Kaip sulieknėti per mėnesį - liekninamoji dieta ir patarimai

Tačiau tyrimai rodo, kad 3500 kalorijų deficitas ne visada yra fiziškai įmanomas (2), (3). Be to, labai nekaloringa dieta gali sulėtinti medžiagų apykaitą (4). Tokiu atveju, ką turėtumėte daryti, jei norite numesti 10 kilogramų per 30 dienų? Slinkite žemyn, kad sužinotumėte!

1. Skaičiuokite kalorijas

Svorio metimas turi paprastą lygtį. Daugiau kalorijų ir mažiau kalorijų (5). Skaičiuodami kalorijas, galėsite tiksliai suprasti, kiek kalorijų suvartojate ir išleidžiate. Tai padės geriau sekti svorio metimo pažangą.

Idealiu atveju turite sumažinti 500 kalorijų nuo suvartojamo kalorijų kiekio per pirmąją savaitę, kad galėtumėte pradėti numesti svorį. Kitą savaitę galite dar labiau sumažinti 500 kalorijų.

Bet jei treniruojatės, labai mažai kalorijų turinti dieta nėra ideali. Priklausomai nuo dienos kalorijų, suvartokite 1200-1500 kalorijų per dieną. Padidinkite arba sumažinkite kalorijų kiekį atsižvelgiant į tai, kada treniruojatės.

2. Sumažinkite rafinuotus angliavandenius

Rafinuoti angliavandeniai neturi nulinės maistinės vertės. Jie lengvai virškinami, sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir sukelia žemo laipsnio uždegimą ir nutukimą (6), (7). Mokslininkai nustatė, kad dieta, kurioje yra daug rafinuotų angliavandenių, sukelia pilvo riebalų ar pilvo nutukimą (8).

Išmeskite visus rafinuotus angliavandenius iš savo sandėliuko. Tai gali būti rafinuoti miltai, balti ryžiai, duona, makaronai, ryžių miltai, pusryčių dribsniai, picos tešla ir cukrus.

3. Pasakyk „Ne“ cukrui

Rafinuotas cukrus ir maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus, kelia rimtą pavojų sveikatai. Rafinuotas cukrus ilgainiui gali sukelti nutukimą, atsparumą insulinui, padidėjusį badą, diabetą ir širdies ligas (9).

Saugokite nuo rafinuoto cukraus, saldumynų, saldainių, pyragaičių, pyragų, kramtomosios gumos, blynų, saldintų gėrimų ir spurgų. Sumažinus cukraus kiekį, kalorijos gali sumažėti. Tai sumažina medžiagų apykaitos ligų riziką (10).

Pagal PSO gaires (11) galite suvartoti ne daugiau kaip 25 g cukraus per dieną. Patikrinkite maisto produktų etiketes, ar nėra fruktozės, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, pridėto cukraus ir kt.

4. Pridėti daugiau skaidulų

Vartojant daugiau maistinių skaidulų, puikiai tinka svorio metimui. Maistinės skaidulos yra geras angliavandenių kiekis, kurio žmonės negali virškinti ir absorbuoti (12). Tai papildo išmatas, padeda skaidyti riebalus iki trumpų grandinių riebalų rūgščių ir padidina gerųjų žarnyno bakterijų skaičių ir įvairovę. Pluoštas taip pat suformuoja į gelį panašų sluoksnį ir padidina sotumą (13), (14), (15), (16).

Vartokite daržoves, vaisius ir neskaldytus grūdus, kad gautumėte daugiau maistinių skaidulų. Tai leis kontroliuoti alkį ir padės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Galite vartoti šiuos maistinių skaidulų turinčius maisto produktus.

5. Kiekviename valgyje turėkite baltymų

Dieta, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, daro stebuklus svorio metimui. Tai sumažina energijos suvartojimą, palaiko raumenų masę ir neleidžia atgauti svorio (17), (18), (19), (20).

