Magnis ir jo didinga nauda

Nuo migrenos ir raumenų mėšlungio išgydymo iki kaulų stiprinimo ir fizinio krūvio bei jautrumo insulinui pagerinimo - šis daugiafunkcinis mineralas daro viską be vargo!

Šio nerimą keliančio daugiafunkcio asmens vardas yra magnis, ir jūs PRIVALOTE žinoti, koks jis šiandien yra svarbus jūsų sveikatai.

Slinkite žemyn, norėdami sužinoti magnio įtraukimo į savo mitybą ir daug daugiau privalumų.

Turinys

• Kodėl magnis toks svarbus?
• Kokį vaidmenį magnis vaidina jūsų kūne?
• Koks maistas turtingas magniu?
• Kaip metabolizuojamas ir pasiskirsto magnis?
• Kas atsitinka, kai magnio yra per daug?
• Kas atsitinka, kai magnio yra per mažai?

Kodėl magnis toks svarbus?

Magnis yra mikroelementas ir gausus mineralas, randamas jūsų kūne. Tai yra daugiau nei 300 fermentų sistemų, reguliuojančių įvairias biochemines reakcijas, kofaktorius.

Esminiams procesams, pvz., DNR ir baltymų sintezei, raumenų ir nervų funkcijai, širdies ritmo reguliavimui, inkstų veiklai, gliukozės kiekio kraujyje kontrolei ir ATP (energijos šaltinio) gamybai, reikia optimalaus magnio kiekio.

Kad jūsų kūnas net veiktų taip, kaip turėtų, jums reikia magnio. Skaitykite toliau, kad suprastumėte, ką turiu omenyje.

Atgal į TOC

Kokį vaidmenį magnis vaidina jūsų kūne?

Magnis atlieka įvairias jūsų kūno funkcijas, kurios gali įvykti vienu metu. Iš visų jų leiskite čia išvardyti keletą esminių pranašumų:

1. Palaiko kaulų ir raumenų sveikatą

Laisvo magnio kiekis kraujyje yra labai svarbus kalcio absorbcijai į jūsų kaulus (1). Magnis yra gyvybiškai svarbus kofaktorius fermentams, kurie sukelia raumenų susitraukimą. Jis taip pat yra atsakingas už neuromuskulinį perdavimą (2).

Magnio trūkumą (hipomagnezemiją) pirmiausia galima nustatyti, kai žmogus dažnai skundžiasi kojų mėšlungiu, raumenų mėšlungiu, lėtiniu skeleto skausmu (kaklo, nugaros, sąnarių ir kt.) Ir patinimu.

2. Gali gydyti migreną, galvos skausmus ir nerimą

„Shutterstock“

Turėdamas pasirinkimą, aš rinkčiausi lūžusį kaulą (lūžį), o ne migreną!

Nepakeliamas kūjis ir pulsuojantis bei pulsuojantis galvos skausmas su hiperakuzija ir fonofobija - tokį skausmą migrena sukelia. Tyrimai rodo, kad iki 50% pacientų ūmaus migrenos priepuolio metu yra mažas magnio kiekis (3).

Padidėjęs magnio kiekis kraujyje palengvina ne tik migrenos priepuolius, bet ir varginančius klasterio galvos skausmus, nerimą, atminties praradimą ir pažinimo problemas apskritai, nes jonizuotas magnis veikia serotonino receptorius, turinčius įtakos visiems šiems neurologiniams ir biologiniams procesams.

3. daro stebuklus odos problemoms spręsti

Magnis yra vienas iš tų mineralų, kurie labai greitai absorbuojami per odą, todėl magnis yra idealus odos priežiūros sprendimas. Ar tai būtų alergija, spuogai, riebi oda, raukšlės, rožinė ar spuogai - magnis juos visus išgydo dėl stipraus priešuždegiminio poveikio, kurį jis veikia (4).

Dėl mažesnio magnio kiekio kraujyje padidėja priešuždegiminių citokinų, kartu su tokiomis ląstelėmis kaip eozinofilai ir neutrofilai - ir tai bloga žinia (5)!

Maisto ar papildų, kuriuose gausu magnio, kontroliuoja šį padidėjusį jautrumą ir padeda fermentams, kurie palaiko jūsų odą jaunesnę, skaistesnę ir be raukšlių.

4. Atsako už širdies ir kraujagyslių sveikatą

Maistinis magnis apsaugo jūsų širdį ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip vainikinių arterijų liga, miokardo infarktas ir aritmija.

Tai pagerina miokardo apykaitą, apsaugo nuo kalcio kaupimosi ir miokardo ląstelių žūties, sumažina aritmijas dėl oksidacinio streso ir padeda lipidų apykaitai išvengti cholesterolio kaupimosi kraujagyslėse (6).

