Sojos pupelės yra pilnos mitybos. Jie yra geri nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų B ir E, skaidulų, geležies, kalcio, cinko ir kitų bioaktyvių junginių, tokių kaip izoflavonai, šaltiniai. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl soja tūkstančius metų išliko tradicinės Azijos dietos sudėtine dalimi (1).

Dėl jų maistinės savybės sojos labai naudingos žmonių sveikatai. Kai kurie tyrimai teigia, kad jie taip pat gali pagerinti odos sveikatą. Įdomu tai, kad tiek raugintos, tiek nefermentuotos sojos turi svarbių savybių.

Šiame įraše mes daugiau išnagrinėsime apie sojas ir jų naudą sveikatai.

Sojų pupelių mitybos duomenys

Viename puodelyje sojų (186 gramų) yra 830 kalorijų ir 56 gramai angliavandenių. Toliau pateikiamos kitos pagrindinės maistinės medžiagos:

• 67 gramai baltymų
• 37 gramai riebalų
• 17 gramų skaidulų
• 515 miligramų kalcio
• 29 miligramai geležies
• 521 miligramas magnio
• 3 gramai fosforo
• 3 gramai kalio
• 698 mikrogramai folatų
• 41 TV vitamino A

* Vertybės, gautos iš USDA, sojos pupelių, brandžių sėklų, žalios

Tokia buvo brandžių ir žalių sojų sėklų maistinė sudėtis. Kitas sojos pupelių variantas yra skrudintos sėklos.

Skrudintos sojų sėklos yra traškios ir skanios. Jie suteikia palyginamos energijos, angliavandenių, baltymų ir skaidulų. Daugelis sojos pupelių mikroelementų lieka nepaisant skrudinimo.

Kalbant apie fitocheminę sudėtį, sojos pupelėse yra aktyvių molekulių, tokių kaip tokoferoliai, fosfolipidai, sfingolipidai, karotinoidai, lunasinas, izoflavonai, saponinai ir fitatai (2).

Fitino rūgštis arba fitatai patenka į antimityviųjų medžiagų kategoriją. Fitino rūgštis cheluoja arba jungiasi su jonais, tokiais kaip kalcis, magnis ir kalis. Dauguma šių mineralų yra susieti su jūsų kūno ląstelių proteinais. Keičiantis pH sąlygoms, fitino rūgštis jungiasi su mineraliniais jonais ir baltymais, todėl jie abu yra mažiau biologiškai prieinami (2).

Tačiau, kai jūs praryjate sojos, jos fitino rūgštis / fitatai reaguoja su jūsų žarnyno fermentais. Taigi jis praranda dalį savo spąstų ar chelatų galios (2).

Slinkite žemyn, kad sužinotumėte, kuo soja gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Kokia yra sojos pupelių nauda sveikatai?

1. Gali apsaugoti jūsų odą

Sojos pupelės pasižymi priešuždegiminiu, stimuliuojančiu kolageną, antioksidantu, odą šviesinančiomis ir apsaugančiomis nuo UV spindulių (3).

Juose yra bioaktyvių ingredientų, tokių kaip taninai, izoflavonoidai, tripsino inhibitoriai ir proantocianidinai. Pranešama, kad ekstraktai, kuriuose gausu šių komponentų, yra naudingi kosmetologijoje ir dermatologijoje (3).

Nustatyta, kad sojos pupelių tripsino inhibitoriai (tam tikras sojos pupelių baltymas) turi depigmentacijos savybių. Tyrimų metu jie galėjo sumažinti pigmento nusėdimą. Sojos pupelėse esantys antocianinai taip pat slopina melanino gamybą (4).

Tyrimų su žiurkėmis metu sojos pupelių ekstraktai sumažino raukšles ir uždegimą, kurį sukelia UV spinduliai. Jie taip pat padidina kolageną ir pagerina odos elastingumą (4).

Daidzeinas, vienas iš sojos izoflavonų, užkirto kelią ląstelių mechanizmams, sukeliantiems šių žiurkių atopinį dermatitą (4).

Keli tyrimai stipriai palaiko priešvėžines sojos savybes. Geriant ir vietiškai vartojant genisteiną, pelių modeliuose buvo labai slopinamas UV sukeltas odos vėžys ir senėjimas. Tačiau reikia išsamiau suprasti pagrindinius sojos pupelių veikimo mechanizmus (4).

2. Gali kontroliuoti svorio augimą ir cholesterolio kiekį

Keli tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis įrodė, kad vartojant sojos baltymus sumažėja kūno svoris ir riebalų masė. Sojos padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį plazmoje (5).

Žiurkių tyrimo metu nutukusios / riebios žiurkės tris savaites buvo šeriamos sojos baltymų ar kazeino izoliatais su kitais komponentais. Pastebėta, kad sojos baltymų šeriamų žiurkių kūno svoris buvo mažesnis nei tų, kurie buvo vartojant kazeino. Buvo pranešta, kad jų plazmos ir kepenų trigliceridų kiekis taip pat buvo mažas (5).

Metaduomenys su žmogaus tyrimais aiškiai parodo teigiamą sojos pupelių papildų poveikį kūno svoriui. Manoma, kad izoflavonai yra aktyvūs šio efekto komponentai.

Sojų pupelių valgymas gali kontroliuoti nutukusių ir normalaus kūno svorio (KMI <30) kūno svorį (6).

3. Gali sumažinti nuo hormonų priklausomo vėžio riziką

Buvo ištirti sojos izoflavonų priešvėžiniai poveikiai. Japonijos tyrime nustatyta, kad tai sumažina krūties vėžio riziką moterims iki menopauzės (7).