Štai ką galite laikyti gerais baltymų šaltiniais: vištienos krūtinėlė be odos, skumbrė, lašiša, rohu, pomfretas, basa, murrė, juodadėmė menkė, sardinė, maltas kalakutas, grybas, tofu, rikotos sūris, varškė, kazeino vanduo, lęšiai, inkstai pupelės, sojos, garbanzo pupelės, juodosios pupelės, juodųjų akių žirniai, žirniai, sojų pupelių pienas, kiaušinių baltymai, migdolai, pistacijos, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos ir chia sėklos.

6. Vartokite sveikus riebalus

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose, riebios žuvys, mononesočiosios riebalų rūgštys (alyvuogių aliejus) ir vidutinės grandinės sotieji riebalai (kokosų aliejus) yra sveiki riebalai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą (21).

Sveiki riebalai padeda sumažinti uždegimą ir su tuo susijusį svorio padidėjimą (22).

Sveikų riebalų šaltiniai - sardinės, skumbrės, hilsa, lašišos, tunas, alyvuogių aliejus, ryžių sėlenų aliejus, žemės riešutų sviestas, saulėgrąžų sviestas, pepita, meliono sėklos, chia sėklos, linų sėklos, saulėgrąžų sėklos, graikiniai riešutai, migdolai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai ir pistacijos.

7. Venkite perdirbto maisto

Perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, dešroje, saliamis, paruoštuose maisto produktuose, konservuotuose vaisiuose ar daržovėse, supakuotuose maisto produktuose ir gėrimuose bei šaldytuose maisto produktuose yra pridėta cukraus ir natrio. Juose taip pat yra konservantų, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų. Šie maisto produktai turi sumažintą maistinę vertę, juose yra daug kalorijų ir trans-riebalų.

8. Venkite padažų ir padažų

Salotų padažuose ir padažuose gausu miltų, cukraus ir druskos. Venkite visų pagardų buteliuose. Vietoj to, laikykitės humuso, alyvuogių aliejaus padažo, apelsinų sulčių padažo ir jogurto padažo.

9. Dalį patiekalų

Net ir sveikas maistas gali priaugti svorio, jei nepraktikuojate porcijų kontrolės. Valgykite mažoje lėkštėje. Pusėje jūsų lėkštės turėtų būti daržovės, o baltymai turėtų užimti ketvirtadalį, o kitoje ketvirtoje - neskaldytų grūdų.

Be to, valgydami atkreipkite dėmesį į maistą. Tai suteiks jūsų smegenims užuominą apie suvartoto maisto kiekį ir taip išvengsite persivalgymo.

10. Užkandis sveikas

Vien dėl nesveiko užkandžiavimo gali padidėti svoris (23). Pasirodė, kad vartojant visą maistą, kuriame yra baltymų ir skaidulų, skatinamas sotumas ir svorio mažėjimas (24). Štai sveikų užkandžių sąrašas:

Sveiki užkandžiai, kuriuos reikia vartoti

Arbūzas, kokoso vanduo, melionas, obuolys, braškės, mėlynės, granatas, gvajava, apelsinas, kriaušė, greipfrutas, paprastas jogurtas, rikotos sūris, kūdikių morkos ir humusas, keptos daržovių traškučiai, 5–10 pistacijų su lukštu, 4 mirkyti migdolai, 2 datulės, 1 bananas, sauja mirkyto Bengalijos gramo, ½ puodelio visos moongo pupelės su pomidorais ir agurkais, juoda kava, žalioji arbata, matcha žalioji arbata, vaisių sultys ir kokteiliai.

11. Būkite atsargūs su gėrimais

Vietoj to galite rinktis paprastą vandenį, detoksikuojantį vandenį, kokosų vandenį, šviežiai spaustas vaisių sultis ar taurę raudono vyno.

12. Greitai su pertraukomis

Moksliškai įrodyta, kad pertraukiamas badavimas sukuria kalorijų deficitą ir padeda numesti svorį (25). 16/8 protarpinis badavimas yra vienas populiarus metodas. Pasninkaujate 16 valandų, o vaišinate 8 valandas.

Šis valgymo būdas taip pat turi daug naudos sveikatai, išskyrus svorio metimą. Pradėkite nuo badavimo kartą per savaitę ir palaipsniui paverskite tai įprasta.

