina norint tinkamai virškinti ir pašalinti toksines medžiagas.

Žirniai taip pat turi antimikrobinį poveikį. Dygusių žirnių fenolio ekstraktai slopino opą sukeliančių bakterijų Helicobacter pylori augimą (6). Žaliųjų žirnių įtraukimas į dietą gali pagerinti bendrą virškinimo trakto funkciją.

3. Gali padėti apsisaugoti nuo kai kurių lėtinių ligų

Žaliuose žirniuose yra daug skaidulų. Nustatyta, kad propionatas, skaidulų fermentacijos produktas, mažina žiurkių cholesterolio kiekį kraujyje (7). Cholesterolio kiekio valdymas gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.

Mažo tankio lipoproteinų arba MTL perteklius kenkia organizmui. Jis užkemša arterijas ir gali sukelti širdies ligas. Tiriant kiaules, kuriose laikomasi didelio cholesterolio kiekio dietos, žirniai gali sumažinti bendro ir MTL cholesterolio kiekį plazmoje (8). Žaliose žirniuose esančios tirpios skaidulos taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką.

Lėtinis uždegimas ir oksidacinis stresas gali sukelti vėžį. Galingos žaliųjų žirnių antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės gali kovoti su oksidacine žala ir sumažinti vėžio riziką (9). Šie antioksidantai jungiasi prie laisvųjų radikalų ir sumažina blogą jų poveikį organizmui.

Tyrimų su gyvūnais metu žirnių ekstraktai turėjo priešuždegiminį poveikį (10). Žaliuose žirniuose yra tam tikrų inhibitorių, kurie, kaip įrodyta, sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką (11).

Keli kiti žaliųjų žirnių junginiai, tokie kaip lektinai ir saponinai, pasižymi priešvėžiniu aktyvumu (12), (13).

Tai yra pagrindinė žaliųjų žirnių nauda sveikatai. Jų lengva pridėti prie dietos. Taigi pasinaudoti jų pranašumais nėra iššūkis. Tačiau gali būti, kad žali žirniai gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį.

Žaliųjų žirnių šalutinis poveikis

Žalieji žirniai tam tikriems žmonėms gali sukelti šalutinį poveikį. Prieš keisdami dietą, visada pasitarkite su gydytoju.

Žaliuose žirniuose yra anti-maistinių medžiagų, tokių kaip fitino rūgštis ir lektinai, kurie gali trukdyti pasisavinti maistines medžiagas. Šios maistinės medžiagos taip pat gali sukelti virškinimo problemų (14), (15).

Žirnių fitino rūgštis gali trukdyti pasisavinti mineralus, tokius kaip geležis ir cinkas (16). Tai ilgainiui gali sukelti mitybos trūkumų.

Lektinai, esantys šviežiuose žirniuose, gali sutrikdyti subtilų imuninės sistemos ir bakterijų populiacijos pusiausvyrą žarnyne (15).

Tačiau žirnių mirkymas, fermentavimas ar virimas gali sumažinti šiuos antinutrientus (17). Taip pat žirnių porcijos dydžio sumažinimas gali padėti sumažinti šalutinio poveikio riziką.

Išvada

Žalieji žirniai yra ekonomiški ir juose gausu maistinių medžiagų. Jų galima dėti į sriubas, troškinius, salotas ir įvairius kitus patiekalus. Juose gausu fitonutrientų, kurie gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai bei diabetas, riziką.

Tačiau būkite atsargūs dėl jų antinutrientų. Jų galima sumažinti mirkant, fermentuojant ar viriant. Tinkamai paruoškite juos ir galėsite maksimaliai mėgautis žirnių pranašumais.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar žirniai yra tinkami svorio metimui?

Žirniuose yra daug baltymų ir mažai riebalų, jie gali padėti numesti svorį. Jų skaidulų kiekis skatina sotumą.

Ar žalieji žirneliai gali priaugti svorio?

Informacijos apie tai nėra pakankamai. Nors kai kurie teigia, kad didelis krakmolo kiekis žirniuose gali padidinti svorį, nėra jokių tyrimų, patvirtinančių šį teiginį. Prieš įtraukdami žaliuosius žirnelius į savo svorio metimo / svorio padidėjimo režimą, pasitarkite su gydytoju.

Kiek laiko trunka žaliųjų žirnių virimas?

Išvirti žaliuosius žirnelius užtrunka 2–3 minutes. Galite pridėti žirnių į vandenį ir užvirinti.

Kaip greitai ruošiate žaliuosius žirnelius?

Norėdami greitai paruošti žaliuosius žirnius, galite naudoti mikrobangų krosnelę.

Ar žali žirniai yra visiškas baltymas?

Žalieji žirniai nėra visiškas baltymas, nes juose trūksta kelių gyvybiškai svarbių amino rūgščių.

Ar žalieji žirneliai naudingi odai?

Žalieji žirneliai yra geras vitamino C ir antioksidantų šaltinis. Tai padeda gaminti kolageną ir skatina odos sveikatą. Vitaminas C taip pat gali padėti sumažinti tamsius odos taškus ir skatinti tolygią veido spalvą, nors šiuo klausimu tyrimai yra riboti.