Vienas iš šių dienų labiausiai paplitusių jaunimo ir suaugusiųjų skundų yra hipertenzija, o nepakankamas magnio kiekis yra viena iš priežasčių. Magnio vartojimas papildų pavidalu arba dietos metu sumažina sistolinį ir diastolinį slėgį tokiems pacientams, tačiau jis gali turėti mažai arba visai neturėti įtakos tiems, kuriems yra normalus ar žemas AKS (7).

5. Padeda valdyti 2 tipo diabetą

„Shutterstock“

Tyrimai teigia, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, būdinga hipomagnezemija. Šis trūkumas atsiranda dėl netinkamos mitybos, diuretikų netekimo, nepastovaus gliukozės kiekio kraujyje ar dėl visų trijų priežasčių kolektyvinio poveikio.

Dėl mažo tarpląstelinio magnio kiekio sutrinka išskiriamo insulino įsisavinimas aplinkinėse ląstelėse. Tai sumažina jautrumą insulinui. Atsparumas padidina laisvosios gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali sukelti kelis organų pažeidimus, pradedant inkstais (8). Ar tai nepablogina situacijos, jei sergate diabetu?

Taigi, norėdami išvengti šio ydingo rato ar jį nutraukti, vartokite magnio įvairiomis formomis.

6. Apsaugo nuo komplikacijų nėštumo ir gimdymo metu

Nėštumas yra fazė, kuriai reikia daugiau magnio, kartu su keliomis kitomis maistinėmis medžiagomis. Kadangi nėščios moterys aktyviai perduodamos vaisiui, jos turi suvartoti mažiausiai 300 mg magnio per dieną (9).

Deja, nedaugelis besilaukiančių motinų sutinka šį ženklą.

Hipomagnezemija nėštumo metu gali paveikti inkstus, kepenis ir širdį - ne tik jūsų, bet ir kūdikio! Didesnė tikimybė išsivystyti kaip nėštumo diabetas, preeklampsija, cerebrinis paralyžius, lėtinė hipertenzija, kojų mėšlungis ir vaisiaus augimo sulėtėjimas (10).

Visų pirma, vartojant pakankamai magnio, galima užkirsti kelią priešlaikiniam gimdymui, sumažinti trečiojo trimestro negimstančių kūdikių riziką ir skatinti vaisiaus augimą.

Kas nemyli laimingų ir sveikų kūdikių!

7. Svarbus svorio valdymas

Magnis yra gyvybiškai svarbus daugelio fermentų tarpininkaujančių biologinių procesų veiksnys, ir jis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant svorį, ypač mažinant nutukimą.

Magnio praradimas ar trūkumas turi įtakos riebalų apykaitai, todėl kyla svorio problemų. Nutukusių suaugusiųjų serume pastebėta mineralų (ypač magnio, cinko ir seleno) kiekio trūkumas, palyginti su normaliais nutukusiais suaugusiaisiais.

Ar šis mineralas apsaugo nuo nutukimo, ar gydo jį, nėra aišku. Tačiau palaikant optimalų magnio kiekį galima išvengti įvairių nutukimo sukeliamų sutrikimų, tokių kaip aterosklerozė, 2 tipo cukrinis diabetas, inkstų nepakankamumas ir hiperlipidemija (11).

8. Turi stiprių priešuždegiminių savybių

Kai jūsų kūno ląstelėse yra pakankamai magnio, uždegiminių chemikalų (citokinų), tokių kaip naviko nekrozės faktorius (TNF-α), interleukinai (IL-6), NF-ϰβ, ir kt.

Priešingu atveju šie uždegimą skatinantys citokinai sukelia tokias ligas kaip preeklampsija ir traukuliai ir sukelia didelę kūdikių ir naujagimių motorinę disfunkciją (12).

Suaugusiesiems hipomagnezemija sukelia įvairių audinių ir organų uždegimą, dėl kurio atsiranda padų fascitas, dirgliosios žarnos sindromas, artritas, traukuliai, insulitas, podagra, fibromialgija, padidėjęs jautrumas, astma, išsėtinė sklerozė, tendinitas ir GERD (gastroezofaginio refliukso liga).

Tinkamas magnio kiekis dabar bus privalomas, ar ne?

9. užsiima energijos gamyba ir našumu

„Shutterstock“

Ar kada susimąstėte, kas yra baltos gimnastikos kreidos milteliai? Ir kodėl žmonės jį naudoja prieš kilnodami svorius ir gimnastiką?

Nustebtumėte sužinoję, kad tai yra magnio karbonatas!