13. Valgyk lėtai

Lėtas valgymas padeda sumažinti badą ir kalorijų suvartojimą (26). Mokslininkai taip pat nustatė, kad maisto sukramtymas padeda valdyti svorį (27).

Įrodyta, kad lėtas valgymas yra mitybos strategija žmonėms, turintiems nutukimo ir diabetu (28). Taigi, valgydami lėtai kramtykite ir atkreipkite dėmesį į savo maistą.

14. Daryk daugiau kardio

Širdis puikiai tinka svorio metimui. Atlikus tyrimą nustatyta, kad dėl didelio intensyvumo širdies raumens lieka apatinė kūno dalis ir juosmens apimtis (29).

Pirmas dvi savaites susikoncentruokite į kalorijų deginimą užsiimdami aerobika, bėgdami, šokinėdami virve, „Zumba“, plaukdami ar sportuodami.

15. Atlikite jėgos treniruotes

Jėgos treniruotės padeda išvengti raumenų praradimo. Širdis sukelia riebalų ir raumenų praradimą. Po antros savaitės, kai atsikratėte nemažai vandens svorio ir riebalų, pradėkite jėgos treniruotes du kartus per savaitę.

Atlikite pasipriešinimo juostos treniruotes, kūno svorio pratimus, svorio kilnojimą ir TRX treniruotes.

16. Miegas ir poilsis

Miegas ir poilsis yra tokie pat svarbūs, kaip ir 5 valandas per savaitę. Kai sportuojate, jūsų raumenys susidėvi. Tai kai miegate ir ilsitės, raumenų skaidulos atstato save ir atsigauna. Be to, dėl miego trūkumo padidėja svoris.

Miegokite 7–8 valandas (30). Kiekvieną dieną atsipalaiduokite bent 30 minučių. Skaitykite knygą, sukurkite odos priežiūros režimą, atlikite pėdų SPA ar kūno masažą ar medituokite.

17. Jauskitės gražiai

Viskas susiveda į tai, kaip jautiesi viduje. Taip, jūs turite numesti antsvorį ir siekti geresnės sveikatos. Tačiau aklai nesekite tendencijos ar įžymybės. Be to, jei nesureikšminate svorio, galite greičiau sulieknėti. Jei jus jaudina dėl ko nors, pasitarkite su licencijuotu psichiatru ar patikėtiniu.

Tai yra 17 būdų, kaip galite numesti 10 svarų per mėnesį. Štai pavyzdinis dietos planas, kurio galite laikytis:

1 savaitės dietos planas

Dienos	Ankstus rytas	Pusryčiai	Pietūs	Užkandis	Vakarienė
Pirmadienis	1 puodelis vandens su ½ kalkių sultimis ir 1 arbatinis šaukštelis medaus	½ puodelio avižinių dribsnių su sezoniniais vaisiais ir meliono sėklomis	3 oz. Keptos žuvies / tofu ir žalumynų salotos	1 puodelis sezoninių vaisių	1 puodelis jurginų sriubos su žiediniais kopūstais, žirneliais ir moliūgais
Antradienis	2 arbatinius šaukštelius ožragės sėklų, pamirkytų puodelyje vandens	Špinatų kiaušinių frittata + 1 puodelis juodos kavos Arba Tofu maišytuvas + 1 puodelis žaliosios arbatos	1 puodelis daržovių soros + 1 puodelis pasukų	1 obuolys arba apelsinas	3 oz peri peri kepta vištiena / tofu su kinų kopūstais, pomidorais ir agurkais
Trečiadienis	1 puodelis vandens su ½ kalkių sultimis ir 1 arbatinis šaukštelis medaus	½ puodelio daržovių manų kruopos + žaliosios arbatos	Salotų, purpurinių kopūstų, morkų, pomidorų ir brokolių salotos su alyvuogių aliejumi ir kalkių padažu + 1 puodelis pasukų	10 pistacijų su lukštais + 1 puodelis žaliosios arbatos	1 puodelis vištienos skaidrios sriubos
Ketvirtadienis	2 arbatinius šaukštelius ožragės sėklų, pamirkytų puodelyje vandens	½ puodelio avižinių dribsnių su sezoniniais vaisiais ir meliono sėklomis	Ant grotelių kepta vištiena ir trintas žiediniai kopūstai	1 puodelis juodos kavos + 1 virškinamasis sausainis	1 puodelis grybų skaidrios sriubos
Penktadienis	1 puodelis vandens su ½ kalkių sultimis ir 1 arbatinis šaukštelis medaus	2 kviečių ir sorų blynai su 1 šaukštu medaus + 1 puodelis juodos kavos	Tunų arba tofu salotos	1 puodelis žaliosios arbatos + 1 virškinamasis sausainis	1 puodelis daržovių soros arba kvinojos + 1 kvadratinis juodas šokoladas
Šeštadienis	2 arbatinius šaukštelius ožragės sėklų, pamirkytų puodelyje vandens	Mėlynių ir avižų kokteilis	Kiaušinių salotos su daržovėmis Arba Dahl sriuba su daržovėmis	1 puodelis sezoninių vaisių	Zoodles su krevetėmis arba grybais ir riešutais
Sekmadienis	1 puodelis vandens su ½ kalkių sultimis ir 1 arbatinis šaukštelis medaus	Šoninė, kiaušiniai ir keptos pupelės + 1 puodelis juodos kavos arba „ Acai“ dubuo	Vištienos paplotėliai su sūrio ir pomidorų griežinėliais, salotomis, alyvuogėmis, jalapenomis ir agurkais	1 puodelis kokosų vandens	1 puodelis sezoninių vaisių + 1 puodelis pasukų

Išvada

Numesti 10 svarų per mėnesį tikrai yra iššūkis. Bet jei turite artėjantį renginį, būtinai laikykitės šiame įraše paminėtų patarimų ir dietos. Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate tam tikrus vaistus (antidepresantus ar gimstamumo kontrolę) ir gaukite pritaikytą dietos schemą. Tinkamas planavimas ir paruošimas gali padėti atsikratyti tų kilogramų.