Sojos pupelėse yra daug izoflavonų daidzeino ir genisteino pirmtakų, kurie, kaip manoma, turi antiestrogeninį poveikį ir taip sumažina krūties vėžio riziką. Jie reguliuoja fermentus, dalyvaujančius estrogeno biosintezėje (7).

Sojos pupelių ingredientai konkuruoja su estrogenais, kad veiktų antiestrogeninį poveikį. Šią priešvėžinę savybę turi ir fermentuoti, ir nefermentuoti sojos pupelių produktai.

Apsauginis sojos poveikis pastebėtas ir su hormonais, ir su hormonais nesusijusiose vėžio formose. Tačiau šiuo metu nėra galutinio teiginio, o norint nustatyti soją, sumažėja vėžio rizika, reikia daugiau tyrimų (8).

4. Gali padėti valdyti diabetą

Dietos papildymas sojos pupelėmis gali padėti pagerinti gliukozės kiekį kraujyje pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Sudėtingi angliavandeniai, baltymai, maistinės skaidulos ir mineralai gali prisidėti prie šio efekto. Jų fitoestrogenai ir sojos peptidai taip pat gali padėti šiuo klausimu. Jie sumažina šių ankštinių augalų glikemijos vertę ir yra naudingi diabetu sergantiems asmenims (9), (10).

Sojos pupelių fitocheminės medžiagos yra stiprūs antioksidantai. Jų vartojimas gali apsaugoti diabetu sergančius asmenis nuo oksidacinių pažeidimų, kurie gali pabloginti diabetą. Šios pupelės taip pat gali padėti gydyti tokias sąlygas kaip sutrikusi gliukozės tolerancija, hiperlipidemija ir atsparumas insulinui (9).

Įdomu tai, kad fermentuoti sojos pupelių produktai (pvz., Natto, tempeh, doenjang ir kochujang) geriau vartojami kaip vaistai nuo diabeto. Taip yra tikriausiai todėl, kad manoma, kad fermentacija keičia izoflavonoidų ir kitų aktyvių biomolekulių cheminę struktūrą (11).

Nėra daug žmonių bandymų, patvirtinančių tai, tačiau literatūros įrodymai įrodo fermentuotų produktų veiksmingumą, palyginti su nefermentuotais (11).

5. Gali sustiprinti plaukus

Kai kurie tyrimai rodo, kad gėrimai iš sojų pupelių gali padėti gydyti nuplikimą.

Kaip pranešama, nustatyta, kad dažnas sojų gėrimų vartojimas apsaugo nuo vidutinio sunkumo ir sunkios androgeninės alopecijos (dažnos nuplikimo formos) (12).

Sojų gėrimuose gausu izoflavonų. Keli pranešimai teigia, kad izoflavonai gali apsaugoti nuo nuplikimo (12).

6. Gali skatinti širdies sveikatą

Sojų pupelės taip pat siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos nauda dėl jų izoflavonų.

Sojos pupelių izoflavonai sumažina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje, kad laisvieji radikalai jo neveiktų ir nesudarytų aterosklerozinių plokštelių. Jei susidaro, šios plokštelės sukelia kraujagyslių uždegimą, todėl sukelia aterosklerozę (13).

Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis teigia, kad sojos racione gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Sojos pupelės gali padėti kovoti su uždegimu, kuris yra viena iš pagrindinių širdies ligų priežasčių (14).

Tai patvirtina padidėjęs natrio išsiskyrimas su šlapimu. Šie fitoestrogenai veikia estrogeno receptorius ir slopina pagrindinę fermentų sistemą, sukeliančią hipertenziją (15).

7. Gali užkirsti kelią kaulų ligoms moterims

Menopauzė žymi mėnesinių ciklo pabaigą. Jam taip pat būdingas estrogeno lygio sumažėjimas. Be reguliavimo laikotarpių, estrogenas yra gyvybiškai svarbus išsaugant ir apsaugant kaulus. Taigi didelė dalis moterų po menopauzės susiduria su kaulų praradimu arba turi didelę kaulų ligų riziką (16).

Yra keletas tyrimų, kad sojų pienas gali būti atvirkščiai susijęs su moterų po menopauzės osteoporoze (17).

8. Gali gydyti miego sutrikimus ir depresiją

Japonijos tyrime didesnis izoflavonų suvartojimas buvo susijęs su geresne miego trukme ir kokybe. Sojos, būdamos gausiais izoflavonų šaltiniais, šiuo atžvilgiu galėtų būti naudingos (18).

Estrogenas yra vienas iš hormonų, veikiančių jūsų smegenis ir dalyvaujantis miego reguliavime. Daugelis pakaitinės hormonų terapijos tyrimų įrodo estrogeno gebėjimą palengvinti nemigą, neramumą ir depresiją (18).

2015 m. Šiaurės rytų Kinijos kaime buvo atlikta 1717 vyresnių nei 65 metų dalyvių apklausa. Apklausos duomenimis, asmenims, kurie retai vartoja sojas ar sojos produktus, gali būti didesnė depresijos simptomų tikimybė (19).

Tyrimai taip pat nustatė koreliaciją tarp sojos pupelių izoflavono papildų ir galimo depresijos pagerėjimo. Tačiau duomenų yra nedaug, todėl mums reikia daugiau tyrimų, kad patvirtintume šias išvadas (20).

Naudojant sojas, labai svarbu saikas. Per didelis suvartojimas gali sukelti tam tikrą neigiamą poveikį. Kitame skyriuje apžvelgsime idealią sojos pupelių dozę.

Kas yra dienraštis