Magnis kartu su cinku, chromu ir kitais mikroelementais pagerina fizinio krūvio efektyvumą ir raumenų apykaitą, padidina fiziškai aktyvaus žmogaus ištvermę. Šis mineralas padidina gliukozės susidarymo iš glikogeno (alternatyvaus energijos šaltinio) greitį ir suteikia daugiau energijos smegenims ir raumenims fizinio krūvio metu (13).

10. Padeda įveikti PMS

Menstruacijų mėšlungis, nuotaikų kaita, potraukis, pykinimas, karščio bangos, kraujospūdžio kritimas, nugaros skausmas - ir sąrašas tęsiasi! Priešmenstruacinis sindromas (PMS) leidžia pasijusti netvarkinga krūva hormonų.

Tačiau gera žinia yra ta, kad turėdami daug magnio turinčių maisto produktų ar papildų, galite lengviau išspręsti nuotaikos svyravimus, galvos skausmus, skysčių susilaikymą ir kitus simptomus (14). Magnis taip pat yra būtinas norint naudoti angliavandenius menstruacijų ciklo metu (15).

11. Gydo rūgšties refliuksą, GERL ir kitas skrandžio ligas

Kadangi magnis turi priešuždegiminių ir antispazminių savybių, vartojant jį per burną, išvengiama rūgšties refliukso, vidurių pūtimo, rūgštingumo ir vidurių užkietėjimo (16).

Tai taip pat yra daugelio virškinimo fermentų, atsakingų už angliavandenių, lipidų ir riebalų apykaitą, kofaktorius. Tai padeda atpalaiduoti virškinamojo trakto raumenis, suteikiant vidurius.

Galbūt todėl mums skiriamas „magnezijos pienas“ kaip priemonė beveik visoms skrandžio problemoms spręsti!

Žavu žinoti, kaip mikroelementas gali tiek daug reikšti mūsų organizmui, ar ne? Taigi, kaip užtikrinti, kad jis visada būtų optimalus?

Paprasčiausias būdas yra tinkamai maitintis.

Atgal į TOC

Koks maistas turtingas magniu?

Čia rasite daug magnio turinčių maisto produktų, kurių paros norma reikalinga, sąrašą.

Maistas	Miligramai (mg) išsilaiko	DV procentas *
Migdolai, sausi skrudinti, 1 uncija	80	20
Špinatai, virti, ½ puodelio	78	20
Anakardžiai, sausai skrudinti, 1 uncija	74	19
Žemės riešutai, skrudinti aliejuje, puodelis	63	16
Javai, susmulkinti kviečiai, 2 dideli sausainiai	61	15
Sojų pienas, paprastas arba vanilinis, 1 puodelis	61	15
Juodosios pupelės, virtos, ½ puodelio	60	15
Edamamas su lukštais, virtas, ½ puodelio	50	13
Žemės riešutų sviestas, lygus, 2 šaukštai	49	12
Duona, sveiki kviečiai, 2 skiltelės	46	12
Avokadas, kubeliais, 1 puodelis	44	11
Bulvė, kepta su odele, 3,5 uncijos	43	11
Ryžiai, rudi, virti, ½ puodelio	42	11
Jogurtas, paprastas, mažai riebalų, 8 uncijos	42	11
Pusryčių dribsniai, praturtinti 10% DV magnio	40	10
Avižiniai dribsniai, greitas, 1 pakelis	36	9
Konservuotos pupelės, ½ puodelio	35	9
Bananas, 1 vidutinis	32	8
Lašiša, Atlanto, auginama, virta, 3 uncijos	26	7
Pienas, 1 puodelis	24–27	6–7
Paltusas, virtas, 3 uncijos	24	6
Razinos, ½ puodelio	23	6
Skrudinta vištienos krūtinėlė, 3 uncijos	22	6
Jautiena, maltos, 90% liesos, keptos keptuvėje, 3 uncijos	20	5
Brokoliai, kapoti ir virti, ½ puodelio	12	3
Ryžiai, balti, virti, ½ puodelio	10	3
Obuolys, 1 vidutinis	9	2
Morkos, žalios, 1 terpė	7	2

Kaip apie puikius ir šviežius avokadus šiandien pietums?

Giphy

Dabar, kai žinote, ką valgyti, kad kūnas gautų maksimalų magnio kiekį, taip pat galbūt norėtumėte sužinoti, kas jam nutinka. Dar svarbiau, kas nutiks, jei jūsų kūne bus magnio perteklius? Skaityk!

Atgal į TOC

Kaip metabolizuojamas ir pasiskirsto magnis?

Mūsų organizmas pasisavina maždaug 30–40% maistinio magnio. Toliau pateikiami