30 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Thomas, Diana M. ir kt. „Laikas teisingai numatyti svorio netekimą laikantis dietos“. Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys 114,6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkleris, Elissa, Stevenas B. Heymsfieldas ir Marie-Pierre St-Onge. „Svorio metimo greitį galima numatyti pagal paciento savybes ir intervencijos strategijas.“ Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M. ir kt. „Ar galima numesti svorio vieną svarą per savaitę, esant 3500 kcal deficitui? Visuotinai priimtos taisyklės komentaras “. Tarptautinis nutukimo žurnalas 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. „Labai mažo kaloringumo dietos poveikis nutukusių vyrų ir moterų kūno sudėčiai ir medžiagų apykaitos ramybei.“ Amerikos dietologų asociacijos leidinys 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvadoras ir Andreasas Ruppelis. "Ar kalorijų koncepcija yra tikras nutukimo epidemijos sprendimas?" Pasaulinis sveikatos veiksmas 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe ir James H. O'Keefe. „Mirtis nuo angliavandenių: pridėti cukraus ir rafinuoti angliavandeniai Azijos indėnams sukelia diabetą ir širdies bei kraujagyslių ligas“ Misūrio medicina 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frankas B. „Ar rafinuoti angliavandeniai yra blogesni už sočiuosius riebalus?“ (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A. ir kt. „Rafinuota daug angliavandenių turinti dieta yra susijusi su serotonino kelio pokyčiais ir visceraliniu nutukimu“. Genetikos tyrimai 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Chanas, Tauseefas A. ir Johnas L. Sievenpiperis. „Ginčai dėl cukraus: sistemingų apžvalgų ir metaanalizių apie nutukimą, kardiometabolines ligas ir diabetą rezultatai“. Europos mitybos žurnalas 55.2 (2016): 25–43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. „Cukraus vartojimas, medžiagų apykaitos ligos ir nutukimas: ginčo būsena“. Kritinės klinikinių laboratorinių mokslų apžvalgos 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli ir kt. „Su nutukimu ir nutukimu susijusios ligos, cukraus vartojimas ir bloga burnos sveikata: mirtini epideminiai mišiniai: vaikų ir odontologų požiūris“. Vertimo medicina @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder ir kt. „Maistinės skaidulos maisto produktuose: apžvalga“. Maisto mokslo ir technologijos leidinys 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. „Maistinės skaidulos ir kūno svoris“. Mityba 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. „Maistinės skaidulos ir prebiotikai bei virškinimo trakto mikrobiota“. Žarnyno mikrobai 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW ir kt. „Gaubtinės žarnos sveikata: fermentacija ir trumpos grandinės riebalų rūgštys“. Klinikinės gastroenterologijos žurnalas 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Bestenas, Gijs ir kt. "Trumpos grandinės riebiųjų rūgščių vaidmuo dietos, žarnyno mikrobiotos ir šeimininko energijos apykaitos sąveikoje." Lipidų tyrimų žurnalas 54,9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Būgnininkai, Mathijs ir kt. „Dietinis baltymų ir energijos balansas, susijęs su nutukimu ir gretutinėmis ligomis“. Pasieniai endokrinologijoje 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrupas, Arne, Anne Raben ir Nina Geiker. „Didesnių baltymų dietų vaidmuo kontroliuojant svorį ir su nutukimu susijusias gretutines ligas“. Tarptautinis nutukimo žurnalas 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreathas, Melyn ir kt. „Didesnės baltymų dietos laikymosi įtaka vyresnio amžiaus moterų, dalyvaujančių pasipriešinimu pagrįstoje mankštos programoje, svorio metimui, sveikatos žymenims ir funkciniam pajėgumui“. Maistinės medžiagos 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• Prancūzas, Williamas W. ir kt. "Dėl daug baltymų turinčios dietos sumažėja svorio padidėjimas, sumažėja maisto suvartojimas, sumažėja kepenų riebalų nusėdimas ir pagerėja nutukusių Zucker žiurkių raumenų metabolizmo žymenys." Maistinės medžiagos 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, Jamesas J. ir Jamesas H. O'Keefe'as. „Geri riebalai ir blogi riebalai: riebalų rūgščių palyginimas skatinant atsparumą insulinui, uždegimą ir nutukimą“. Misūrio medicina 114,4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevinas L. „Riebalų rūgščių ir uždegimo mokslas“. Mitybos pažanga 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A. ir kt. „Greito maisto vartojimas ir antsvorio / nutukimo paplitimas studentuose ir jo ryšys su bendruoju bei pilvo nutukimu“. Profilaktinės medicinos ir higienos žurnalas 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou ir kt. „Užkandis, sotumas ir svoris“. Mitybos pažanga 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesanas, Kavitha, Yacobas Habboushas ir Senanas Sultanas. „Protarpinis badavimas: sveikesnio gyvenimo būdo pasirinkimas“. „Cureus 10.7“ (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW ir kt. „Patys pranešti valgymo dažnis siejamas su svorio būkle Nyderlandų populiacijoje: patvirtinimo ir skerspjūvio tyrimas“. Tarptautinis elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnalas 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi ir kt. „Japonijos ikimokyklinio amžiaus vaikų valgymo dažnio ir kramtymo laipsnio santykis su kūno svorio būkle: visos šalies skerspjūvio tyrimas.“ Maistinės medžiagos 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros ir kt. "Lėto valgymo įtaka antsvorio turinčių ir nutukusių pacientų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, alkiui ir sotumui". BMJ atvirojo diabeto tyrimai ir priežiūra 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui ir kt. „Skirtingo aerobinio krūvio pranašumai, modifikuojant kūno sudėtį tarp nutukusių jaunų suaugusiųjų: bandomasis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas.“ Sveikata ir gyvenimo kokybė 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooperis, Christopheris B. ir kt. „Miego trūkumas ir nutukimas suaugusiesiems: trumpa pasakojimo apžvalga“. BMJ atviroji sporto ir mankštos medicina 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/