Kaip valgyti žirnius?

Žirnius galima valgyti šviežius arba virtus. Jie puikiai derinami su ryžių patiekalais, makaronais, kariais ir pyragais. Į receptus taip pat galima įtraukti šaldytus žaliuosius žirnelius arba konservuotus žaliuosius žirnius, o ne šviežius žaliuosius žirnius. Žirnių košė yra populiari kaip kūdikių maistas.

17 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Žalieji žirneliai, Maisto duomenų centrinis centras, JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidadas, Trinidadas P. ir kt. „Galima ankštinių augalų, kaip gero maistinių skaidulų šaltinio, nauda sveikatai“. „British Journal of Nutrition“, t. 103, Nr. 4, 2009 m. Spalio 14 d., P. 569–574, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA ir kt. „Žirnių (Pisum Sativum) poveikis gydant eksperimentinį nuo insulino nepriklausomą diabetą.“ Fitoterapijos tyrimai, t. 11, Nr. 1, 1997 m. Vasaris, p. 39–41, internetinė Wiley biblioteka

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng ir kt. „Žirnių albumino 1F poveikis pelių gliukozės metabolizmui“. Peptidai, t. 29, Nr. 2008 m. Birželio 6 d., P. 891–897, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1-1--on -gliukozės apykaita pelėse /

• Dahl, Wendy J. ir kt. „Žirnių (Pisum Sativum L.) naudos sveikatai apžvalga“. „British Journal of Nutrition“, t. 108, Nr. S1, 2012 m. Rugpjūčio 23 d., P. S3 – S10, ‌ Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu ir kt. „Helicobacter Pylori slopinimas fenoliniais daigintų žirnių (Pisum Sativum L.) ekstraktais“. Maisto biochemijos leidinys, t. 30, Nr. 1, ‌ Internetinė „Wiley“ biblioteka

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL ir kt. „Propionatas gali tarpininkauti tam tikrų tirpių augalinių skaidulų hipocholesteroleminiam poveikiui žiurkėms, kurių mityba yra cholesterolis.“ Eksperimentinė biologija ir medicina, t. 175, Nr. 2, 1984 m. Vasario 1 d., P. 215–218, „Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M. ir kt. „Žalieji žirniai su maistu (Pisum Sativum L.) sumažina viso plazmos ir MTL cholesterolio bei esterifikuoto kepenų cholesterolio kiekį nepažeistose ir ileorektalinėse anomozinėse kiaulėse, turinčiose daug cholesterolio turinčių dietų.“ „Journal of Nutrition“, t. 134, Nr. 12, 2004 m. Gruodžio 1 d., P. 3305–3312, „Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• „Pisum Sativum ir Vicia Faba Peels lipoidinių ir flavonoidinių junginių priešvėžinis potencialas“. „Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences“, 2018 m., Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar ir kt. „Žirnių (Pisum SativumL.) Sėklų albumino ekstraktai rodo priešuždegiminį poveikį pelės kolito DSS modelyje.“ Molekulinės mitybos ir maisto tyrimai, t. 59, Nr. 4, 2015 m. Kovo 2 d., P. 807–819, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso ir kt. „Žirnių (Pisum Sativum L.) pagrindinio Bowmano-Birko isoinhibitoriaus TI1B antiproliferacinis poveikis HT29 storosios žarnos vėžio ląstelėms yra tarpininkaujant proteazių slopinimui.“ „British Journal of Nutrition“, t. 108, Nr. S1, 2012 m. Rugpjūčio 23 d., P. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -izoinhibitorius-iš-žirnių-pisum-sativum-l-on-ht29-gaubtinės žarnos vėžio ląstelių-tarpininkaujamas dėl proteazės slopinimo / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo ir kt. „Augalų lektinai: galimi priešnavikiniai vaistai nuo suolo iki klinikos“. „Cancer Letters“, t. 287, Nr. 2010 m. Sausio 1 d., 1–12 p., Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee ir Runchana Rungruangmaitree. "Žirnis, Pisum Sativum ir jo priešvėžinė veikla". Farmakognozijos apžvalgos, t. 11, Nr. 2017 m. 21 d., P. 39, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G. ir kt. „Fitinės rūgšties vaidmuo ankštiniuose augaluose: antinutrientas ar naudinga funkcija?“ Fiziologijos ir biochemijos leidinys, t. 56, Nr. 2000 m. Rugsėjo 3 d., P. 283–294, „Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -legumes-antinutrient-or-kasulik-function /

• Vasconcelos, Ilka M ir José Tadeu A Oliveira. "Augalų lektinų antinutricioninės savybės". „Toxicon“, t. 44, Nr. 2004 m. Rugsėjo 4 d., P. 385–403, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya ir Nand Kumar Singh. „Fitino rūgšties kiekio sumažinimas ir biologinių mikroelementų maisto grūduose stiprinimas“. Maisto mokslo ir technologijos leidinys 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G. ir kt. „Fermentacija ir daigumas pagerina grūdų ir ankštinių augalų maistinę vertę aktyvindami endogeninius fermentus.“ Maisto mokslas ir mityba 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/